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健康课簡易食物代換_簡

简 易 食 物 代 换 表(之一)

资料来源:台北医学大学附设医院营养室 整理:邱琬淳 营养师

 

每一份 食 物 名 称 及 份 量

主食类

乾饭1/4碗

(70大卡) 稀饭1/2碗

面(去汤)1/2碗

饺子皮3张

叉烧包(皮)1/2个

小龙包(皮)1个

土司(小)1片

馒头(中)1/4个 汤圆(无馅)10粒

馄饨皮7张

馄饨皮(大)3张

春卷皮1.5张

咸粽子(中)1/4个

苏打饼乾(小)3片

红豆汤(去汤)1/4碗 豌豆仁70公克

菱角6-7个

玉米1/3根

蕃薯(小)1/2个

皇帝豆70公克

南瓜110公克

莲藕100公克

马铃薯90公克

方便面1/4包

烧饼1/2个

奶类

脱脂奶240C.C.

(80大卡)

脱脂奶粉25公克 低脂奶240C.C.(120大卡)

低脂奶粉25公克 全脂奶240C.C.

(150大卡)

全脂奶粉30公克

低脂肉类

里肌肉1两

(55大卡) 鱼类35公克

虾仁5-6只

明虾1只 蛤蜊(中)20个

鸡腿(大)1/5只

牛腱35公克 鸡胸肉30公克

蛋白2个

洋火腿2片

中脂肉类

猪排肉

(75大卡) 鱼(肉)松2汤匙

鸡排35公克

虱目鱼35公克 贡丸(中)2个

鸡翅35公克

羊肉35公克 全蛋1个

鳕鱼50公克(连皮)

高脂肉类

猪后腿肉

(120大卡) 秋刀鱼35公克

猪肉酥2汤匙

腊肉25公克 五花肉45公克

牛月南45公克

热狗50公克 香肠40公克

低脂豆类

(55大卡) 豆包(大)1/3片

面肠1/2条 烤麸40公克

臭豆腐1块 毛豆60公克

豆浆240C.C.

中脂豆类

(75大卡) 五香豆乾2个

素鸡3/4条

黄豆干1/2块 豆腐1块

三角油豆腐2个

豆签20公克 面筋泡(120大卡)

每一份 食 物 名 称 及 份 量

水果一份

(60大卡) 橘子1个

柳丁1个

桃子1个

柿子1个

梨(小)1个

苹果(小)1个

番石榴(小)1个

杨桃(中)1个 芒果(大)1/4个

哈密瓜1/2个

香瓜1/2个

西瓜1片(半斤)

木瓜1/3个

释迦1/2个

香蕉1/2条

樱桃9个 草莓9个

莲雾2-3个

柚子3片

荔枝9粒

葡萄13粒

龙眼13粒

椰子汁180C.C.

油脂类一份

(45大卡) 植物奶油1茶匙

花生米10粒 腰果5粒

瓜子1汤匙 千岛沙拉酱3茶匙

美奶滋2茶匙

盐一茶匙

(相当于5克盐) 酱油2汤匙 乌醋25C.C. 蕃茄酱4汤匙

 

ps:红色代表脂肪含量特高,不宜多食

1.备注:初中生午餐摄取营养素建议量:

2.热量:850卡【热量的基准:以男女DRI平均值1/3~2/5中间值】

3.蛋白质:25~35克【蛋白质的基准:占总热量12~14%】

4.脂肪:28克【脂肪的基准:占总热量30以下】

钙:420毫克【钙的基准:以男女DRI平均值1/3~2/5中间值】

食 物 份 量 代 换 表(之二) (摘录自食品信息网)

附錄一:食物代換表

品名 蛋白质 脂肪 醣类 热量

奶类(全脂)

(低脂)

(脱脂) 8

8

8 8

4

+ 12

12

12 150

120

80

? 蛋、豆、鱼、肉类

(低脂)

(中脂)

(高脂)

7

7

7

3

5

10

+

+

+

55

75

120

五谷根茎类 2 + 15 70

蔬菜类 1   5 25

水果类 +   15 60

油脂   5   45

+: 表微量

(注) 有关主食类部分,若采糖尿病、低蛋白质饮食时,米食蛋白质含量以1.5公克,面食蛋白质含量以2.5公克计。

称 量 换 算 表

1杯=16汤匙

1汤匙=3茶匙=15毫升

1公斤=1000公克

1台斤(斤)=600公克

1市斤=500公克 1公斤=2.2磅

1磅=16盎司

1磅=454公克

1盎司=30公克

1杯=240公克(C.C.)

附录二:奶类

类 全

奶 每份含蛋白质8公克,脂肪8公克,醣类有12公克,热量150大卡

名称 份量 计量

全脂奶

全脂奶粉

蒸发奶 1杯

4汤匙

1/2杯 240毫升

30公克

120毫升

奶 每份含蛋白质8公克,脂肪4公克,醣类有12公克,热量120大卡

名称 份量 计量

低脂奶

低脂奶粉 1杯

3汤匙 240毫升

25公克

奶 每份含蛋白质8公克,醣类有12公克,热量80大卡

名称 份量 计量

脱脂奶

脱脂奶粉 1杯

3汤匙 240毫升

25公克

附录三:五谷根茎类

类 每份含蛋白质2公克,醣类有15公克,热量70大卡

名称 份量 可食重量

(公克) 名称 份量 可食重量

(公克)

米类 ? ? ? ? ?

米、小米、糯米等 1/8杯(米杯) 20 苏打饼干 3片 20

饭 1/4碗 50 △ 烧饼

(+1/2茶匙油) 1/4个 20

粥 (稠) 1/2碗 125 △ 油条

(+1/2茶匙油) 1/3根 15

白年糕 ? 30 甜不辣 ? 35

芋头糕 60 根茎类 ? ?

萝卜糕 6×8×1.5公分 1块 50 马铃薯

(3个/斤) 1/2个(中) 90

猪血糕 ? 35 蕃薯 (4个/斤) 1/2个(小) 55

小汤圆 (无馅) 约 10粒 30 山药 1块 100

麦类 ? ? 芋头 滚刀块 3-4块 或 1/5个(中) 55

大麦、小麦、 荞麦、燕麦 L 等 ? 20 荸荠 7粒 85

麦粉 4汤匙 20 莲藕 ? 100

麦片 3汤匙 20 其它 ? ?

面粉 3汤匙 20 玉米或玉米粒 1/3根或1/2杯 65

面条 (乾) ? 20 爆米花

(不加奶油) 1杯 15

面条 (湿) ? 30 ◎薏仁 1 1/2汤匙 20

面条 (熟) 1/2碗 60 ◎莲子 (乾) 32粒 20

拉面 ? 25 栗子 6粒(大) 40

油面 1/2碗 45 菱角 7粒 50

锅烧面 (熟) ? 60 南瓜 ? 110

◎通心粉 (乾) 1/3杯 20 ◎红豆、绿豆、蚕豆、刀豆 1汤匙(生) 20

面线 (乾) ? 25 ◎花豆 (乾) ? 20

饺子皮 3张 30 ◎碗豆仁 ? 45

馄饨皮 3-7张 30 ◎皇帝豆 ? 65

春卷皮 1 1/2张 30 *冬粉 1/2把 20

馒头 1/3个(中) 30 *藕粉 3汤匙 20

山东馒头 1/6个 30 *西谷米

(粉圆) 2汤匙 20

土司 1/2~1/3片 25 *米苔目 (湿) 60

餐包 1个(小) 25 *米粉 (乾) ? 20

汉堡面包 1/2个 25 *米粉 (湿) 1/2碗 30~50

△菠萝面包 (无馅) 1/3个(小) 20 ? ? ?

△奶酥面包 1/3个(小) 20 ? ? ?

(注)

* 蛋白质含量较其它主食为低,饮食需限制蛋白质时可多利用。

每份蛋白质含量 (公克):冬粉0.02、藕粉0.02、西谷米0.02、米苔目0.3、米粉0.1。

◎ 蛋白质含量较其他主食为高。每份蛋白质含量 (公克):薏仁2.8、莲子4.8、花豆4.7、通心粉2.5、红豆4.5、绿豆4.7、刀豆4.9、豌豆仁5.4、蚕豆2.7。

△ 菠萝面包、奶酥面包、烧饼、油条等油脂含量较高。

附录四:肉、鱼、蛋类

类 每份含蛋白质7公克,脂肪3公克以下,热量55大卡

项目 食物名称 可食部分生重(公克) 可食部分熟重(公克)

水产(1) ◎ 虾米、小鱼干 10 ?

◎ 虾皮 20 ?

牡蛎干 20 ?

鱼脯 30 ?

一般鱼类 35 30

草虾 30 ?

◎◎ 小卷 (咸) 35 ?

◎ 花枝 40 30

◎◎ 章鱼 55

* 鱼丸 (不包肉) (+10公克碳水化合物) 55 55

牡蛎 65 35

文蛤 60 ?

白海参 100 ?

家畜 猪大里肌(瘦猪后腿肉)

(瘦猪前腿肉) 35 30

牛腱 35 ?

*牛肉干

(+5公克 碳水化合物 ) 20 ?

*猪肉干

(+10公克碳水化合物 ) 25 ?

*火腿

(+5公克碳水化合物 ) 45 ?

家禽 鸡里肉 、鸡胸肉 30

鸡腿 40 ?

内脏 牛肚 35 ?

◎鸡肫 40 ?

猪心 45

◎ 猪肝 30 20

◎◎ 鸡肝 40 30

◎ 胆肝 20 ?

◎◎ 猪肾 65 ?

◎◎ 猪血 225 ?

蛋 鸡蛋白 70

?

(注)

*含碳水化合物成分,热量较其他食物为高。

◎每份胆固醇含量 50~99毫克 。

◎◎每份胆固醇含量 100毫克 。

(1) 本栏精算油脂时,水产脂肪量以 1公克以下计算。

附-5 肉、鱼、蛋类

类 每份含蛋白质7公克,脂肪5公克,热量75大卡

项目 食物名称 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克)

水产 虱目鱼、乌鱼、肉鲫、咸 鱼 、鲑鱼 35 30

* 鱼肉松(+10公克 碳水化合物 ) 25  

鳕鱼 50 ?

*虱目鱼丸、花枝丸

(+7公克 碳水化合物 ) 50  

*旗鱼丸、鱼丸(包肉)

(+7公克 碳水化合物 ) 60  

家畜 猪大排、猪小排、 猪后腿肉、 猪前腿肉、羊肉、 猪脚 35 30

*猪肉松(+5公克 碳水化合物 ) 、肉脯 20  

家禽 鸡翅、鸡排 40  

鸡爪 30  

鸭赏 20  

内脏 猪舌 40  

猪肚 50  

◎◎ 猪小肠 55  

◎◎ 猪脑 60  

蛋 ◎◎ 鸡蛋 55  

每份含蛋白质7公克,脂肪10公克,热量120卡

? 秋刀鱼 35  

? 牛肉条 40  

? *猪肉酥(+5公克 碳水化合物 ) 20  

? ◎ 鸡心 45  

每份含蛋白质7公克,脂肪10公克以上,热量135大卡以上,应避免食用

家畜 猪蹄膀 40  

梅花肉、 牛腩 45  

◎◎ 猪大肠 100  

加工制品 香肠、蒜味香肠、五花腊肉 40  

热狗、五花肉 50  

(注)

*含碳水化合物成分,热量较其他食物为高。

◎每份胆固醇含量 50~99毫克 。

◎◎每份胆固醇含量 100毫克 。

附录六:豆类及其制品

品 每份含蛋白质7公克,脂肪3公克,热量55大卡

食物名称 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克)

黄豆 (+5公克 碳水化合物 ) 20  

毛豆 (+5公克 碳水化合物 ) 50  

豆皮 15  

豆腐皮 (湿) 30  

豆腐乳 30  

臭豆腐 60  

豆浆 260毫升  

面肠 40  

面丸 40  

* 烤麸 35  

每份含蛋白质7公克,脂肪5公克,热量75大卡

食物名称 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克)

豆枝 (+ 5公克油脂 +30公克碳水化合物) 60  

干丝、百页、百页结 35  

油豆腐 55  

豆鼓 35

?  

五香豆干 35  

小方豆干 40 ?

* 素鸡 40  

黄豆干 70  

传统豆腐 80 ?

嫩豆腐 140(1/2盒)  

每份含蛋白质7公克,脂肪10公克,热量120大卡

食物名称 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克)

面筋泡 20  

(注) *资料来源:中国预防医学科学院、营养与食品卫生研究所编注之食物成分表。

附录七:蔬 菜 类

?

类 每份100公克(可食部分)含蛋白质1公克,醣类5公克,热量25大卡

食 物 名 称 #

*黄豆芽 胡瓜 葫芦瓜 蒲瓜(扁蒲)

木耳 茭白笋 *绿豆芽 洋葱

甘蓝 高丽菜 山东白菜 包心白菜

翠玉白菜 芥菜 莴苣 冬瓜

玉米笋 小黄瓜 苦瓜 甜椒(青椒)

澎湖丝瓜 芥兰菜婴 胡萝卜 鲜雪里红

萝卜 球茎甘蓝 麻竹笋 绿芦笋

小白菜 韭黄 芥兰 油菜

空心菜 *油菜花 青江菜 美国芹菜

红凤菜 *皇冠菜 紫甘蓝 莴苣叶

*龙须菜 花椰菜 韭菜花 金针菜

高丽菜芽 茄子 黄秋葵 蕃茄(大)

*香菇 牛蒡 竹笋 半天笋

*苜宿芽 鹅菜心 韭菜 *地瓜叶

芹菜 茼蒿 *红苋菜 (蕃薯叶)

*荷兰豆菜心 鹅仔白菜 *青江菜 白凤菜

*柳松菇 *洋菇 猴头菇 *黑甜菜

? ? ? ?

芋茎 金针菇 *小芹菜 苋菜

野苦瓜 红梗珍珠菜 川七 ?

角菜 菠菜 *草菇 ?

(注)

# 本表依蔬菜钾离子含量排列由上而下渐增,下栏之钾离子含量最高,因此血钾高的患者应避免食用。

*表示该蔬菜之蛋白质含量较高。

附录八:水果

? 每份含碳水化合物 15公克,热量60大卡

食 物 名 称 购买量(公克) 可食量 (公克) 份量

类 柑 (3个/斤) 190 150 1 个

桶柑 (海梨)(4个/斤) 190 155 1个

柳丁 (4个/斤) 170 130 1个

香吉士 135 105 1个

油柑 (金枣)(30个/斤) 120 120 6个

*白柚 270 165 2 片

葡萄柚 250 190 3/4个

类 五爪苹果 140 125 小 1个

青龙苹果 130 115 小 1个

富士苹果 145 130 小 1个

类 黄西瓜 320 195 1/3个

*木瓜 (1个/斤) 190 120 1/3个

*红西瓜 365 250 1片

**香瓜 (美厚) 245 165 2/3个

**太阳瓜 240 215 2/3个

**哈密瓜 225 195 1/4个

**新疆哈密瓜 290 245 2/5个

类 金煌芒果 140 105 1片

爱文芒果 225 150 1 1/2片

类 *土番石榴 - 155 1个

*泰国番石榴 (1个1斤) - 160 1/3个

*葫芦番石榴 - 155 1个

类 西洋梨 165 105 1个

水梨 200 150 3/4个

粗梨 140 120 小1个

类 水蜜桃 (4个1斤) 150 145 小1个

**桃子 250 220 1个

仙桃 75 50 1个

*玫瑰桃 125 120 1个

类 加州李 (4个1斤) 110 100 1个

李子 (14个1斤) 155 145 4个

类 黑枣梅 30 25 3个

红枣 30 25 10个

黑枣 30 25 9个

*绿枣子 (8个1斤) 140 130 2个

类 红柿 (6个1斤) 75 70 3/4个

柿饼 35 33 3/4个

(注)

*每份水果含钾量 200~399毫克。

**每份水果含钾量 400毫克。

附录九:水果

? 每份含碳水化合物 15公克,热量60大卡

食 物 名 称 购买量(公克) 可食量 (公克) 份量

他 葡萄 130 105 13 个

* 圣女蕃茄 175 175 23个

荔枝 (30个1斤) 185 100 9个

* 龙眼 130 90 13个

* 草莓 170 160 小 16个

樱桃 85 80 9 个

枇杷 190 125

香蕉 (3根1斤) 95 70 大 1/2根 小 1根

莲雾 (6个1斤) 180 170 2个

杨桃 (2个1斤) 180 170 3/4个

菠萝 (4斤/个) 205 130 1/10 片

* 奇异果 (6个1斤) 125 115 1 1/2个

百香果 (6个1斤) 190 95 2个

* 释迦 (3个1斤) 105 60 1/2个

山竹 (7个1斤) 420 84 5个

火龙果 130

红毛丹 150 80

榴 (去壳) 35 ? 1/4个

类 葡萄汁 杨桃汁 ? 135

菠萝汁 苹果汁 芒果汁 ? 140 ?

柳橙汁 ? 120

葡萄柚汁 ? 160 ?

水蜜桃果汁 ? 135 ?

* 番石榴汁 ? 145 ?

* * 蕃茄汁 ? 285

品 芒果乾 ? 18 2片

芒果青 ? 30 5片

葡萄乾 ? 20 33个

* 龙眼干 ? 22

菠萝蜜饯 ? 60 1 圆片

腌渍菠萝 ? 57

菠萝罐头 ? 80 2 圆片

菠萝蜜罐头 ? 65

水蜜桃罐头 ? 1 1/2 半圆片

柑橘罐头 ? 122

荔枝罐头 ? 113

粗梨罐头 ? 200

樱桃罐头 ? 35

** 蕃茄罐头 ? 180

葡萄果酱 ? 23 ?

草莓果酱 ? 22 ?

(注)

*每份水果含钾量 200~399毫克。

**每份水果含钾量 400毫克。

附录十:油脂类

类 每份含脂肪 5公克,热量45大卡

食物名称 购买重量

(公克) 可食部分重量(公克) 可食份量

植物油 ? ?

大豆油 5 5 1茶匙

玉米油 5 5 1茶匙

花生油 5 5 1茶匙

红花子油 5 5 1茶匙

葵花子油 5 5 1茶匙

麻油 5 5 1茶匙

椰子油 5 5 1茶匙

棕榈油 5 5 1茶匙

橄榄油 5 5 1茶匙

芥花油 5 5 1茶匙

动物油

牛油 5 5 1茶匙

猪油 5 5 1茶匙

鸡油 5 5 1茶匙

*培根 10 10 1片

(25×3.5×0.1公分)

*奶油乳酪 (cream cheese) 12 12 2茶匙

坚果类

*瓜子 20(约50粒) 7 1汤匙

*南瓜子、*葵花子 12(约30粒) 8 1汤匙

*各式花生仁 8 8 10粒

花生粉 8 8 1汤匙

*黑 (白)芝麻 8 8 2茶匙

*杏仁果 7 7 5粒

*腰果 8 8 5粒

*开心果 14 7 10粒

*核桃仁 7 7 2粒

其他 ? ? ?

玛奇琳、酥油 5 5 1茶匙

蛋黄酱 5 5 1茶匙

沙拉酱 (法国式、意大利式) 10 10 2茶匙

*花生酱 8 8 1茶匙

鲜奶油 15 15 1汤匙

#加州酪梨 (1斤2~3个)

(另含碳水化合物2公克) 40 30 2汤匙(1/6个)

         (注)

*热量主要来自脂肪但亦含有少许蛋白质 1 公克。

#资料来源:Mahan LK and Escott-Stump S (2000) Food, Nutrition and diet

        Therapy 10 th ed.

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