均衡饮食
?均衡饮食指针
?健康饮食
?饮食设计
均衡饮食指针
?国民饮食指针
?每日饮食指南
国民饮食指针
?维持理想体重
?均衡摄食各类食物
?三餐以五谷为主食
?尽量选用高纤维的食物
?少油、少盐、少糖的饮食原则
?多摄取钙质丰富的食物
?多喝白开水
?饮酒要节制 (避免喝酒)
每日饮食指南
?依据不同的生理需要
?青少年
?老年人
?孕乳妇
成人均衡饮食建议量
?健康饮食原则
?健康高纤饮食
?食物金字塔指南
健康饮食原则
?遵守「四少一多」
?少肥油
?少油炸
?少酱料
?少油汤
?多水果蔬菜 (全谷类)
?「天天五水果蔬菜」选用三份蔬菜，二份水果
健康高纤饮食
?每日摄取20~30公克膳食纤维
?选择天然食物
?方法:
?白米(面)→糙米、五谷、全麦
?肉奶蛋→豆类
?果汁→水果
?适量生食
? 主食类的膳食纤维含量
食品名称 份量 膳食纤维含量
小麦胚芽 一碗 13.6公克
糙米饭 一碗 2.0公克
白土司 一碗 0.4公克
白饭 一碗 0.4公克
?水果类的膳食纤维含量
食品名称 份量 膳食纤维含量
奇异果 一个 3.4公克
葡萄柚 一个 3.2公克
草莓 一碗 3.0公克
中型香蕉 一条 2.4公克
?豆类及果实的膳食纤维含量
食品名称 份量 膳食纤维含量
大红豆 一碗 17.8公克
白色扁豆 一碗 12.0公克
花豆 一碗 9.0公克
绿色扁豆 一碗 7.4公克
蔬菜类的膳食纤维含量
食品名称 份量 膳食纤维含量
玉米粒 一碗 5.8公克
红萝卜 一碗 4.6公克
绿花菜 一碗 4.4公克
芦笋 一碗 4.2公克
?食物金字塔指南
饮食设计
饮食设计要点
?营养素的需求
?依据行政院卫生署公布之国民饮食指南的基本份量要求，并配合个人的年龄、性别、工作、体型、活动量及特殊生理状况(病理因素)来设计饮食。
?每日饮食中热量的分配原则应以碳水化合物为主要来源，应占58~68%，蛋白质为10~14%，油脂为20~25%。
?所设计饮食种类应以简单新鲜食材搭配，并减少加工制品的使用。在烹调方法上减少油炸、煎，并减少勾芡或重口味调味。
?饮食习惯:宗教、风俗、文化、环境、气候、生活习惯
?经济状况:一次计划多天菜单，选购季节性食品，善用食物代换表，不浪费食物，货比三家
?每日菜单应包括各类食物
食物代换表(附錄)
饮食设计方法与步骤
范例:25岁，健康男性，身高170公分，体重60公斤，办公室职员
饮食设计方法与步骤
步骤一:依个人身高，计算理想体重
?身体质量指数BMI (Body Mass Index) =体重(公斤)/身高（公尺）2
?理想BMI=22
?理想体重（公斤)＝22×身高（公尺）2
?理想体重范围=理想体重±(理想体重10%)
步骤二: 依据理想体重、生理情况、病理情况和活动度等条件计算所需热量
?体重过重者，应是当调整热量摄取
?减去500~1000kcal/每日
步骤三:决定醣类、脂肪及蛋白质三大营养素的热量比例
?醣类：58~68%
?脂肪：20~30%
?蛋白质：10~14%
?每公克所产生的热量:
?1公克醣=4大卡
?1公克脂肪=9大卡
?1公克蛋白质=4大卡
步骤四:决定食物的份数
?保护性食物:奶类、蔬菜、水果
?蛋白质
?脂肪
?核算总量
?主食类份数＝（醣类总克数－奶类、蔬菜、水果所含醣类克数）÷15公克
?肉类份数＝（蛋白质总克数－奶类、蔬菜、主食所含蛋白质克数） ÷ 7公克
?油脂类份数＝（油脂总克数－奶类、肉类所含脂肪克数） ÷ 5公克
步骤五:分配代换份数并开列菜单
?依据国民每日三餐热量需求约1：1：1或份量调整为1：1.5：1.5。
?新起点: 2:2:1(三餐热量分配早餐 (2/5), 午餐 (2/5), 晚餐 (1/5))
?例如：每日热量需求为1600 Kcal (仟卡)
?分配于三餐：
?早餐 1600 X 2/5 = 640 (kcal)
?午餐 1600 X 2/5 = 640 (kcal)
?晚餐 1600 X 1/5 = 320 (kcal)
?分配于二餐：
?早餐 1600 X 1/2 = 800 (kcal)
?午餐 1600 X 1/2 = 800 (kcal)
(新起点)三餐安排范例 (1600kcal)
? 早餐 午餐 晚餐
水果类 2 份 ? 1 份
蔬菜类 ? 4份 ?
五谷根茎类 4份 5份 2份
蛋白质 1份 2份 ?
天然油脂 2份 2份 ?
步骤5 菜单设计
?应考虑减少高热量食物及空热量食物摄取。
簡易食物代換:
?主食类 (每份含蛋白质2克, 醣类15克, 热量70大卡)
?1份主食=1/4 碗乾饭 =1/2碗稀饭=1/2碗面条=1/2碗米粉=1/2 把冬粉= 1/2碗燕麦粥= 1片土司= 1/4台湾馒头=1/2汉堡面包= 1个小餐包= 3张饺子皮=7张馄饨皮= 3汤匙麦=1片 芋头糕萝卜糕=1-1/2 张春卷皮= 1/3根玉米= 1/4碗熟马铃薯或芋头= 1/2碗煮熟绿豆或红豆= 3/4玉米粒(或毛豆/青豆仁)= 3/4碗煮熟南瓜
?蛋白质类 (乾豆类, 豆制品 豆奶等)(每份含蛋白质7公克,脂肪5公克, 热量75大卡)
?1份蛋白质类=1 块四小方格传统豆腐= 1/2盒装嫩豆腐=1/3盒火锅豆腐=1-1/2块五香豆乾=1条素鷄=2平汤匙乾丝=2/3条面肠=2汤匙黄豆=240cc豆奶
?水果类 (每份含醣类15公克 热量60大卡)
?一份水果= 1个橘子或柳丁=1个小苹果=1/2根蕉=1/2个大苹果=1/6 个木瓜(中) =1个土番石榴=1/3个泰国番石榴=1片西瓜=2/3个美厚瓜=3/4个杨桃=
1个桃子=2个莲雾=1个加州李=1个(小)水蜜桃=1个土芒果= 1-1/2个奇异果= 8-10个加州葡萄=8-10个巨峰葡萄=12个龙眼=9个樱桃=9粒荔枝=16个(小)草莓=6个枇杷=2个青枣=20-22个圣女蕃茄=1/2 (120c.c.)杯纯果汁=2/3杯椰子汁
?蔬菜类 (每份100公克 (可食部份) 含蛋白质1公克, 醣类5公克, 热量25大卡)
?1份蔬菜类= 1/2碗煮熟蔬菜=1碗生菜
?油脂类 (每份含油脂5公克, 热量45大卡)
?一份油脂类= 8粒杏仁果=7粒腰果=2粒核桃=4粒夏威夷火豆=15粒开心果= 2平茶匙芝麻酱= 1平汤匙(瓜子仁,南瓜子仁,葵花子仁) =2平汤匙芝麻
The end