第七章 新起点操

一、深呼吸

两脚站立与肩同宽，双手自然垂下。掌心向上抬臂时用鼻吸气，吸气时应该用腹式呼吸，即吸气时鼓肚呼气时收腹。双手到头项上面会合，然后随着用嘴呼气，双手渐渐放下直至到站立位置，重复三次。

二、伸展运动

1、两只脚的跟抬起，同时右手向上伸，努力的去抓最高点，再恢复原样。同样，抬左手向上抓最高点，重复几次。

2、两脚站立与肩同宽，身体向前倾，右手向前伸，努力去抓最高点，还原。然后向左前伸之后还原，重复几次。

3、两脚站立与肩同宽，身体向右后侧身，右手向后伸，努力去抓最远点，还原。然后向左向侧身，左手向后伸抓最远点，还原，重复几次。

三、跳跃并齐站立，第一次跳跃时脚分开约一次，同时两手向上合到头项上面会合。然后，第二次跳跃时把脚收回，同时两手向下回得原来站立的姿势，重复几次。

四、按摩头项

??? 用双手干洗脸几次，按摩上额几次，按摩太阳穴几次，按摩风池穴几次，然后顺着风池穴向下按摩到胸锁乳突肌几次，约20秒左右。

??? 五、头部运动

??? 1、低头和仰头。先低头，尽量使下颌去接近前胸，使后颈部的肌网和肌腱有拉伸的感觉，保持秒钏。然后仰头，尽量使后脑接近后背，使前颈部的肌肉和肌腱有拉促的感觉，保持秒钟，重复一次。

??? 2、侧头。先向右侧头，尽量使右耳朵接近右肩，使左颈部的肌肉和筋有拉伸的感觉，可以用手帮助加一点力量，保持10秒钟，然后向左侧头，重复一次。

3、转头。自然站立，先低头尽量转向右侧，用右手掌托住下颌的左侧帮助右转，在保持这种姿势的基础上用左手把头尽量向下方按，使头颈有被扭的感觉保护10秒钟，然后换方向，再重复一次。

4、活动头颈。自然站立，先把头在胸前尽量使下颌去接近前胸左右划半圈，重复几次。然后再用头后仰着左右划半圈，重复几次。

??? 5、低头松颈。自然站立，先把头自然垂下，双手放在后脑上抱头向下压头，使后颈部的肌肉和筋能充分拉开，保持15秒钟，

??? 六、肩肘运动

1、自然站立，把双肩尽量努力向上耸起，放下，重复几次。

??? 2、自然站立，把右肩提起向前转动肩关节，再把左肩提起向前转动肩关节。交替转动四次；然后把右肩提起向后转动肩关节，再把左肩提起向后转动肩关节，如此交替四次。

??? 3、自然站立，把右肩和右肘提起向前转动肩关节和右肘,再把左肩和左肘提起向前转动肩关节和左肘,如此交替转动四次。然后把右肩和右肘提起向后转动肩关节和右肘，再把左肩和左肘提起向后转动肩关节和左肘，如此交替转动四次。

4、自然站立，把右的臂伸直向前轮划大圈，再把左手臂伸直向前抡划大圈。如此交替反复四次，然后向后抡划大圈，先右后左，交替抡动四次。

5、自然站立，把右手臂举起，右手臂弯下来放在后背上，有左手从右肘处加力下压使右手努力支够后腰，然后换方向，每次保持10秒钟。双手从身后背上来，把右手放在后背上，用左手从右肘处加力往上托，使右手努力去够后脑勺，然后换手，每次保持10秒钟。

??? 6、两脚站立与肩同宽，右臂向前伸直，掌心向上，用左手握住右手的四指，左手大拇指项在右手的手背上，再把右手向下、向右扳。然后换手，每次保持10秒钟。

??? 7、两脚站立与肩同宽，双手放在身前，十指交叉努力向上挺举，同时身体尽量向后仰，保持秒，然后双手放在背后，十指交叉努力在身后向外向上挺举，同时身体尽量向前弯，保持10秒钟。

??? 8、振臂扩胸。先两臂曲肘用力向后振两下，然后两臂伸直向后振两下。重复几次。

??? 七、腰部运动

??? 1、两脚站立与肩同宽，举起右手臂靠近右耳，身体向左侧努力弯成九十度但不要前倾，然后换方向，重复几次。

??? 2、两脚站立与肩同宽，两手可以叉腰或随其自然，上半身顺时针以自己最大的可能的倾斜度做几次转腰运动。然后换方向逆时针转腰，多做几次。

??? 3、两脚站立与肩同宽，身体向右倾斜但不要前倾，以右手摸地为标准，还原，换方向，来回重复多做几次。

??? 4、两脚站立与肩同宽，先把两手水平伸直，再用右手去够左脚趾头，然后恢复水平伸直状态，再用左手够右脚趾头，来回重复做几次。

??? 5、把右脚放在左脚左边，使两脚交叉站立，双用十指交叉，手心向上，用力往上挺。然后保持双腿不弯，掌心向下够地，保持10秒钟。然后换脚，再这样做，保持10秒钟。

6、两脚他开一些，双手十指交叉，手心向上用力向上挺，挺身向后仰，然后保持双腿不弯，同时弯腰垂手去够地，保持10秒钟。再转向左边去够左脚趾，保持10秒钟，再转回中间够地，保持10秒钟，再转向右边去够脚趾，保持10秒钟。再转向中间够地，保持10秒钟。如此重复两次。

八、腿部运动

??? 1、先出右脚，两腿分开前后成弓步，身体重心放在右腿上，左腿膝盖着地跪下，把小腿翘起，左手撑地，用右手抓住身后翘起的小腿，将左脚尽力往前扳向胯部，然后换方向，每次保持10秒钟。

??? 2、侧压腿。两脚大步左右分开，身体的重心在右腿上。右腿成半蹲型，左腿伸直，左脚掌不离地用以拉伸左腿的内侧肌肉，然后换方向，每次保持15秒钟。

??? 3、金鸡独立。先自然站立，左脚站立，双手抱起右腿的膝盖向内侧用力，接着顺时针转动右脚踝10秒钟。左脚站立不变，把右脚向后抬起，用右手拉住右脚面使右大腿面与左大腿面保持平直，保持这样姿势10秒钟后，向下弯腰尽量做到左腿直立不变，左手扶地，然后还原自然站立做另一侧（换方向）。

??? 4、双脚并立，双手放在膝盖上，下蹲两次后起身，再下蹲两次，这样重复四次。然后，双手按住膝盖，顺时针逆时针转动各四圈。

5、先出右脚，两腿分前后成弓步，双手向前推墙，身体的重心放在右腿上，左腿要绷直，两脚不能离地，两只脚尖都向前成一线，保持15秒钟，然后做另一边，保持15秒钟结束。

??? 6、双手十指交叉在脖子后，右脚单脚跳起来时，左腿膝盖抬起，同时侧身尽力去用右肘够左膝盖。然后换腿换肘，要反复跳动多次。

??? 九、放松

??? 全身各部位轻轻摇动，任意晃动使全身放松。

?? 十、深呼吸：做法（同一）。

???????????????????????????????????????? 结束。