第十九章、纤维

一、食物纤维

　1、食物纤维的特点：

　　它是食物中不能消化，吸收和产生能量的部分。因此，我们可以知道食物纤维不能给人体带来热量供应，它不是属于能量的营养素之内，但由于它本身所具有的与众不同的作用，所以我们称它为“特别的营养素。”

　2、食物纤维的分类：

　　水溶性食物纤维：（果胶）它能在肠中的细菌作用下发酵，分解。

　　果胶：可溶于水，吸水性极强，更易溶于热水中，形成胶冻，有明显降低血清中胆固醇作用，不有延缓葡萄糖吸引作用。

　　不溶性食物纤维：由于它不溶于水，形成食物残渣的部分。

　3、主要的食物来源：

　　主要是全粮，豆子，其次是蔬菜，水果。肉里几乎没有纤维。

　　　粗粮：我们提倡糙米，全麦粉，玉米，玉米碴，玉米面，小米，黑米，黑面等一些粗粮。因为全粮中的纤维有四分之三都存在于谷皮中，谷皮中完全不含碳水化合物。有一定量的蛋白质和脂肪。

　　　蔬菜：芹菜，韭菜，豆牙菜，油菜，小白菜，波菜，大白菜。

　　　水果：香蕉，山楂，苹果，桔子。

　　　菌藻类：磨姑，香姑，海带，海菜。

　　　硬壳果：核桃，花生，杏仁，芝麻，西瓜子

　食物纤维含量表 每100克含量纤维

粗粮类 黑米 玉米(白) 玉米面 挂面 小米 馒头 江米

纤维含量 3.9 8.0 5.6 1.6 1.6 1.0 0.8

豆类 黄豆 黑豆 绿豆 赤豆 豆腐干 豆浆

纤维含量 15.5 10.2 6.4 7.7 0.8 1.1

蔬菜类 芹菜 韭菜 油菜 波菜 大白菜 西红柿

纤维含量 2.2 1.4 1.1 1.7 0.6 0.5

水果类 枣（干） 苹果 山楂 猕猴桃 香蕉 葡萄 鲜荔枝 西瓜

纤维含量 6.2 2.1 3.1 2.6 1.2 0.4 0.5 0.2

菌藻类 黑木耳 水发木耳 香菇(干) 紫菜 鲜磨菇

纤维含量 29.9 2.6 31.6 21.6 2.1

硬壳果类 核桃 炒花生 杏仁 黑芝麻 芝麻酱 炒西瓜子

纤维含量 9.5 4.3 19.2 14.0 5.9 4.5

二、食物纤维的作用

　　食物纤维不能在人体内消化，吸收，因此，过去一直经为纤维中食物中无营养的部分。然而，上帝所创造天然的食物没有一处是可废弃的。它也是人体所需要的，所以食物纤维与我们健康有直接的关系。

　1、 清理肠道的作用：

　　现在餐馆食物流行粗粮，因为粗粮对人有益，粗粮对人的肠道有清理的作用。

　　一日所供膳食纤维不应低于40克。

　　食物纤维在人体的肠管中撞击肠内的粘膜，给肠壁肌肉适度的刺激，使其蠕动加快，减少吸收量，促进消化，带走肠壁上一些毒素，减少致癌物及细菌性毒素接触，增加粪便量，将粪便加速推送出体外。

　2、对便秘的人有益

　　便秘：指两次排便的间隔时间长，粪质硬，排出有一定困难。这现象多出现在吃肉量大，吃菜量少的人身上。便秘时间长的的结果――痔疮。现今的人十人九痔，说明人在饮食上都有不健康的现象。

　　粪便作为垃圾，若在大肠里停留过久，则粪便内有害的物质会被人体再吸收，损害健康，所以缺少食物纤维会造成便秘，但当食物纤维进入大肠后，情况立即发生了改变。在大肠的里细菌，把食物纤维分解，在这一过程中同时产生，水，二氧化碳和沼气，于是粪便变得膨松柔软，以利于排出的顺利。

　　粪便长期呆在大肠内还会刺激大肠壁直接引发肠癌。

　3、糖尿病患者的主要食物

　　糖尿病人应该大量食用丰富含纤维的食物，这样，纤维一边在小肠中向前走，一边放出糖和脂肪，蛋白质等，可能还有一些多余没有来得及放出的糖和脂肪，蛋白质就被带进入大肠。同时也就会带走很多外来的胆固醇，因而可以防止动脉硬化。

　4、阑尾炎

　　一个人若长期有便秘的毛病，他的肠压就会增高，容易使食物残渣挤入盲肠而得阑尾炎。

　5、肥胖症

　　一个肥胖病人若能多食高纤维的食物，则有助其减肥。因食物纤维不提供能量，却可以占一定体积来填饱肚子。

三、注意事项

　　胃溃疡，急性，慢性肠炎和肠道肿瘤的人膳食的特点：

　　　1、不宜吃带纤维的食物，要吃精细，易消化的食物。（不能吃韭菜，香蕉）。

　　　2、腹泻引起维生素，微量元素（矿物质）丢失。应在食物中补偿。

　　　3、如果病程长，病人消瘦，食物在蛋白质的比例上增加，产生高热量，适当多一些的植物蛋白也可以。蛋白质有助于溃疡的愈合。

祝您健康

真实的健康――人的体格和心智完全发民的状态，以及具备敬业乐群的合作精神。