第七章吃对五谷杂粮，上班族不忘事、精力足、睡眠好
食物越来越丰富，身体却越来越差；活得越来越体面，快乐却越来越少……当你生活压力大的时候，回家吃饭吧，在五谷杂粮中寻找力量，回归健康、愉悦的生活方式。
上班族多吃花生补补脑，有报吿显示，上班族常常被折腾得头晕脑涨,吃什么能补脑？坚果。专家给小了答案：上班族及脑力劳动者应多食用 花生等坚果及坚果类深加工食品,从而达到健脑益智的效果。
花生是中国人喜欢的传统食品，花生有一定的药用价值和保健功能，其中含7%的多酚物质，多酚物质的抗氧化性是维生素E的5倍，可有效延緩衰老、增进智力，被古人称为“人参果”，是世界公认的三大益智健脯坚果之一。另外两种是核桃和葡萄籽，核桃俗称“智慧果”，而葡葡籽也被称为“美丽果”。
花生的吃法很多，生吃、煮熟、爆炒、油炸均可。但爆炒、油炸对花生中富含的维生素和其他营养成分破坏很大,且使花生甘平之性变为燥热之性，食之极易生热上火。从养生保健及口 味考虑，还是食用水煮花生为好，这种吃法不温不火、易于消化、老少皆宜。
需要注意的是，花生米很容易受潮变霉，产生致癌性很强的黄曲霉菌毒素。黄曲霉菌毒素可引起中毒性肝炎、肝硬化、肝癌。这种毒素耐髙温，煎、炒、煮、炸等烹调方法都分解不了它。所以一定要注意不可吃发霉的花生米。
吃花生要连红皮一起吃，花生外而那层薄薄的红衣对人体有很多好处。女性朋友，尤其是处于经期、孕期、产后和哺乳期的女性更应该常吃、多吃，因为这些时期的女性失血和营养消耗较多，花生的红衣对女性养血、补血很有好处。
中国民间一直有“天天坚果，心脑灵活”的说法。除了坚持食用坚果，还可以选用花生油、核桃油、葡萄籽油等坚果调和油来烹制食物，同样也能补充坚果营养。中国预防医学院检验结果表明，花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。每 百克花生油含锌量达8.48毫克，是色拉油的37倍，菜籽油的16倍，豆油的7倍，而锌能促进儿童大脑发育，激活中老年人脑细胞，对延缓衰老有特殊作用。所以，多吃花生对预防老年人智力衰退及促进儿童智力发育也十分有益。
不适合食用花生的人
高脂血症患者不宜食用：花生含有大量脂肪，高脂血症患者食用花生后，会使血液中的脂质水平升高，而血脂升高往往又是动脉硬化、高血压、冠心病等疾病的重要致病原因之一。
胆囊切除者不宜食用：花生里含的脂肪需要胆汁去消化。胆 囊切除后，储存胆汁的功能丧失。这类患者如果食用花生，没有大量的胆汁来帮助消化，常会引起消化不良。
消化不良者不宜食用：花生含有大量脂肪，肠炎、痢疾等肠胃功能不良的患者食用后，会加重病情。
跌打瘀肿者不宜食用：花生含有一种促凝血因子。跌打损伤、血脉瘀滞者食用花生后，可能会使血瘀不散，加重肿痛症状。
南瓜子补充脑力，还是男人的最佳零食
对于上班族来说，脑子不够用是一件很烦人的事情。平日我们所说的“脑子不够用”，主要是指遇到了需要深入思考的问 题，需要认真动脑筋去解决的时候，脑子就是转不过来，往往感到心有余而力不足。这是一种思维的“短路”状态，要解决它， 除了平时多做一些思维的锻炼之外，还需要进行大脑营养的补充，进食一些补充脑力的零食，比如南瓜子。
南瓜子含有大量脂肪、蛋白质、维生素C、B族维生素、胡萝卜素、不饱和脂肪酸、超氧化物以及酶等，这些物质能使大脑经常处于兴奋状态，益智作用明显。上班族在工作之余经常进食，可以有效缓解大脑疲劳，激发大脑潜能，是大脑保健的理想零食。
近年来，还有营养专家指出，南瓜子是男人的最佳零食。因为南瓜子含有丰富的氨基酸、不饱和脂肪酸、维生素及胡萝卜素等营养成分。经常吃南瓜子不但可以预防肾结石的发生，还可以促进患者排出结石。更重要的是，南瓜子中的活性成分和丰富的锌元素，对前列腺有保健作用。
科学研究表明，男性的前列腺肿大、增生，通常是由于血液中缺锌造成的。正常情况下，在前列腺中锌含量比人体其他器官都高，这是因为男性雄激素的合成需要锌这种矿物质。所以每天坚持吃一把南瓜子，可防治前列腺肥大，增进性功能。
因此，营养专家建议前列腺肥大的男性上班族，可在中药店 或瓜果店买生南瓜子，也可以平时吃老南瓜时自己留下的种子。每日嚼食去壳生南瓜子90克，早、中、晚各一次，每次约30克。 一周为一个疗程，可连续服2-3个疗程，无不良反应。服后可使尿急、尿频、尿痛及尿失禁等症状减轻，夜尿减少。美国研究人员曾经发表的科研论文也指出“每天坚持吃一把南瓜子”就可治疗前列腺肥大，并使第二期症状恢复到初期，明显改善第三期病情，因为南瓜子中的活性成分可消除前列腺初期的肿胀，同时还有预防前列腺癌的作用。
南瓜子不仅营养丰富，而且相比其他坚果类零食而言，其价格比较便宜，是性价比较高的食品。
南瓜子不仅可以当作午后零食直接食用，还有很多其他的食 用方法：比如在南瓜子上加一些香料，然后在烤箱中烤出自己喜欢的味道；另外，在烤饼干的时候同时加入南瓜子、核桃仁和杏仁，可达到营养加倍的效果；烙饼时既可以加入南瓜子，也可以放一些南瓜；做沙拉时也可以放一些南瓜子，让菜肴变得更加丰富。
美国营养学家乔伊-鲍尔称赞南瓜子是一种高营养的理想零食。因为南瓜子里含有非常丰富的营养物质：铁、锌、镁等微量元素。当然，南瓜子的热量也较高，所以上班族朋友最好一次不要吃太多。
益气补脾，富含淀粉酶的山药当仁不让
脾为后天之本，是人体存活的根本，只有脾好了，人的身体才能正常地运转。生活中的你如果经常流口水、眼皮登拉，说明你的脾就不好，这个时候一定要好好补脾。那么补脾最好的东西是什么呢？山药是你最好的选择。
山药又称薯赣、薯药、长薯,，为薯殖科多年生缠绕草本植物。山药中以淮（怀）山药为最，是一种具有高营养价值的健康食品，外国人称其为“中国人参”。山药口味甘甜，性质滋润平和，归脾、肺、肾经。中医认为它能补益脾胃、生津益肺、补肾固精。对于平素脾胃虚弱、肺脾不足或脾肾两虚的体质虚弱，以及病后脾虚泄泻、虚劳咳嗽、遗精、带下、小便频数等非常适宜。
《本草纲目》对山药的记载是：“益肾气，健脾胃，止泻痢，化痰涎，润皮毛。”因为山药的作用温和，不寒不热，所以对于补养脾胃非常有好处，适合胃功能不强，脾虚食少、消化不良、腹泻的人食用。患有糖尿病、高血脂的老年人也可以适当多吃山药。
现代医学证实，山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收，是一味平补脾胃的药食两用之品。不论脾阳亏或胃阴虚，皆可食用。临床上常与胃肠饮同用治脾胃虚弱、食少体倦、泄泻等病症。
注意，山药切片后需立即浸泡在盐水中，以防止氧化发黑，新鲜山药切开时会有黏液，极易滑刀伤手，可以先用清水加少许醋洗，这样可减少黏液。山药不要生吃，因为生的山药里有一定的毒素。山药也不可与碱性药物同服。
此外，山药皮中所含的皂角素或黏液里含的植物碱，少数人接触会引起山药过敏而发痒，处理山药时应避免直接接触。所以最好用削皮的方式，并且削完山药的手不要乱碰，马上多洗几遍手，要不然就会抓哪儿哪儿痒。
【推荐食谱】
山药茯苓粥
原料：山药50克，茯苓50克，炒焦粳米25克。
制法：将所有材料加水煮成粥。
功效：健脾养胃。
扁豆山药羹
原料：扁豆100克，红糖30克，新鲜山药50克。
制法：先将扁豆用淘米水浸泡后去皮，山药去皮洗净切成小块，与扁豆一起放入锅中，加水1000毫升，然后加红糖调匀即可。
功效：健脾化湿。
小麦胚芽、大麦纤维，都是养心的良药中医认为，小麦入心、脾、肾经，具有养心、益肾、除热、 止渴的作用。《本草再新》把小麦的功能归纳为四种：养心，益肾，活血，健脾。《医林纂要》又概括了它的四大用途：除烦，止血，利尿，润燥。失眠、心烦、莫名悲伤者可用带皮的全小麦熬粥喝，症状严重者可加入甘草、大枣一起加水煎煮，温服，可以起到疏肝理气、调畅心机的作用。
现代医学证实，小麦的营养价值很高，所含碳水化合物约占75%,蛋白质约占10%,是补充热量和植物蛋白的重要来源。小麦还含有脂肪、钙、磷、铁及B族维生素等多种营养成分。小麦胚芽更是被誉为“人类天然的营养宝库”，食用可增强记忆力、 解除疲劳，尤其能养护心脏、神经和血管。
对于更年期妇女，食用未精制的小麦还能缓解更年期综合征。并且小麦粉（面粉）还具有良好的嫩肤、除皱、祛斑等功效。
因心血不足而导致失眠多梦、心悸不安、多哈欠的人适宜食用；患有脚气病和末梢神经炎的人也适宜食用，但食用时以全麦食品为佳。糖尿病患者不宜食精面粉，这类人可吃含麦麸较多的全麦食品或粗面粉。
大麦也是养心的佳品。《本草经疏》中记载：“大麦，功用与小麦相似，而其性更平凉滑腻，故人以之佐粳米同食。或歉岁全食之，益气补中、实五脏、厚肠胃之功，不亚于粳米。”
现代医学证实，大麦还含有大量的膳食纤维，不仅可刺激肠胃蠕动，达到通便作用，还可抑制肠内致癌物质产生，降低血液中胆固醇，预防动脉硬化，因此巴基斯坦人又誉其为“心脏病良药”。
美国食品及药物管理局证实，谷类食品、面包和其他含有完整或粉碎的大麦颗粒的食品，有减少患心脏疾病危险的功效。大麦能降低人体总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇水平。如果每天吃100克大麦，能有效降低人体血浆中胆固醇和糖的浓度，与注射胰岛素的效果几乎一样。
生活越来越好，快乐却越来越少。整天忙忙碌碌，上班族 的心情也会受其影响，特别容易引发或加重抑郁症，经常进食富含B族维生素的食物，对改善不良情绪及抑郁症将大有裨益，而葵花子中就含有大量的维生素B族。美国生物学证实，葵花子能辅助治疗抑郁症、神经衰弱、失眠症等，还能增强人的记忆力。可见，经常吃点葵花子，对上班族来说，非常有益。
此外，上班族是心脑血管疾病的多发人群，而葵花子中富含亚油酸，亚油酸则能起到预防高血压、动脉硬化等心脑血管疾病的作用。
另外，因亚健康引起的手足皴裂，往往是由于自主神经功 能紊乱、缺乏维生素及营养不良等引起的。为了预防这一恼人症状，人们除了要注意添加衣服保暖外，还应注意补充维生素，尤其要注意补充维生素E。因为维生素E是出色的抗氧化剂，有助于维持神经、肌肉组织的正常，使毛细血管壁更稳固，这样原本瘀滞的血液循环可以恢复顺畅。
而葵花子中含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质，其中亚油酸的含量尤为丰富，有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥 和生成色斑。且葵花子是维生素E含量最为丰富的食品之一，同时葵花子中热量也较高，每100克（去皮）所含的热量约为610千 卡，比同等重量的米饭、猪肉、羊肉、鸡鸭肉所含的热量都要高，可以抵挡忙碌的一天。每天吃一把葵花子，就能补充人体一 天所需的维生素E。
需要注意的是，超市或商店里卖的一般都是炒好的葵花子，其中有不加任何调味剂的原味葵花子，还有加了甘草、奶油、绿茶、巧克力等不同配料炒制的多种口味的葵花子，如果只是作为零食吃，那可以依据自己的喜好随意选择；如果是想作为日常保健品，则最好选择没有经过炒制的原味葵花子，这样才能保证好的功效。
葵花子热量较高，不宜多食，以每日50克为宜，以免上火、 口舌生疮，肥胖者尤应注意。吃葵花子时，最好用手剥皮，这是因为经常用牙嗑葵花子，容易使口角糜烂，而且吐壳时将大量津液一同吐掉，时间久了容易导致口舌干燥、味觉迟钝、食欲减少。另外，过多食用葵花子会消耗体内的胆碱，从而影响肝细胞的正常生理功能，所以患有肝炎、肝硬化的患者，最好和葵花子保持距离。
米面混吃抗衰老
在我国南方的一些地区，人们以稻米为主，很少吃面；而在北方，人们以面食为主，很少吃米。但是现在专家开始极力提倡人们把米和面粉混合起来吃。这是为什么呢？
根据专家研究认为，人体衰老的过程是细胞耗氧时代谢出的 “自由基”与它遇到的一切分子发生生物反应，极大地破坏了细胞组织，从而形成了人体衰老。研究还发现，一些致癌物质也是通过“自由基”让人患上癌症的，肿瘤患者的“自由基”损伤力要比正常人的含量高出2-4倍。医务人员曾为这些患者做抗“自由基”治疗,使患者的症状得到了改善。另外，在亚洲，壮年男性在夜间突然死去的综合征发病率较其他地方要高得多。据医学研究表明，发生这一病症的原因是他们单独食用精制稻米而缺乏维生素B。研究人员认为，当人体内维生素B不足时，脱梭酶活性将会下降，糖代谢发生障碍，丙酮酸不能进入柠檬酸循环，从而贮留在人体内引起中毒；还可能引起神经系统、消化系统的变 性等症状，导致心脏衰竭。由于面粉中含有较多的抗“自由基” 微量元素，而粗制的稻米中含有较多的维生素B。所以如果米面混吃，维生素B和面粉中抗“自由基”的微量元素的摄入量就会增加，共同吸收则可减少肿瘤的发生，或补充维生素B,就可减少死亡。这是减缓衰老、实现长寿的方法之一。
熬夜族喝点荷花桂圆茶
通宵达旦的工作使大脑得不到应有的休息，从而会出现头脑昏沉、不清醒的情况，这是很多熬夜族的共同经验。那么熬夜时如何让自己紧张的神经安定下来，如何让自己摆脱昏沉之感呢？也许你需要一杯清新安神的荷花桂圆茶。
荷花桂圆茶的制作方法十分简单，首先准备荷花1朵，桂圆 100克，白糖15克。然后把荷花清洗干净后撕成瓣，切成3厘米见方的块，桂圆则去掉皮和核待用。接着将荷花、桂圆放入锅内，加入适量的清水后开始烧煮，烧沸3分钟后，过滤去渣，加入白糖即可。
荷花不仅适合观赏，而且有一定的药用价值。早在秦汉时期，先民就开始将荷花作为滋补的药用。荷花性温，味苦、甘，具有生津止渴、活血化瘀、止血止痛、消风祛湿、清心凉血、补脾涩肠、清热解毒等功效。经研究还发现，荷花中含有多种黄酮类，如木樨草素、撤皮素、异棚皮舐、山奈酚、山奈酚-3-半乳糖葡萄糖式、山奈酚-3-二葡萄糖贰等。将荷花做成食物，不仅味道鲜美，而且可预防和治疗各种出血、失眠多梦、皮肤湿疹等疾患。
桂圆又名“龙眼”，有“益智”、“骊珠”等别称。新鲜的桂圆肉嫩汁甜，美味可口，烘成干果后除了可以食用外还可以入药。桂圆的营养价值非常高，含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、核黄素、腺瞟呤、胆碱、酒石酸、烟酸、抗坏血酸等多种营养物质，对人体健康十分有益。
中医认为，心主血脉与神智，与精神、意识思维活动有关。 熬夜族长期熬夜，思虑过度，劳心伤脾，容易出现心悸怔忡、失眠健忘、神疲乏力等症状。而桂圆肉甘温滋补，可以入心、脾两经，具有安神的作用，对治疗失眠、心悸、健忘、神经衰弱、记忆力减退十分有效，是补心健脾的佳品。从“益智”这个别名就可以看出，桂圆确实有养心益智的独特功效。同时熬夜族的工作压力大，作息不规律，极容易出现气血不足的情况，尤其是女性上班族，常常会面色苍白或萎黄，倦怠乏力，心悸气短等。桂圆的补益效果十分好，十分适合体虚的上班族食用。桂圆肉能够抑制脂质过氧化和提高抗氧化酶的活性，具有一定的抗衰老作用。 有专家提出，应将桂圆列为不可多得的抗衰老食品。经研究发 现，桂圆还具有提高机体免疫功能的作用，可以降低血脂，增加冠状动脉血流量，增强机体素质，并能有效抑制子宫癌细胞。
用荷花和桂圆制成的荷花桂圆茶既具有荷花的清香，又具有桂圆的甜蜜，是熬夜族不可多得的一款美味饮品。更重要的是, 荷花桂圆茶能有效缓解熬夜族的疲劳，起到安神的作用。
应酬族、精细族怎样吃才营养均衡
一、应酬族：主食不能少
中午一到吃饭的点就呼朋引伴，相约到外面下馆子。晚上聚会多，常常一晚无奈赶两三场，带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿。
营养陷阱：即使同样的菜肴，餐馆做出来的也和自家的大相径庭。常言说，“油多不坏菜”，在追求色香味俱全的饭店里，通常釆用煎、炒、炸的方法，并将“高油、高盐、高糖”发挥到了极致。一道家常的鱼香肉丝，进到饭店里，就能用掉60-70克的油。就连一道炒青菜，往往也要经过“明油亮英”的工艺，又多吃了十几克油。
营养补充清单：馆子下多了，食盐的摄入量自然会高。而钾是钠的克星，能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、萬笋、芹菜等。
主食建议选蒸煮的，比如清汤面、蒸窝头、野菜团子等，素馅包子也不错，发面的皮容易消化，馅也不油腻。此外，要少吃葱油饼、榴莲酥。
推荐菜品：淀粉食品（如养麦面、蕨根粉等）、根茎类食品 （如藕片、山药等）和水果沙拉等素食为主，配上豆制品，凉菜不妨点个生拌蔬菜。
二、精细族：多吃点渣
在这一族群的眼里，精细是一种态度和生活品质，吃饭也要精雕细琢，这是原则。
营养陷阱：只吃精米细粮、色香味俱全的菜肴，因为过度加工，一些营养素流失殆尽，比如膳食纤维和B族维生素。此外， 对饮食精致主义者来说，最常摆在面前的健康问题就是便秘。
营养补充清单：粗纤维食物属于“多渣食品”，多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物 主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等。
粗粮至少占到全天主食量的一半以上，只有长期坚持这个量，才能达到吃粗粮的功效。煮粥时在大米中加上一把小米或者 切几块红薯进去，做饭时加点黑米做成二米饭，不想做饭就用窝头做主食，都是省时省力的摄入粗粮的好办法。
如果你已经便秘，不妨每天多选用一些豆类、薯类、菇类食物，这些食物与蔬菜、水果都是膳食纤维的良好来源，可以让你的肠道动起来。
推荐菜品：小玉米饼。
三、五谷杂粮是心脏的“守护神”
近些年来，迫于健康所需，人们渐渐认识到粗粮对人体需求的重要性，老百姓开始知道，生活好了，也不能总吃细粮。
经过精加工的食物，不仅丢失了皮中的营养，而且丧失了胚 芽中的营养。要知道胚芽是生命的起点，它的功效可以直接进入 人体的心脏系统，对人的心脏有非常好的保健作用。
而且，粗粮中含有大量的纤维素，纤维素本身会对大肠产生 机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通，这对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病是十分有利的。
因此，人们要保护好心脏，平时一定要多吃粗制的食物，特别是心脏不好的人，在选购粮食时，一定要记得多给自己的心脏 选点粗制的粮食，尽量买胚芽没有被加工掉的粮食。比如全麦、 燕麦、糙米等。这些食物都是心脏的“守护神”。