第十八章 膳食纤维素

　　　严格地说，膳食中的纤维素(Dietary Fiber)应定义为粗纤 维。它是一类非淀粉多糖化合物，包括纤维素、半纤维素、木 质素、果胶等，广泛分布于植物组织。动物体内不含纤维素。

　　　长期以来，由于纤维素不能被人体消化、吸收和利用而被 认为在营养上没有意义。近年的研究结果证明，膳食纤维素 对人体健康有重要的作用。因此，营养学家把纤维素列为第 七类营养素。

　　(一)膳食纤维素的功用

　　膳食纤维素对健康的作用是多方面的：

　　1.控制肥胖

　　　纤维素进入消化道内，在胃内吸水膨胀，缠裹了部分食物 脂肪，通过粪便排出体外，减少了脂肪的消化和吸收，从而起 到减肥的作用。

　　　2.防止便秘

　　　纤维素在消化道内吸水膨胀，体积胀大，增加了粪便的体 积，使粪便容易排出体外,有效地防止了便秘。

　　　3.预防癌症

　　　流行病学调査结果表明，结肠癌和直肠癌的发病率与膳 食中的纤维素含量呈负相关。纤维素能防治结肠癌和直肠 癌，其主要原因在于纤维素能刺激肠端动，缩短了食物残渣在 肠内的停留时间，使有害细菌和毒物对肠的刺激减少，从而减 少了诱发癌症的机会。另一方面,纤维素能使粪便膨松，使粪 便中容有一定的氧气，有利于好氧细菌的繁殖,从而抑制厌氧 细菌的生长,减少了由厌氧细菌合成的亚硝胺等致癌物质，故 能有效地防止癌症的发生。还有研究发现纤维素能结合致癌 物质，从而减少癌症的发病率。

　　　　4.预防冠心病

　　　现已证实冠心病与胆固醇的摄入量有关。纤维素在肠内 能与胆固醇的代谢产物胆酸结合成复合物并排出体外，可减 少胆固醇的摄入量。

　　　　5.防驕护齿

　　　口腔在咀嚼富含纤维素的食物时，由于纤维素对牙齿和 牙龈组织反复地摩擦，能按摩牙龈组织，加强血液循环，维护 了组织健全。纤维素能清除牙面的糖、蛋白质,可减少劇齿的 发生。口腔在反复咀嚼纤维素的过程中，能刺激唾液的分泌， 有利于口腔和牙齿的清洁。

　　　纤维素对健康有重要作用，但也有不利的一面。纤维素 在减少一些有害物质吸收的同时，也会减少一些营养素的消 化、吸收。纤维素对消化道有刺激作用，对胃、肠溃疡患者会 加重病症。纤维素有结合离子的作用，影响铁、锌、钙、镁等矿 质元素的吸收，若过多摄食纤维素，将降低铁、锌、钙、镁等元 素在血中的浓度。

　　　　（二）膳食纤维素的来源

　　　膳食纤维素来源于植物性食物。

含有丰富膳食纤维的食物有：黑木耳、银耳、香菇、紫菜、荞麦、燕麦、玉米、花生、海带、核桃、赤小豆、绿豆、黄豆、黑豆等；

含膳食纤维较多的食物有：小米、黑米、薏米、红薯、白菜、菠菜、苋菜、香菜、韭菜、香椿、胡萝卜、辣椒、菜豆、茄子、豇豆、芦笋、茭白、金针菇、藕、梨、猕猴桃、山楂、大枣、椰子、石榴等。