第九章 甜蜜的杀手：糖(1)

　　* 营养学家调查发现，长期大量吃甜食易导致糖尿病、肥胖、骨折，还会让人的免疫力下降。

　　* 经常吃糖会造成维生素缺乏和缺钙等问题，甚至还会因此导致骨折。

　　* 世界卫生组织曾指出：“长期嗜高糖食物的人，其平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。”

　　* 假如我们每天多吃5块糖，相当于要额外摄入100千卡热量，体重每周即可增长100克。

　　* 食糖严重时，眼睛晶体本身也可以被“糖化”，变得浑浊，形成白内障，甚至导致失明。

　　糖是疾病的温床

　　近年来，医学界发现韩国人心脏病的发病率比其他国家高，甚至比以肉食为主的西方人也高出很多。

　　我们在电视上总是看到，韩国人吃米饭、蔬菜、水果多。可他们为什么还那么容易得心脏病呢？

　　韩国汉南大学食品营养系的朴玉振教授研究发现，韩国人摄取的食物中虽然胆固醇指数较低，但他们对于糖果、糕点、米饭等含糖食物的摄取量较多，因此中性脂肪的指数偏高，由此引发的肥胖对心脏也有太大的负担。

　　科学研究一致认为：糖是很多疾病的根源！

　　研究显示：正常情况下，人体血液中一个白血球的平均吞噬病菌能力为14，吃了一个糖馒头之后变为10，吃了一块糖点心之后变为5，吃一块奶油巧克力之后变为2，喝一杯香蕉甜羹后则为1，足可见甜食对免疫力的危害。另外，经常食糖会使正常的弱碱性体质变成酸性体质，而酸性体质是各种疾病产生的温床，易使人体感染疮、疖、扁桃腺炎等各种疾病。

　　我们平常食用的精制白糖，其中糖的纯度非常高，能达到99％以上，这就意味着其中除了大量的能量外，几乎不含其他营养物质。甜食吃多了，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。长此以往，会导致营养缺乏、发育障碍和肥胖等疾病。

　　糖还是很多慢性疾病的刽子手。营养学家调查发现，吃糖可能并不会直接导致糖尿病，但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多、碳水化合物和脂肪代谢紊乱，引起人体内环境失调，进而导致多种慢性疾病发生，如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白内障、龋齿、近视、佝偻病等。多吃甜食还会使人体血液趋向酸性，不利于血液循环，并减弱免疫系统的防御功能。

　　另外，世界卫生组织曾指出：“长期嗜高糖食物的人，其平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。”

　　长期吃高糖食物的人，除了上述危害外，还可能造成营养不良，会让肝脏、肾脏脂肪含量增加。各种潜在的疾病混在一起，时间一长，人的平均寿命自然要缩短很多。

　　嗜糖为什么容易骨折

　　日本营养学家认为，儿童的骨折率之所以上升就是因为爱吃糖果或者其他甜食。美国营养学家也指出，爱吃甜食的孩子骨折率较高。

　　他们为什么会这么认为呢？

　　原来，白糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，经常吃糖会造成维生素缺乏和缺钙等营养问题。

　　过多的糖使体内维生素B1的含量减少。维生素B1是糖在体内转化能量时必须的物质，维生素B1不足，就会大大降低神经和肌肉的活动能力，从而易导致摔倒引发骨折。

　　糖是一种热量补充物质，进入人体后会变成酸性，而人的体液是碱性的，为了中和酸性，体内大量的钙就会消耗掉，因此，多吃糖和甜食会导致机体缺钙。很多实验证明，癌症与缺钙关系密切，而能造成缺钙的白糖，被认为是诱发某些癌症的因素之一。小儿缺钙严重时，肌肉肌腱均松弛。如果腹壁肌肉、肠壁肌肉松弛，会引起肠腔内积气而形成腹部膨大如蛙腹状。如果是脊柱的肌腱松弛，会出现驼背。1岁以后小儿学走路，如果缺钙，会使骨质软化，站立时身体重量使下肢弯曲，有的表现为“X”形腿，有的表现为“O”形腿，并且容易发生骨折。

第九章 甜蜜的杀手：糖(2)

　　小知识：

　　糖在体内分解生成能量时，会产生乳酸和丙酮酸等物质，这些物质要靠含有维生素B1的酶分解为二氧化碳和水排出体外。人体内是不能自身合成维生素B1的，全靠从食物中吸收，食物中维生素B1又极为有限,加之喜食甜食的人多有偏食、厌食的不良习惯，就更加重了维生素B1的缺乏。人体一旦缺乏维生素B1，就会影响丙酮酸和乳酸的排出，使其堆积在体内，特别是脑组织中，从而会使人的情绪发生变化，出现莫名其妙的恼怒、情绪激动、脾气暴躁、多动等现象，称为“甜食综合症”。

　　近视眼也由糖引发

　　有资料显示，中国学生近视眼的发病率高居世界前列，其中小学生近视率近40％，初中生达到60％，高中生达到70％。更让人惊讶的是台湾小学生近视率竟然是世界第一！

　　学生们几乎天天在学校做眼保健操，除了学习的压力和错误的用眼方式外，是什么导致这么多的“四眼”呢？

　　针对这种令人担忧的状况，中国保健专家委员会副主任西木博士作了研究。他认为青少年中存在众多的近视眼和学习压力、学习环境和正确的用眼方式没有什么必然的联系，真正的原因其实在于孩子们的饮食习惯。

　　仔细观察孩子的饮食，我们就会发现西木博士的观点非常正确。青少年的饮食中碳水化合物占绝大部分，这种化合物又以糖和淀粉为多，孩子们每天吃这些食物，摄入的糖分也会越来越多，糖可能会使体内血液偏酸。人体欲保持酸碱平衡，不得不动员大量钙质去中和酸根，从而引起钙不足。体内缺乏钙，维持眼球韧性和硬度的巩膜发育将受到影响，眼球壁的弹性增加，更容易使眼轴伸长，播下近视的隐患。而且食糖过多会消耗维生素B1，再加上青少年新陈代谢旺盛，代谢又需要大量的维生素B1参与，而维生素B1是视神经的保护者，如果消耗过多，那自然会影响视神经所需维生素B1的正常供给。再者，如果食糖过多，还会导致缺钙，眼球缺钙，会使弹性消失，从而引发近视。

　　另外，食糖太多的话，还会让其他营养素随之减少，尤其是维生素A、硒元素和脂肪酸DHA。维生素A又叫视黄醇，是视网膜感光细胞的重要成分，缺乏它会导致视力下降、夜盲甚至全盲。硒元素集中分布在眼中，参与支配眼球活动的肌肉伸缩、瞳孔的放大缩小。为什么鹰在高空还能看得见底下奔跑的小动物呢？原因之一就是它的眼睛含硒量是人眼的100倍。脂肪酸DHA可以说是我们眼睛里的“油”，没有它的“润滑”作用，我们的眼睛会干涸难受。

　　还有研究显示，糖可以把胶原蛋白粘在一起，产生“糖化”，使肌肉失去弹性。如果眼睛周围的肌肉由于“糖化”失去弹性后就不能灵活调节焦距。很多青少年喜欢近距离看书，结束后经常会感觉到看不清远处的东西，其原因也在于此。如果时间很长，眼睛肌肉可能固定在近焦距，而不容易改变到远焦距。

　　另外，如果食糖严重时，眼睛晶体本身也可以被“糖化”，变得浑浊，形成白内障，甚至导致失明，如糖尿病眼病。　

　　小知识：

　　避免和减轻近视眼，需要遵循饮食营养原则，即严格控制精制碳水化合物(糖和淀粉)的摄入量，多吃鱼类、肉类、蛋类、坚果、种子、天然植物油、深色蔬菜、低糖水果和全谷麦类，补充维生素(β胡萝卜素、维生素B族和维生素C)、矿物质(硒和锌)、必需脂肪酸和抗氧化剂。这样的饮食营养结构可以避免眼睛糖化，补充眼睛营养，防止自由基损伤眼睛。

　　乳酸攻击牙齿的秘密

　　在足球界，素有“铁帅”之称的希斯菲尔德在自己55岁生日的时候居然无法吃生日蛋糕。当时足球明星霍内斯、贝肯鲍尔以及鲁梅尼格等俱乐部高层们特地为希帅在迪拜安排了一小型的生日庆祝会，随队大厨舒贝克还特地为希斯菲尔德制作了一个生日蛋糕。遗憾的是希斯菲尔德没法享受这美味的生日蛋糕。这是怎么回事呢？

第九章 甜蜜的杀手：糖(3)

　　原来在生日的前一天他吃糖的时候，一颗大牙竟然脱落，随后他不得不去了牙医那里。

　　1959年，外国学者提出，龋病是由于进食糖类过多，使牙齿组织的糖原含量的增加。后来另一外国学者使用高糖饲料饲养动物，1周后，动物牙齿的牙本质液体转动受阻。这个动物实验证明，高糖饲料能使动物产生龋齿。国内学者也认为，蔗糖对牙齿的龋坏是首位的，糖特别能使儿童牙齿龋坏。

　　为什么这么说呢？

　　原来，糖是碳水化合物，它是口腔里的乳酸杆菌藉以生存繁殖的养料。在细菌新陈代谢的过程中，又不断产生乳酸，腐蚀牙齿，形成蛀洞。吃糖多容易使牙菌斑内糖量增多，导致龋菌的生长活跃，细菌代谢旺盛的结果导致产酸量升高。酸对牙齿的攻击能持续20分钟，菌斑下面的牙齿就更容易被酸侵蚀而发生龋病。此外，吃酸性食品还会腐蚀牙齿并引起牙齿过敏症状。

　　很多人喜欢白天吃糖，因为白天有许多唾液分泌，而且白天吃完东西还经常喝水，起到了一种漱口的作用，可以把附着在牙齿上的糖分冲洗掉。而晚上睡觉时，人的各个器官大多休息了，唾液分泌减少，也不喝水漱口，这时吃糖就很容易发生龋齿。

　　所以，为了保护牙齿，在临睡前，不要吃糖果。另外，还要注意睡觉前养成刷牙的好习惯，因为刷牙是最常用的清洁口腔的方法。刷牙不但能够保持口气的清新，而且能够有效地预防龋齿和牙周组织疾病。

　　小知识：牙刷的保养与更换

　　每次刷牙后必须用清水把牙刷清洗干净并甩干，将刷头朝上置于通风干燥处。应注意，牙刷使用时间长了，刷毛就会弯曲蓬乱甚至脱落，减弱了洁齿能力，因此，必须每3个月更换一把牙刷，切忌几个人合用一把牙刷。

　　多吃糖的危害不亚于吸烟

　　2006年，世界卫生组织（WHO）调查了23个国家人口的死亡原因，结果得出了一个让世人惊讶的结论：嗜糖之害，甚于吸烟！

　　长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短，由此WHO提出了“戒糖”的口号。

　　医学认为，贪恋甜食可能造成生理和心理上的依赖。从某种意义上来说，含有大量白糖的甜食对大脑的作用和吸烟有异曲同工之效。在实验中，如果让动物习惯性地摄入甜食，就会刺激它们大脑中的阿片类物质的产生，令它们感到快乐。一旦停止甜食供应，它们就会感到痛苦、烦躁不安、大脑中的化学物质失去平衡。这种现象与吸烟上瘾的反应非常类似。

　　只要仔细观察婴幼儿，你会发现甜味是人类出生后首先接受和追寻的味道，喜欢吃甜食其实是人的一种本能反应。

　　但是过量的糖类摄入，易使血脂、血糖升高，患心血管疾病的几率加大，甚至影响神经肌肉的灵活性，因为过多的糖使体内维生素B1的含量减少，它是糖在体内转化为能量时的必需物质，维生素B1不足就会大大降低神经和肌肉的活动能力。所以，很多医学专家都说，嗜糖之害，甚于吸烟，因而应严格控制糖的摄入量。　

　　最健康的吃糖法

　　“糖”的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉；狭义的糖则指精制的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。糖对人体的危害主要是后者。

　　糖类能够保证我们健康的需要，供给我们每天需要的能量。营养学家分析，每克葡萄糖在人体内氧化产生４千卡能量，人体所需要的70％左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。糖如果过量，就会起到相反的作用，对身体不利，带来多种疾病。完全拒绝吃糖是一件困难的事，那么在日常生活中，我们到底该吃多少糖，什么时候吃糖才能保持健康呢？

　　世界卫生组织给出的标准限制是：“每天最好不要超过40克。”如果有一天吃两块蛋糕或是喝两瓶汽水（可乐），你当日糖的摄入量就可能超标了。

第九章 甜蜜的杀手：糖(4)

　　所有甜味食品中几乎都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂，比如甜点、饼干、零食、饮料。对于一些人来说，如果每天摄入100克以上的白糖是一件很普通的事情。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30～40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。

　　大量吃甜食虽然有害，但如果少量并在合适的时候食用，对健康也具有一定的好处。比如，血糖浓度降低的时候，少量吃糖可以紧急补充。低血糖患者饥饿时会感到眼前发黑、四肢发软，最好的办法就是马上喝一杯糖水。不好好吃早饭的人，临近中午时常会感到昏昏沉沉、注意力不能集中、思维能力下降，这时如果吃点甜食，就能快速恢复大脑功能。

　　此外，运动医学研究证实，运动员在剧烈运动前如果补充少量含糖饮料，可以帮助他们提高运动成绩；运动之后及时补糖，可以消除疲劳。普通人如果在洗澡前、饥饿时、需要提高注意力时少量吃糖也有好处。

　　小知识：

　　30～40克的白糖是什么概念呢？

　　在人们常吃的甜食中，一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克，几块饼干约含糖10克……如果不加注意的话，30～40克糖的数量限制非常容易突破。

　　延伸阅读：吃哪种糖最健康

　　虽然糖有很多危害，但我们生活中也不能离开糖，否则很多食物会变得寡淡无味。其实吃什么糖是可以选择的，如果希望在甜食和健康之间找到平衡，在这里建议最好吃以下几种糖：

　　红糖——也叫“黑糖”、“褐糖”，含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，具有很高的营养价值，而且有利于人体内酸碱平衡。中医认为，红糖有活血散淤、温中散寒等作用。但是红糖性温，经常上火、口干舌燥的人应当少吃。

　　低聚糖——如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等。它们的热量很低，具有“调整生态平衡”的作用，有的被称为“双歧因子”，能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌增殖。

　　糖醇类甜味剂——包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度略低于白糖。它们能量低、不会引起龋齿、不升高血糖，属于健康甜味剂。但每天的食用量最好别超过20克，因为它们会促进肠道蠕动，过量食用能引起轻度腹泻。