维 生 素

维生素不能为身体提供能量。但是，若在人体内没有维生素的参与，碳水化合物、蛋白质和脂肪也就无法转化为热量供给细胞的需要。也就是说碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢，必须要有维生素的帮助才能完成。不但如此，人体内的每一项工作都需要维生素的参与。

　　　　维生素有很多种。大多数维生素必须直接从食物中摄取。

　　　　维生素有脂溶性和水溶性之分。脂溶性的维生素可在体内贮存，如VA VE VD VK ；水溶性的维生素不能在体内贮存，如 VC 和维生素 B 族（ B12 除外）。

维生素 A

　　　　维生素 A 有两种存在形式：

　　　　1．β—胡萝卜素。

　　　　β—胡萝卜素广泛存在于各种深绿色、亮绿色、红色、黄色的水果及蔬菜中。在一些豆类中如绿豆也有较多的 β—胡萝卜素。

　　　　2．前置维生素 A。

　　　　前置维生素 A 存于在动物的肝脏和肾脏中。吃进动物体内的 β—胡萝卜素会以前置维生素 A 的形式大量贮存于肝脏中，也有少量存于肾脏中。人体也一样，肝脏中贮存有 90% 的前置维生素 A ，另一些存在肾脏中。

　　　　维生素 A 对人体的作用：

　　　　1．缺少维生素 A 会引起夜盲症。夜盲症的症状是在傍晚时看不清东西，严重缺乏维生素 A 时甚至会失明。在发展中国家，每年约有 50 万儿童因缺少维生素 A 而失明。

　　　　2．缺少维生素 A 会使皮肤变得粗糙。甚至眼睛也会感到发干。

　　　　3．缺少维生素 A 会使味觉变得迟钝，于是这种人就喜欢吃很咸的食物。

　　　　4．维生素 A 能增强人体免疫力，当缺少维生素 A 时身体就容易受感染。

　　　　5．维生素 A 是抗氧化剂。它可以保护体内脂肪不被氧化，所以有防癌功效。

　　　　应该注意的是不可服用大剂量的前置维生素 A ，如鱼肝油胶丸等。大量服用来自动物体的维生素 A ，对人体来说乃是一种毒素。所以，最安全的办法是从植物中获取维生素 A ，即β—胡萝卜素。此外，饮酒的人不但不能充分吸收维生素 A ，同时还使体内已有的维生素 A 不能充分发挥其功效。

　　　　维生素 C (抗坏血酸)

　　　　维生素 C 主要存在于深绿色的菜以及西红柿、洋白菜、柑橘、山楂、杏、南瓜等各种蔬菜、水果中。甚至土豆和白菜中也有少量的维生素 C。

　　　　维生素 C 对人体的作用：

1．维生素 C 是抗氧化剂，有防癌作用。

　　　　2．维生素 C（抗坏血酸）能帮助伤口的愈合。缺少维生素 C 时会引起牙龈出血及牙龈萎缩。

3．维生素 C 能帮助人体吸收铁 Fe，治疗贫血症。

4．维生素 C 也是一种酶，可在人体中起很多作用。

应当特别注意以下四点：

　　　　1．维生素 C 在人体内不能贮存。所以，每天都要有足量的维生素 C 的摄入。

　　　　2．吸烟会使体内的维生素 C 受到破坏。

　　　　3．维生素 C 容易被氧化而被破坏，不能长时间地暴露在空气和水中。高温也会使其受到破坏。因此，切开后的水果和蔬菜要赶快吃掉，不宜长久放置。也不要把切开的水果和蔬菜长时间的放在水里浸泡，这样也会使其中的维生素 C 流失。而且煮菜的时间不宜太长 ，以免维生素 C 受损。

　　　　4．人体并不需要大剂量的维生素 C ，也不能贮存维生素 C ，如果吃多了也会排出体外浪费掉。同时，在人体内，各种维生素一定要保持平衡。如果为了补充维生素 C 的缺乏而服用药片维生素 C ，则很容易服用过量，就会显出其它维生素的缺乏来。安全的途径是从天然未精炼过的食物中摄取，因为在这些食物中，各种维生素的配比总是合宜的。

维生素 E (生育酚)

　　　　维生素 E 主要存在于自然界中一切富含脂肪的食物中。如各类果仁及豆类，像核桃、花生、黄豆等等。此外，维生素 E 还存在于各种粮食的胚芽里，如玉米、小麦的胚芽。在深绿色叶子的菜中也有维生素 E 存在。

　　　　维生素 E 也是一种抗氧化剂，所以也是抗癌维生素。

　　　　维生素 E 对心脏很有益处，一些治疗心脏病的药如脉通就含有从玉米中提炼出的维生素 E 。所以，为了保护你的心脏，你不如多吃些全粮玉米。

　　　　维生素 E 对人的肌肤也很有益处，具有美容及抗衰老作用。

维生素 K

维生素 K 主要存于深绿色叶子的菜中及黄豆中。

维生素 K 能帮助凝血、止血。

维生素 B 族

　　　　维生素 B 包括很多种，所以称之为维生素 B 族。

　　　　维生素 B 族有很多来似的功能。例如它们都对神经和大脑有很强的作用，但它们又各不相同。现在我们只谈其中的几种。

维生素 B1

维生素 B1 主要存在于全粮、豆类、深绿色叶子的菜及果仁中，如糙米、全面粉、小米、燕麦、黑米等。而在一切精炼食物中几乎没有维生素 B1 。

　　　　缺少维生素 B1 就会表现出没有食欲、乏力、体重下降、易受刺激、容易发怒。

　　　　严重缺少维生素 B1 就会引起脚气病（请注意，这里所说的脚气病不是指香港脚，香港脚是由一种霉菌造成的）。脚气病分为干、湿两种：湿型脚气病会出现水肿、体液过多；干型脚气病多发生在嗜酒者身上，表现为呕吐、心跳加快、脚酸痛、抽筋、高烧，并导致神经受损。对这种病人往往要静脉注射维生素 B1 。

　　　　应该注意的是：常饮茶的人体内易缺少维生素 B1 ，嗜酒者和糖尿病人都不能很好吸收维生素 B1 ；常食甜食的人也容易引起维生素 B1 的缺乏；日本人喜爱吃生鱼片，也会造成维生素 B1 的缺乏。此外，维生素 B1 还容易被碱和热破坏。

维生素 B2（核黄素）

维生素 B2 像维生素 B1 一样也是存在于全粮、豆类及深绿色叶子的菜中。

　　　　缺少维生素 B2 会引起口腔疼、烂嘴角、眼睛发痒、发干、皮肤红痒、注意力不集中、容易发怒等等。

　　　　因当注意的是：酒会使维生素 B2 不易起作用，小苏打一类的发酵粉也会使维生素 B2 失效，所以建议用酵母菌发酵面粉。此外，当维生素 B2 暴露在阳光下时，紫外线也会使维生素 B2 失效。

维生素 B3（菸酸）

　　　　维生素 B3 也与维生素 B1、维生素 B2 一样主要存在于全粮、豆类及深绿色叶子的菜中。但比维生素 B1、维生素 B2 存在得还要广泛一些。但是维生素 B3 在玉米中含量很少。所以在非洲一些只以玉米为主食的人，往往缺少维生素 B3 。缺少维生素 B3 会使食欲下降、人变瘦、手脚无力又发软、嘴角发炎口腔疼、注意力不集中、记忆力下降、易受刺激易烦躁，严重者会得糙皮病（手背、脚面出现黑皮），还会有腹泄甚至使神经出现错乱。这种现象常在嗜酒者身上出现。

　　　　应当注意的是：身体在吸收维生素 B3 时，需要维生素 B1 的帮助。所以，一个缺少维生素 B1 的人也一定缺少维生素 B3 。此外，酒也影响维生素 B3 在体内被吸收。

维生素 B6（呲多醇）

维生素 B6 广泛存在于一般自然食物中，所以不易出现维生素 B6 缺乏症。但是，有一种治疗肺结核的药叫异烟肼，会引起维生素 B6 缺乏症。因此，在服用异烟肼时也应该同时服用维生素 B6 。

缺少维生素 B6 会使神经受损。

　　　　叶 酸

　　　　叶酸也是维生素 B 族之一，主要存在于水果和蔬菜之中。如果孕妇在怀孕期间吃的水果、蔬菜较少，则会因为缺乏叶酸而引起贫血，同时使胎儿也受到影响，使胎儿在神经发育上存在缺陷，如脊椎分裂症、神经瘤等。而且，常常要到 12～18 岁时才会显出症状，会一下子失去下肢知觉，这是无法治愈的。

维生素 B12

　　　　维生素 B12 是由细菌和其它微生物生成的物质。所以，在一切新鲜干净的天然食物中都不含维生素 B12 。在一切动物制品中都有维生素 B12 。这是因为动物通常吃生来就盖满着细菌的植物，因此动物的消化道中有很的细菌，多生成大量的维生素B12。这些维生素B12被吸收到了动物的各个部分。当人食用动物的肉、奶或蛋时他们通常都能获取他们所需要的足量的生素B12。然而在人体中只在大肠中有寄生的细菌，因此在大肠里可以产生维生素 B12 ，但是却无法被身体吸收、利用。因为维生素 B12 必须先与口水结合，到了胃里以后再与胃里的一种叫做“内因子”的物质结合，并在到达小肠末端时才在内因子的作用下被小肠吸收。所以，虽然细菌能在大肠中制造维生素 B12 ，但却无法吸收、利用。

　　　　对于一个仅食用多样化且足量的全天然植物食品的绝对素食者来说，唯一可能缺少的营养就是维生素 B12 。

　　　　缺少维生素 B12 是很严重的问题。首先会引起严重的贫血。但是如果赶快吃一些维生素 B12 ，则很快就能恢复。

　　　　缺少维生素 B12 还会使神经、大脑受到永久性的损坏。能导致手脚发麻像针扎的感觉，过一段时间后还会导致腿部肌肉开始不听使唤，走路出现问题，身体各部很容易引起感染，严重缺乏维生素 B12时会导致神经错乱和痴呆而不可恢复。这些症状和迹象在新生儿中可以看到。如果做妈妈前已绝对素食了好几年而体内缺少了维生素 B12 ，则生下来的婴儿就可能会是一个神经、大脑受到永久性损伤的婴儿。

　　　　然而，人体对于维生素 B12 的需要量极其微小，每天只需 3 微克左右（3 微克/天），而且维生素 B12 可在人体内大量贮存。如果你过去一直吃动物制品多年，那么你体内所贮存的维生素 B12 就足够你用 3～5年，有的甚至够用 30 年。所以，你若刚刚开始绝对素食，即连牛奶、鸡蛋也一点都不吃，同时一切食物都洗得十分干净，以致食物上所残留的细菌很少，那么你在 3～5 年内就不必担心维生素 B12 缺乏的问题。如果你偶尔还会吃一点含肉、蛋、奶的食品，如外卖的饼干、面包、冰激凌等，那么其中的维生素 B12 就可能够了。或者你每天都吃一点点黄酱之类含细菌较多的食物，那么你的维生素 B12 也可能不会缺乏。在没有十分洗净的海菜中也含有维生素 B12 。如果你住在农村，有条件自己喂养健康的母鸡，那么你每周吃2-3个鸡蛋，你体内所需的维生素 B12 就足够了。你若住在城里又绝对素食，所吃的一切食物都洗得十分干净，那么，3～5 年后，你可以到药店去买些维生素 B12 药片来吃。这类药片的含量通常有两种：100 微克/片和 500 微克/片。无论那一种，每周吃一片通常就够用了。吃的时候，要与饭一起细细嚼碎吃下。千万记住，要吃纯的维生素 B12 药片，不是吃复合维生素 B 药片。

　　　　最后还要提醒大家注意，如果你发现某种维生素 B 缺乏，或者是某种维生素缺乏，千万不要随便服用维生素药片做补充，因为药物会使你体内的各种维生素不能达到平衡。人体内任一种维生素的过量就会表现出其它维生素的缺乏，它们彼此之间是按一定的比例一起工作的。任何一种维生素在人体内太多或太少都会对身体造成损害。因此，唯一安全可靠的途径是随季节变化大量食用多样化未精炼的食物。在这些多样化未精炼的食物中有人体所需要的各种营养成分。而精炼过的食物中，如白米、白面，已经损失掉了大量维生素和矿物质。虽然可以再添加一些，但总不能达到全部损失量，而且还会使比例失调。所以未精炼的食物是最佳选择。

维生素 D

　　　　维生素 D 是一种激素，不是真维生素，通常不能从食物中得到（但添加了维生素D的牛奶除外）。维生素 D 与钙一起作用可以使骨结实。当太阳中的紫外线照射在皮肤上时，皮下的胆固醇会转化为维生素 D 供身体使用。

　　　　有关这个问题还将在矿物质内容里关于钙的问题中提到。