健康新知素食注意篇

克莉丝汀

一般而言，素食者的寿命不但较长，生活也过得较充实有意义。研究充分显示，素食人口占优势的其中一点，乃较低的心脏病罹患率。为了鼓励人们自素食获得最大益处，本文将著重一些较常见的素食生活型态所引起争议的论点。

维生素B12：

　　最近的研究显示，素食饮食可能会导致维生素B12不足，并增加心脏方面疾病的罹患率。素食者通常较少罹患心脏病，除非饮食中缺乏维生素B12，通常这项缺点折损了素食带来的益处。

　　营养学上的建议摄取量，是由国内营养团体订定的，通常素食者及全蔬果素食者的食物。可符合这些要求。卡路里及不同比率的碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄取要求，对这些素食者并不会构成任何问题。

　　事实上，蔬菜中所含的脂类大有益健康的不饱和脂肪，不但不含胆固醇，更对"心脏健康"有益。而素食主要的问题，则是要确定摄取足够维生素B12及钙质。若是维生素B12量过低，则可能会使高半胱胺酸质提高（高半胱胺酸，为人体处理某些蛋白质时，自然形成的媒介物，以在人体内产生其他所需的化合物），而且过量的高半胱胺酸，也和循环系统疾病罹患率的增加有关。血液中高半胱胺酸量若增加，会引起一连串的反应，最后使得血栓形成的可能性提高，进而增加心脏病罹患率。医理上的「高剂量」即意谓对人体有害。

　　维生素B12是唯一只能从动物性饮食摄取的维生素。虽然已研讨多时，是否可能以海藻或酵母做为维生素B12的来源，但这些食品所含的维生素B12量都不敷人体所需。

　　一份针对澳洲复临教会神职者的研究显示，维生素B12不足是素食者十分切身的问题。一九九七年做的评估，三百四十位神职者中，三百三十一位为男性，九名为女性。其中两百三十四位为奶蛋素食者，十一位为纯植物性素食者，这些受检者全都没有服用任何维生素B12锭剂，结果其中百分之七十三的受测者，其体内维生素B12含量皆低于标准，而非素食者只占了百分之四十。因此维生素B12不足，是素食者必然的问题，尤其对不摄取奶蛋的纯植物性素食言更是严重。

　　维生素B12耐储存，日用量亦极少。因此饮食中若缺乏维生素B12，可能好几年都无法自外观上诊疗出来，但结果可能会导致贫血或神经系统方面的问题。

　　除了鱼肉外，可提供B12的来源。蛋、乳酪、牛奶、添加维生素B12的豆奶、添加维生素B12的酵母素、营养补充品。

钙质：

　　钙质主要目的是维持骨质健康。即使在最佳状况，大部分饮食仍无法含括足够的钙需求量。不摄取奶蛋的严格素食者尤其需要特别注意，是否摄取足够的钙质。究竟我们需要多少钙质呢？一般而言，每日基本钙质建议量为一千毫克。举例来说，三杯半的牛奶就可提供以上钙质量。若要从蔬菜中获得等量钙质，我们必须摄取极大量的蔬菜。（例如：十份的绿花菜）当然，这些需求量也因个人而异。

　　人体并不会使用我们摄取的所有钙质。因此，除了增加摄取的总量外，我们可以进一步增加实际吸收最，或减少钙质流失量。我们可减少咖啡因、盐分、饮食中的蛋白质量，并摄取低量草酸盐的食品，就可增加钙质吸收量，并减少流失。

　　钙质来源：牛奶（牛乳或强化豆乳）、豆腐、黄豆、芝麻、杏仁。

维生素D：

　　维生素D和钙质在两方面的关系密不可分：钙质需要维生素D才能作用，而维生素D通常存在于钙质丰富的食物中。

　　很幸运地，人体能自行制造维生素D，然而人体却需要适宜地曝露于阳光下，才能合成维生素D。但近数十年来，阳光曝晒引致皮肤癌的恐惧，将世界潮流导向以衣物覆盖，或涂抹防晒乳的方式，将阳光的影响减至最低。此外，世界人口中有一部分的人住在冬日较短的南北极区。结果可能使这些区域的居民体中维生素D量过低。而对于不摄取牛奶的素食者，更需确保摄取足量的维生素D。维生素D量过低会造成佝偻症、软骨症及骨质疏松症。维生素D来源：阳光、强化牛乳及其地强化食品。

锌：

　　对素食者而言，实毋需担忧锌的问题--其实我们已摄取足够了。富含锌的食物包括谷类、坚果及豆类、蛋、乳酪和牛奶等。然而不幸的是，我们摄取富含锌的食物，也让我们流失锌。富含菲汀酸盐的食物会减少人体对锌的吸收量。这些食物包括无酵面包、未加工的大豆蛋白浓缩物。锌的来源：全麦面粉、乾豌豆、豆腐、坚果、蛋。

铁：

　　节食者及素食者常铁质摄取不足。有些研究显示，肉制品中的铁质，较蔬菜中的铁质易于被人体吸收。如果真是如此，素食者就该更慎于铁质的摄取。来自蔬菜的良好铁质来源，包括了绿叶蔬菜、豆类、坚果、全谷类及乾燥果类。然而并非所有绿叶蔬菜均有利铁质吸收。例如菠菜因含高量草酸盐，不但不会增加，反而会减低铁质的效力。另一方面，维生素C和铁质一同摄取时，会提高人体对铁的吸收量。铁质量一旦降低，贫血的症状便会出现。铁质来源：绿叶蔬菜、豆类、坚果、全谷类、乾燥或罐装水果、马铃薯、蛋。

节制：

　　不幸的是，素食者中常有过于极端的情况发生。我们常耳闻有些人矫枉过正，喝下大量胡萝卜汁，或是过度摄取其他大量有益健康的食品，其实是很危险的。这通常意谓着我们没有获得足够的某种营养，因此常会导致营养不均衡。

　　最近一宗案例为一位女性素食者失明的例子。一些科学家并没有很震惊，因为一般观点认为素食者的饮食较不营养，因此养份不足是意料中事。但这例子并非如此。我们来谨慎观察一下数据，数据显示这名女子和一般素食饮食的缺乏症并不同。因为她的进食量十分少。

　　另一项最近的研究显示，素食者通常含碘量较少。近一步的研究则发现到，这些素食者不仅不摄取肉类，也将含碘的盐自饮食中剔除，以求降低碘饮食。当鱼类摄取量极少时，他们体内的碘含量就会变得非常低，而危及新陈代谢。

　　那么要如何吃得更健康呢？中庸之道是最佳秘诀。要吃多种各样的食物，并要节制摄取量。

结论：

　　素食者也可成为健康族。若要自无肉饮食中获得最大的裨益，就要适当摄取某些维生素，及矿物质补给品。而不常摄取补给品的人，就需确定摄取足够含人体所需养份的食物。

　　克莉丝汀为加拿大一名医师。最近正在休假，并在英国的卫生学及热带医学伦敦分校，攻读公共健康营养的硕士学位。究竟该摄取多少才算足够？

　　该摄取多少量呢？以下是为健康成人所设计的建议摄取量：

维生素B12 　 214ug每日

钙 1000mg／每日

维生素D 5ug／每日

锌 3～4mg每日　　（依生物效能而定）

铁 9～59mg／每日 （依生物效能而定）

以上数据乃由加拿大国家学术出版社提供的方针。切记以上量值，为由多种不同食物摄取的总值。

注1：生物效能乃由养份吸收率而定。