食物热量表

　　蔬菜：

　　一份＝1杯生的或1/2杯煮过的，每份提供25卡热量和2公克的蛋白质：

　　　芦笋、豆芽、甜菜根（罐装）、绿椰菜、红萝卜（中型）、花菜、芹菜、小黄瓜、茄子、南瓜、秋葵、草菇、蕃茄或蕃茄汁、菜豆、白萝卜。

　　一份＝1又l/2杯生的或1/2杯煮过的，每份提供25卡热量和2公克的蛋白质：

　　　青椒、高丽菜、甜菜（高草酸）、芥菜、小白菜、空心菜、莴苣类、菠菜（高草酸）。

　　水果：

　　新鲜、脱水、冷冻或无添加糖浆的罐装水果，每份提供大约60卡

　　　苹果（1小粒） 苹果汁（1/3杯） 无糖苹果泥（1/2）

　　　香蕉（1/2中条） 香瓜（1/3粒） 椰枣（2又1/2粒）

　　　新鲜无花果（2粒） 无花果干（1又1/5粒） 什锦水果（1/2罐）

　　　葡萄柚（1/2粒） 葡萄柚汁（1/2杯） 葡萄（15粒）

　　　芭乐（2/3粒） 哈蜜瓜（1/8粒） 奇异果（1大粒）

　　　金橘（2粒） 柠檬汁（1/2杯） 枇杷（3粒）

　　　芒果（1/2小粒） 桔子（2/3杯） 木瓜（1杯）

　　　百香果（1粒） 水蜜桃（1粒） 梨子（1小粒）

　　　柿子（2中粒） 凤梨（3/4杯） 无糖凤梨罐头（1/3杯）

　　　无糖凤梨汁（1/2杯） 加州李（2粒） 石榴（1/2粒）

　　　葡萄干（2大匙） 草莓（1又1/4杯） 西瓜（1又1/4杯）

　　　柳丁（1粒） 橘子（2粒）

　　碳水化合物：

　　每份提供80卡热量和2公克的蛋白质

　　　玉米（6寸长1条） 玉米粒（1/2杯） 玉米粥（1/2杯）

　　　烤马铃薯（1个） 地瓜（1/3杯） 煮熟南瓜（3/4杯）

　　　芋头烤过（1个）

　　豆类：

　　每份提供30卡和7公克的蛋白质

　　　豆类，干的，煮熟（1/3杯） 新鲜赖马豆（1/3杯）

　　　扁豆，煮熟（1/3杯） 米豆，煮熟（1/3杯）

　　　新鲜豌豆（1/2杯） 黄豆（1/4杯）

　　　豆腐（1/2杯）

　　全谷类面包：

　　每份提供80卡热量和3公克的蛋白质。

　　面粉：

　　每份提供80卡热量和2公克的蛋白质。

　　　荞麦（3大匙） 玉米粉（3大匙） 马铃薯粉（2又1/2杯）

　　　米粉（3大匙） 稞麦（4大匙）

　　全谷类、麦片及面类：

　　每份提供80卡热量和2公克的蛋白质

　　　所有煮熟的谷类、通心粉、面类（1/2杯）

　　种子类：

　　每份提供100卡热量、5公克的蛋白质和10公克脂肪

　　　南瓜籽（2大匙） 葵瓜籽（2大匙） 芝麻（2大匙）

　　坚果、橄榄及酪梨：

　　每份提供100卡热量、3公克的蛋白质和10公克脂肪

　　　杏仁（12—15颗） 巴西胡桃（中4颗） 腰果（10颗）

　　　榛子（10—12颗） 酪梨（中1/3粒） 核桃（10颗）

　　　橄榄（大10—12颗） 无糖椰子粉（1/4杯）

　　不理想的高热量食物

　　糖　　　　　　1大匙（15cc）＝50卡

　　汽水（甜饮料）240cc　　　　＝106卡

　　蜂蜜　　　　　1大匙　　　　＝6卡

　　沙拉酱　　　　1大匙　　　　＝100卡

　　油　　　　　　1大匙　　　　＝125

　　卡果酱　　　　1大匙　　　　＝100卡

　　花生酱　　　　1大匙　　　　＝100卡

　　●玉米14支才能提炼1大匙玉米油。油1克产生9卡的热量。

　　五谷、水果、蔬菜1克产生4卡的热量。吃油产生的热量（卡路里）比五谷、蔬菜多一倍以上，因此要减重者，必须不吃油及肉（瘦肉也含约 40％的脂油）

　　每天减500卡×7天＝3,500卡可减一磅体重（一星期）

　　每天增500卡×7天＝3,500卡可增一磅体重（一星期）

　　运动消耗250卡： 快步走1小时

　　　　　　　　　　骑单车1/2小时

　　　　　　　　　　游泳25分钟

　　　　　　　　　　跑步15分钟

　　　　　　　　　　休息3又1/4小时

　　休息每小时只消耗70卡，因此不宜常坐着休息，要起来动，走动每小时可消耗250卡。

　　要减少体重每天约需1,000至1,200卡热量的食物即可。