第六章、饮食的配备与制作

“你们若保重自己的生命，就当采用那以最简单的方式所烹饪的清淡食物”——《论饮食》65页。

原料

各种水果、蔬菜、五谷（包括大麦、小麦、糙米、小米、玉米、高粱、荞麦）、豆类（地瓜即红薯）、甜菜、山药、土豆、硬壳、果类（核桃、花生、葵花籽、松子等）以及无疾病牲畜、家禽的奶和蛋类（对营养不良或身体极度虚弱的人，可适量摄取）。但是，怀爱伦先知早在一百多年以前就曾说到：“当秩序与家禽疾病增多时，这些奶和蛋也不安全了，应当停止使用，只要我们留心烹饪方法及合理的实用，必能获取正常人和病人所需的全备营养。”——《论饮食》

筛选

1、我们要根据当地的出产，因地制宜进行选择。

2、按以上原料，每种类要多品种，尽量全备，如蔬菜类要选择不同颜色及不同根、茎、叶类。水果类选择不同形状、颜色、味道。五谷类要选择小麦、大麦、玉米、糙米、小米、高粱等。豆类、硬壳果也要适当的多样化，这样筛选食物，营养是均衡全备的。

3、腐烂、发霉、变质、变味的食物要禁用，化肥过多、农药过多的食物，要用温水浸泡15—20佳句之后，再清洗两遍，才勉强可以食用。

制作加工

※新起点野餐：以面食为主，副带一些粥类、豆浆、蒸熟的土豆和地瓜，配备一些生的蔬菜或饭前饮用一些汁类制品（胡萝卜、小麦草汁等），加一些油料作物粉或果酱。

一、面食的制作：

1、馒头→可分为有馅馒头与无馅馒头，下面着重介绍一下有馅的馒头：

A、用料：全麦面、小豆（赤豆）、饭豆、葡萄干、酵母。

制作：用干酵母发面，小豆、饭豆用水浸泡1小时，加葡萄干用锅煮熟、煮烂（最好用高压锅），搅成豆沙，加适量红糖或葡萄干和匀，用发好的面包此豆沙馅，蒸熟即可。

B、用料：全麦面、花生、苏子、芝麻、麦麸子蜜枣\葡萄干、蜂蜜。

做法：将花生炒熟后切成小瓣或压碎，麦麸子炒熟，蜜枣用刀切碎，加适量红糖（或蜂蜜）拌匀，用发好的面包好蒸熟即可。

如果是无馅馒头，要配备果酱（果酱；用一种水果，把水果粉碎成泥，加花生、芝麻、苏子的混合粉，加适量红粮或蜂蜜和匀即可。

例如：红糖+油料作物粉调成糊状。

香蕉+蜜枣+油料作物粉调成糊状。

苹果+胡萝卜+油料作物粉调成糊状，果酱可随意而定。

2、饺子、包子：饺子与包子基本相同，最主要的是馅的搭配，新起点饺子、包子都是素馅，因为南北方差异较大，所以要因地制宜，但选择蔬菜种类不宜超过四种，并且要注意颜色的搭配。

例：白菜（白色）+芹菜（绿色）+胡萝卜（红色）

韭菜（绿色）+豆腐（白色）+胡萝卜（红色）

应当注意的是，菜馅切好后，不要用盐杀，这样会破坏营养，将菜切好后，加油料粉，改良初期可放适量植物油拌匀，再加适量盐包好，蒸熟或煮熟即可。

3、面卷：把全麦面发好后，擀成片，上面放菜馅，然后卷上，蒸熟即可。

4、饼：饼可分为蒸饼、烙饼。

（1）蒸饼→用料：地瓜或窝瓜、全麦面、芝麻、花生米、葡萄干、麦麸子。

做法：地瓜或窝瓜，煮熟后和入面中，然后把熟花生米擀碎，把芝麻、花生米瓣、葡萄干放在一起，使它们沾在饼的两面，最后再撒上适量麦麸子，以防饼沾在一起，蒸在时候每缧十张左右。

（2）烙饼：烙饼可以用蒸饼同样的原料配制，只是一个是蒸的，一个是烙的。另外烙饼中还有一种馅饼，馅饼使用的是发过的面，它的馅可以用前面讲到的馒头或饺子馅都可以，烙饼最主要的是掌握火候。

5、发糕→用料：全麦面、玉米面、香米面、糙米面、花生米、饭豆、小豆、绿豆任选两种，蜜枣、葡萄干或核桃仁。

做法：将不同颜色的面分几层，每层中撒一些豆类，花生米或蜜枣、葡萄干，做好后用刀切两道缝隙（熟得快些），蒸熟即可。

二、粥类的制作：

1、小麦粥的制作：先将小麦浸泡（冬季24小时，夏季10小时），浸泡期间常换水，浸泡时间过后，将水倒净，置于20℃左右处，每隔2—3小时用水洗一次，待小麦芽长出不到一厘米时，就可熬粥，熬粥时加一些花生米、绿豆、地瓜块、苹果块熬烂即可。

2、豆浆粥的制作：将糙米、大黄米、绿豆、小豆在锅内煮熟，搅成沙状，放入豆浆中搅匀，稀释后煮开即可。

3、糙米的制作：将糙米、饭豆、黄豆、小豆浸泡下锅，然后加入花生米，地瓜块或苹果块、大枣煮熟即可。

※新起点晚餐：主食→天下一品饭（糙米饭）

1、糙米饭的制作：将糙米、饭豆、小豆、黄豆（任选两种）、姜米、黑米（3—4种米，以糙米为主）用水浸泡（冬季10小时，夏季5小时）入锅时加大枣或莲子、山楂，用高压锅煮半小时，大锅烧两个开，大约1小时即可。

例如：炒土豆、胡萝卜、白菜片、，油量不宜过多，按比例5—7%左右，再附加一些油料作物粉，如果不放油，就要多放些油料粉，这样的做法是：用一些水清炒土豆、胡萝卜、白菜片、半熟时放油料粉，待8分熟时放盐，之后勾芡，过两三分钟即可食用。

做菜时，要根据本地区的情况自选，以经济为主，也要注意颜色搭配。

例如：大豆腐+土豆+胡萝卜块+蘑菇

白瓜片+土豆片+青椒

干豆腐+青椒+胡萝卜片

油菜+干豆腐+粉条+香菇

新起点建议每餐的菜种类不宜太多，每个菜的蔬菜种类不宜超过四种。

三、新起点调料：

（1）酱油的制作：将黑米、黑豆、海带、香菇加盐（适量，防止变坏和过咸）放水在锅里熬，也可加入中药八角（大料）、桂皮、丁香煮熟后，把渣子过滤出来，做菜时放一些汁即可。

（2）醋的制作：将中药五味子放入锅内加水，水开后十分钟，去除渣子，可以代醋，还可以补气养脾。冬季可放三、五天，夏季随做随用，不能久存。

（3）味精的制作：将枸杞子晒干，擀成粉，做菜时适量放些即可。

（4）酱：新起点大酱基本是现做现吃，不能久存。

A、小米酱的制作：将半碗小米洗净闷热，选一种果仁（花生米、核桃仁等）炒熟后粉碎，加入米饭中用盐调匀即可，也可勾芡调成糊状。

B、豆腐酱的制作：用料是嫩豆腐一块，红糖少许，柿子一个，元葱半个，盐少许，做法是将葱切丝，红糖用温水化开，将豆腐、元葱、柿子搅烂调匀即可。

C、黄豆小酱的制作：将黄豆炒熟磨面，加盐用开水调匀即可。

D、老豆腐酱的制作：用料是老豆腐一块、盐、嫩芹菜。

做法：将芹菜冼净切丁和老豆腐一起搅碎弄烂调匀，勾芡即可食用。

附：抗癌蔬菜排行榜：

熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、甜椒、胡萝卜、金针菜、荠菜、雪里蕻、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大豆菜。