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健康课130-维 生 素

维 生 素

一、维生素的特性

  1、它们都是天然存在于食物中。

  2、人体不能合成。需要量甚微,各有其特殊生理功能。

  3、不参与机体组成也不提供热能。

二、维生素的分类

  维生素按其溶解性分为两大类:

名 称 种 类 特 点 主要存在的食物

水溶性维生素 维生素B族包括:B1,B2,B6,B12,烟酸,叶酸,泛酸,胆碱,和维生素C。 少量贮存,易排出体外,因此,必须每天补充。 谷类是VB族主要来源。VC存在于新鲜水果和蔬菜中。

脂溶性维生素 维生素A,D,E,K 贮存在脂肪组织中,通过胆汁缓慢排出体外。 大部分存在脂肪组织中。

三、脂溶性维生素

 维生素A(视黄醇)

  VA缺乏表现:

  1、夜盲症:在暗光下看不清物体,暗视力下降。

  2、粘膜干燥,如眼睛干燥。口腔,呼吸道,消化道粘膜干燥。味觉减弱,嗅觉减弱。

  自查方法:指甲出现深刻明显的白线,头发枯干,皮肤粗糙。

  植物食物来源:植物中各种胡萝卜素,存在于绿叶菜类,黄色菜类及水果类。

  VA含量丰富的菜有:菠菜(487微克),碗豆苗,胡萝卜(688微克),南瓜,韭菜(235)。

  胡萝卜内含丰富的胡萝卜素,为维生素A的前体物质,一分子的胡萝卜素,在人体内可转化为两分子的维生素A,而维生素A具有良好的抗癌作用,提高人体内免疫能力2-3倍。(脂溶性维生素,离开脂肪不易被吸收,空腹吃胡萝卜,90%不能被肠吸收。)

  动物食物来源:VA以酯形式存在。动物肝脏,奶奶制品(未脱脂)及禽蛋中等。

  毒性:VA大量摄入人体(药品)由于排出缓慢,因此可在体内蓄积引起中毒。但一般由食物中摄入VA量不会引起中毒。饮食大量的胡萝卜,只可造成皮肤变黄,没有其他危害。

 维生素D

  VD主要的来源:食物中VD,或人体日光照射(光化学反应形成)。

  主要存在的食物中:肝和鱼油是VD丰富来源。

  VD缺乏表现:VD缺少影响钙,磷吸收减少。

  佝偻病:也叫软骨病一般6个月以下婴儿多见。头部多汗。

  骨软化症:发生于成人,老年人,表现为骨软化,腰酸,背痛,易折断,骨质疏松。

  毒性:大量引起中毒,在肝中代谢缓慢。日晒不能引起VD中毒,因为需要3天转化过程。

 维生素E

  VE主要特点:是抗氧化作用,用于抗癌方面。抗衰老的保健品中常用。而且维生素E对心脏有辅助治疗作用。维生素E现在用在美容护肤品。

  植物食物的来源:各种油料种子及植物油中,谷类,坚果类和绿叶菜中。

  动物食物的来源:肉奶蛋及鱼肝油内含有但性质不稳定,加热后损失大。

 维生素K(治疗中是止血药)

  VK主要来源:广泛地存在于绿叶的蔬菜中。

  人体内是由大肠里的细菌合成。故一般人不会因饮食含量不足而缺乏。

四、水溶性维生素

 维生素C

  VC主要的作用:维生素C能帮助人体吸收铁,治疗贫血症。维生素C是抗氧化剂,有防癌作用。(多吃西红柿有防癌作用)现在发现VC有抗病毒的作用,如VC银翘片。

  VC缺乏表现:坏血症:(大约无VC膳食55天后出现症状)牙龈出血,伤口愈合不良,牙齿松动,牙龈萎缩。自查方法:牙齿出血,舌苔厚重。

  主要的食物来源:新鲜蔬菜与水果,如西红柿(19.0毫克),菠菜(32.0),猕猴桃(62.0),沙棘,酸枣(243),柑桔(22),柚子(23.0)。

  注意事项:维生素C不能贮存,所以每天都要足量的维生素C(60毫克)摄入。维生素C容易被氧化,当切开后的水果快吃掉,烹调蔬菜前,切不可先切后洗,切后避免在水中和在空气中时间长,被氧化,使其中的维生素C流失。烹调时,采用急火,加热时间不易过长。

  吸烟会使身内的维生素C破坏。

 维生素B1

  VB族在阳光下分解,所以全粮等含有VB族的食物当放在暗处。淘米可损失VB族20-60%,过水面损失30-40%,水捞饭损失严重。

  维生素B1主要作用:是氨基酸(亮氨酸,异亮氨酸,缬氨酸)代谢所必需。VB1对神经生理活动有调节作用。治疗多发性神经炎。

  VB1缺乏表现:消化不良,手脚发麻,多发性神经炎。自查方法:对音响过敏,尤其对金属摩擦声腿有间歇性酸痛。

  植物食物来源:没有加工的粮谷类(麸皮和糠含VB1很多),豆类:黄豆(0.41毫克)绿豆(0.25毫克)含量较高,但水果,蔬菜,含量低。如:油菜(0.04毫克)苹果(0.01毫克)

  动物食物来源:动物内脏,心,肝,肾,蛋,奶。如:牛奶(0.03毫克),鸡蛋(0.09毫克)

  注意事项:糖尿病者,常食甜食者,容易引起维生素B1缺乏。日本喜爱吃生鱼片,也会造成维生素B1缺乏。

 维生素B2

  VB2缺乏表现:主要在眼,口腔,皮肤炎症。如:白内障,口腔溃疡,烂嘴角,皮肤痒。VB2缺乏干扰铁的吸收,造成贫血。自查方法:嘴角溃烂,手脚灼热感,对光敏感。

  动物食物来源:肝,肾,心脏,蛋(最丰富0.32毫克)类。

  植物食物来源:全粮,豆类(黄豆0.20毫克),各种深绿色叶子菜。精米,面内含VB2极少,常吃精制去皮的谷类,易导致VB2缺乏。

  注意事项:酒会使维生素B2不起作用。小苏打一类发酵粉使谷类中的维生素B2失效(蒸馒头不易放碱),所以作粥加咸也会使谷类中的维生素B2失效。当维生素B2暴露在阳光下时,紫外线也全使维生素B2失效。

 维生素B6

  主要来源:人体内肠道里细菌合成VB6,一般存在于动植物食物中,故VB6缺乏症少见。

  自查方法:舌苔厚重,嘴唇浮肿,头屑增多,口腔粘膜干燥。恶心呕吐。

 维生素B12

  维生素B12是由细菌和微生物生成的物质。所以,在一切天然食物中都不含维生素B12。在一切动物制品中都有维生素B12,因为动物往往吃很脏的食物,在动物体内就有大量的细菌存在,能生成大量的维生素B12。

  所以水果和蔬菜为什么要吃新鲜的?就是因为其中的维生素不易保存,而失去营养价值。

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