第三十六章、最佳时间
饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳时间。因为这时,口腔的细菌开始分解食物残渣,其产生的酸性物质易腐蚀、溶解牙釉质,使牙齿受到损害。
晒太阳的最佳时间
上午8时至10时和下午4时至7时,是晒太阳养生的最佳时间。此时日光以有益的紫外线A光束为主,可使人体产生维生素D,从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力,并减少动脉硬化的发病率。
散步的最佳时间
饭后45分钟至60分钟,以每小时4.8公里的速度散步20分钟,热量消耗最大,最有利于减肥。如果在饭后两小时后再散步,效果会更好。
洗澡的最佳时间
每天晚上睡觉前来一个温水浴(35℃~45℃),能使全身的肌肉、关节松弛,血液循环加快,帮助你安然入睡。
睡眠的最佳时间
午睡最好从13点开始,这时人体感觉已下降,很容易入睡。晚上则以22点至23点上床为佳,因为人的深睡时间在24点至次日凌晨3点,而人在睡后一个半小时即进入深睡状态。
锻炼的最佳时间
傍晚锻炼最为有益。原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。
我们来学习--一日三餐怎么吃?一谈到吃,很多人都会觉得:“我都吃了一辈子了,大半辈子都过去了,我怎么会不知道怎么吃呢。”我们要知道怎样吃喝才会给身体供应足够的营养,首先要知道上帝是怎样教导我们的,上帝给我们的食物是哪些。
【创1:29】上帝说:“看哪,我将遍地上一切结种子的菜蔬,和一切树上所结有核的果子,全赐给你们作食物。”我们把这里上帝所赐的食物可以划分一下,“一切结种子的菜蔬”,这里说到种子,在我们的食物中,有很多都是种子类,比如南瓜子、西瓜子、芝麻、亚麻籽……然后我们再看菜蔬,也就是指所有地上长的蔬菜,各种各样,有开花的,结果子的,开花的像花菜,结果子的像西红柿、黄瓜;还有叶子菜,如大白菜等。再看“树上所结有核的果子”,树上结的,有我们能吃的坚果。还有所有水果。还有呢?所有豆类,都是有一棵植物然后开花,最后结成果子。
所有这些豆类,我们吃的五谷类,也是结出来的最后的一个种子,所以我们把上帝创造的这些赐给我们的食物划分一下,简单地理解就是五谷、杂粮、水果、蔬菜、坚果、豆类。
上帝赐给我们的这些食物,我们怎么吃呢?早餐应该怎么吃?首先,要知道上帝给我们创造的这些食物怎样在早上最合理地搭配。营养不是单一的,我们不能过于菲薄,也不能过于丰盛。如果是菲薄的食物,不能给身体提供足够的营养;如果过于丰盛,就会导致营养过量。我们吃得多、过量,那么没吃到的就变少了,还是会营养不均衡、营养不良。
我们首先来看,要营养均衡,那么我们身体每天需要的营养素有哪些?我们离不开的蛋白质是非常重要的。蛋白质在上帝所造的哪一种食物里呢?豆类里,上帝给了我们蛋白质豆类。人体需要的碳水化合物在哪里?上帝所造的五谷杂粮里,还有根茎类,土豆、萝卜、地底下的莲藕,这些属于碳水化合物非常丰富的,这是我们需要的第二个营养。那第三个,脂肪,在上帝所造的哪种食物里?树上所结有核的坚果。所有坚果都含脂肪,这是人体必需的。还有矿物质,它在上帝所造的什么食物里?蔬菜,以及海里的海藻类,海带、紫菜,这些就是人体需要的矿物质。
还有我们需要的维生素,非常重要。如果没有维生素,我们所吃的蛋白质、碳水化合物、脂肪--提供能量的营养素,就无法转换、代谢为能量。维生素在上帝所造的什么食物里很丰富呢?所有水果、蔬菜和五谷,都有很丰富的维生素。还有人体所需要的营养素--水。上帝赐给我们不只是喝的水,每种食物里都有水分。水是非常重要的。水果的水分特别多。我们的蔬菜,叶子菜水分很多。瓜果类的水分很多。水在我们人体当中,如果我们没有喝足够的水,所有这些营养,我们体内无法吸收、变成能量,体内排泄、代谢的这些垃圾也无法排出。所以,每一种上帝赐给我们的食物都有水分。
还有一种营养素--纤维,在上帝所创造的每种食物里。比如苹果有苹果皮;黄豆有包住它的那层膜;其他的叶子菜有筋,它老了之后就好像掐不动了,这就是纤维素。纤维素是作什么用?它给人体扫除垃圾。比如我们吃进去的一些农药、化肥或含矿物质过高的金属类物质,如果没有纤维是排不出去的。纤维可以把这些毒素排出去。上帝所造的完整的糙米那层皮就是它的纤维素。麦子的麦麸就是它的纤维素。上帝给我们所造的食物里含有人体所需的这些营养素--蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、纤维素,这些是我们必须的营养素。
在这些营养素里,蛋白质、碳水化合物和脂肪--这三种给我们提供能量,我们吃的食物能够变成葡萄糖,供应身体燃烧。其他的像水、矿物质、维生素。纤维素不能直接提供能量,但是这些提供能量的营养素必须有它们参与才能变成能量。这就是我们人体所需要的完整营养。那么在我们的饮食中要划分这些营养素。不是天天都吃土豆。“只要一天每顿吃饱,营养就够了。”不是的,如果没有把这七大营养素划分在我们的营养搭配中,在早餐、午餐、晚餐里,我们的营养就不均衡。
现代人的食物经过了加工,本来糙米是很好的,把糙米的表皮去掉后变成了白米;本来全麦面粉很好,把麦子的麸皮去掉了,就变成了白面粉。白米、白面去掉了那层纤维素,就不是完整的营养了。白米里的蛋白质没有糙米高。糙米里的蛋白质比白米高三倍;糙米里的淀粉比白米高两倍。所有这些营养素都比加工过的高。
我们弃绝肉食如果天天都吃白米、白面,时间长了就会营养不良。体内储存的一些脂肪蛋白都会被用掉,这时我们就变得消瘦,脸色也很黄。但如果我们吃粗粮,搭配地吃就不会。我们如果跟家里人吃的全都是白的,我们也不吃肉食,长时间身体就会很差。
但如果吃粗粮,少摄入白的,白米掺三分之二粗粮进去,这也能吸收粗粮的营养。因为白的吃进去过多,它无法很好地帮你排泄。没有吃含纤维素的食物,垃圾会在肠道里。我们的大肠就是排除垃圾的。
大肠分为升结肠、横结肠和降结肠,白米、白面排入升结肠时,很难到横结肠,升结肠就像上坡路,是不是会走得很累?平路是不是很容易走?白面、白米大量摄入时,它只能到升结肠,然后到最顶时,跟横结肠交界处就是拐弯口,它很难排出。你长期吃白米、白面很容易患肠癌。排不出的垃圾就堆在这个拐弯处,很容易造成细菌、病菌大量产生,然后癌细胞不断生长,最后会形成肿瘤,变成肠癌。所以,我们要吃这些上帝所造没有经过人加工的。
那么如何在早餐中搭配呢?大家肯定经常听说:在饮食上,早餐要吃得好,吃得丰富;午餐要吃得饱;晚餐要怎样?吃得少。人家说早餐要吃皇帝餐,要吃得最好;晚餐要吃乞丐餐,容易消化的东西,非常简单的。
早餐像皇帝吃的,所有最好的东西都是皇帝吃的。所谓最好的东西是什么?上帝赐的食物什么是最好的呢?我们看这里说:“树上所结有核的果子。”也就是营养非常丰富的,是什么食物?坚果。从这里看到:营养最丰富的是坚果。我们的坚果一定要放在早餐。坚果不能晚上吃,否则就会消化不良。坚果是提供能量的三大营养素。坚果里面是什么?是属于脂肪。大家要记住,早餐一定要摄入含脂肪的食物,就是坚果类;如果不摄入含脂肪的食物,或者摄入量不够,很容易造成胆结石。因为没有脂肪摄入,胆汁的成分被浓缩后会产生沉淀物,造成结石。所以早餐一定要吃含脂肪类的,要吃坚果。
那么,第二个提供营养素的能量是什么?蛋白质。蛋白质是人体的构成材料,我们每天都必须摄取。如果没有足够的蛋白质,我们的肌肉都会变得不结实。若没有蛋白质,我们的细胞存活率就会下降,免疫力就很低。人每天需要多少蛋白质?40-60克。从营养看,所需蛋白质的克数怎么计算?以每100克算,即二两。二两黄豆里有多少蛋白质?36.7克。还有其它的吗?像小米类。
蛋白质的基本单位是氨基酸,很简单地理解,蛋白质是人体所需要的完全的白蛋白。上帝所造的食物里,完全的白蛋白就是黄豆。黄豆里面是属于完全的白蛋白,我们每天都必须摄入。其它豆类也有其它蛋白,不是完全蛋白。完全蛋白的食物包含人体需要的八种基本氨基酸,从食物中必须摄取的,黄豆中有。其它食物都不包含完全的八种基本氨基酸。小米里有异亮氨酸等氨基酸。紫菜里也有氨基酸。苹果里也有氨基酸等蛋白质,但它不含八种,而是其中一两种或三四种。只要含有八种就是完全蛋白。所以我们每天早晨要摄取蛋白质,摄取豆类,因为豆类含有的蛋白质非常丰富。如果早餐吃得不够,那么我们什么时候补充蛋白呢?中午。若要补充蛋白,就是豆制品,豆腐、豆干等。豆制品类都是黄豆做的,所以是完全白蛋白。这是第二个,蛋白质。
第三个是人体最主要的能量来源--碳水化合物。它占我们所有营养总量的70%,无论是蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、纤维、水分,比例都没有它高,它占最高。它在哪里呢?米、面、豆类,还有杂粮类里非常丰富。早餐的碳水化合物所占比例最高,那么我们早餐是不要吃得比较多?我们今天早餐的粥里有很多碳水化物,这是小米,还有全麦面包、地瓜。地瓜属于杂粮,但是含淀粉高,是碳水化合物。还有水果,其中的纤维素、维生素都摄取了。还有脂肪类的食物,如核桃,这是坚果。这就是营养的均衡搭配,蛋白质、脂肪、碳水化合物--这三种是早晨必不可少的。
如果我们把这个比例颠倒了--吃很多水果,没办法吃红薯,或稀饭吃几口,这样营养就不均衡了。要营养均衡,碳水化合物的比例必须超过其它食物。我们水果就吃一个,一种,一点点,或吃两种,量少,这样营养就很均衡。如果早餐这样营养就很均衡。
大家如果早餐吃很多水果,水果里的碳水化合物属于果糖,很快被消化吸收,它不是淀粉的碳水化物,而是碳水化合物中的果糖。我们两餐间隔大概四至六小时,最少四小时,无法维持到下一餐进食期间的工作量,容易出现低血糖或贫血。开始没有这种感觉,但长时间会贫血或低血糖。所以早餐不能吃水果过多,一定要按这个营养比例。否则,长时间身体会越来越糟。
有人为节约,坚果没怎么吃,就吃稀饭,吃很多水果,容易造成体内的脂肪不够,肌肉也不结实。我们的脂肪在哪里?是构建我们细胞的细胞膜。一个完整的苹果有苹果皮包住了,我们一个完整的细胞,包住细胞的那层是什么?脂肪。如果没有足够的脂肪,细胞容易死亡。那长时间就会经常乏力,特别疲乏,没到中午就犯困,想睡觉,这就是你脂肪摄取不够的时候。
因为过去没有摄取,然后现在又摄取很多,有人说:“每天吃五六个核桃有力气,身体特别好。”不是这样。脂肪占我们食物总能量10%-15%。如果我们吃得过多,会给肝脏很大负担。应摄入脂肪量多少?我们每天早上吃几个核桃呢?一般两个,至少。摄入的脂肪量是根据身高体重,还有工作量。一个体力劳动者,工作量较大,身高超过一米六,那么每天早晨的核桃要吃三个。劳动量较大,吃的碳水化合物就多一点。营养比例要均衡。吃一大碗稀饭,两种水果(一个苹果、一根香蕉),才吃两个核桃,那样营养就不均衡。如果吃两种水果、一大碗稀饭(用吃面条的碗),核桃肯定要三个,如果两个,营养就失调了。如果吃得很少,一点稀饭,一点水果,一点杂粮,两个核桃就够。
如果吃杂粮很多,碳水化合物足够了,按营养比例,可以吃三个核桃。所以,脂肪类不能过多,但不能没有。还有蛋白质,基本是40-60克,这都必须从豆类摄取吗?不是,豆类只是黄豆有完全蛋白,其它杂粮里也有,水果里也有。所以每天就保证一小半碗煮的豆子量(一般抓一把豆类泡了就够)。中午还可以摄入一些豆制品。如果早晨没有豆类,中午也不用摄入两三个豆制品,那又太多,也消化不了,过多的蛋白会变成脂肪储存在体内。
这是三大营养素,为我们提供能量。营养素还有纤维、维生素、矿物质。这些都摄入了,这就是我们的早餐。
其实很简单,人最难的是怕麻烦,一个人吃饭,煮一碗稀饭,吃个水果就可以了,习惯了,只要麻烦的就不想做。很多人一起吃饭就觉得好丰富,吃得好,因为人多就能吃完这些吧。如果要让身体保持健康,至少在亚健康人中是健康的。不生病,不感冒,是正常的,偶尔感冒是正常的;但如果总感冒,属于不正常的。
如果怕麻烦,弄得非常简单,早晨就煮黑米粥,然后吃个水果,吃饱就得了,没时间吃坚果,这样的早餐是营养不均衡的,且是非常单薄的饮食,长期会营养不良。大家看一下我们周围饮食改良的弟兄姊妹,去他们家里面看到的饮食习惯都是这样,看到他们脸色都不好看,要么偏瘦,要么脸色偏黄,就是营养不均衡。
如果我们回家后早餐能均衡搭配,那我们的脸色会很好,能够保持在一定的标准体重,不会偏胖也不会偏瘦。
我们讲一下早餐粥怎么煮?我们已经把上帝所造的食物划分了,其中有豆类、五谷类,还有杂粮类,这就是我们煮粥的材料,还有上帝所造的树上所结有核的果子,还有很多干果。所以,我们早餐可以搭配食用的是--豆类、谷类、杂粮、干果,这四种。
那么我们怎么配置这四种材料呢?我们看豆类,只要一种。为什么我们不把所有豆类都一起煮?把各种豆类放在一起不是营养挺好吗?为什么不能放一起,只能放一种?因为人体消化食物必须要有消化液,如果各种豆类混杂在一起,就会增加胃的负担,每种豆类就必须分泌出这个消化液来消化这种食物。而且我们一餐之间无法完全吸收各种豆类的营养。我们只需要一种就够了。
所以,豆类是一种,谷类也是一种。谷类到底有哪些?谷类有糙米、红米、小米、黑米,这就是属于谷类的。
谷类中还有一种是麦子。谷类只要一种。那什么是杂粮?高粱、玉米、燕麦(那种燕麦片,不是大麦),还有小薏仁米也属于杂粮。还有什么是杂粮?比如地底下长的地瓜,芋头、山药(既属于杂粮也属于植物中的根类),这些可以在我们早餐里煮的。杂粮能用多少种?一到两种。我们能配的杂粮很多,在市场上可以看到各种干果类,比如红枣、葡萄干、无花果、枸杞。干果类,也可配一种。这就是我们的早餐:豆类一种,谷类一种,杂粮一到二两种,干果一种。我们就根据这个种类去搭配。
这样我们就不会煮出很复杂、难消化的早餐。有的人早餐真的很复杂:红米、黑米、糙米、红豆、黄豆、各种干果加进去,这样我们会消化不良。如按照这样搭配:一种豆类,一种谷类,一到两种杂粮,一种干果类,煮出来就很容易吸收消化。
举个例子,这么搭配,具体这个粥怎么煮?比如今天早晨煮的粥,有黄豆,这是一种豆类;一种米类,煮糙米;杂粮可以一到两种,放高粱米;然后可以放一种干果,红枣,这就是我们的早餐,一种粥:黄豆、糙米、高粱、红枣一起煮粥,这粥煮出来很好吃。这个搭配很简单。如果换成黑米,同样的道理,煮黑米、黑豆,再配一点燕麦片、红枣,这又是一种粥。按这个原则就可以。用红米也是一样的道理,煮红米、红豆,再加一点山药、红枣,也是:一种杂粮、一种豆类、一种谷类、一种干果。按照这样的方法搭配,我们都可以有一星期不重复的早餐。各种豆类、谷类、杂粮、干果,不会出现重复早餐,营养摄取很均衡。
如果今天早上是糙米粥,中午是糙米饭,明天早上还是糙米粥,后天早上还是糙米粥,那么就只能摄取糙米的营养,红米、黑米的营养就没有摄取。要营养均衡,就按这个方法搭配。这样搭配你就不会觉得总是吃的一样。很多弟兄姊妹都觉得早餐不会煮,煮来煮去还是黑米、黄豆,因为不知道怎么搭配,我们掌握这个搭配原理就可以了,每天都可以不一样。
之前我写过早餐搭配表,一个月都可以有不一样的粥,把所有五谷杂粮配在一起,一个月都可以有不一样的早餐。大家要开动我们的大脑,发挥想象力,不是天天都吃那个豆类、那个米,不是就吃黑米。很多人都说:“哎呀,这种营养好,我天天都吃这种。”这样吃是不对的。天天都吃黑米的话,那只能摄取黑米的营养,要吃各种谷类。这就是我们煮的粥。有人说:“之前天天都是粥,吃了也会腻,能不能换别的?”可以的。能不能换成豆浆?可以的,如果换成豆浆,这豆类是在头一天泡好,第二天放在高压锅里压了之后,再拿到搅拌机里,打成豆糊,我们不喝清豆浆,要喝豆糊。清豆浆是把豆子的营养素(矿物质、纤维素)去掉了,所以我们喝豆糊--黄豆的完整营养,红豆的完整营养……如果早餐是豆浆,怎么把营养搭配均衡呢?
我们刚说了粥的搭配,那豆浆怎么搭配?可以把豆浆打得很好吃,也很简单。搭配豆浆的不只是黄豆、红豆。豆浆这么打--大家可以记一下:一种豆类,一种干果,一种坚果,还可以放一种杂粮。举个例子,一种豆类,黄豆浆--黄豆;一种干果,配上红枣;一种坚果,松子仁;一种杂粮,加一点山药。黄豆、红枣、松子仁、山药豆浆,营养很丰富、很均衡。山药、黄豆是煮熟的,红枣、松子仁是生的一起打,味道特别好,松子仁放多少?根据人数,不能放很多,只是拿来配的。坚果、红枣是根据每人的量,不能放很多,过多就太腻;山药适量就可以。我们主要打的是豆浆,红枣、松子仁、山药都是作搭配,这是一种均衡搭配。
再举个例子,刚说了黄豆,红豆也可以打成很好吃的红豆浆。红豆,一种豆类;一种干果,加葡萄干;红豆、葡萄干,坚果加核桃,最好是熟核桃,电饼铛烤熟的核桃仁,或烤箱里烤熟的核桃仁;还有一种杂粮,可以放什么?我们要先掌握红豆,它属于很粉的,很容易打起来很稠,可以放--让它不要很稠的玉米,玉米不会变稠,可以用玉米粒,也可以用新鲜玉米剥下一起煮,这样的豆浆非常好喝,营养也很均衡。
很多时候讲到豆浆就觉得:“不就是打红豆、黄豆。”但是我们配上其它东西,营养就会很均衡,不然就只是红豆的营养。
我们早晨吃豆浆的话,有水果,有豆浆,还可以吃什么呀?我们做的面包啊,或者烙的饼,蒸馒头、包子,可以吃一到两个,它是麦子做的。早晨豆浆里没有谷类,其它都有,那么我们的谷类是麦子,全麦面粉做的包子、馒头、面包,是属于谷类。还是刚说的:有豆类、谷类、杂粮、干果,豆浆也一样,都是不变的。
这是最常见的早餐,很多人早晨习惯吃稀饭配咸菜,特别讲一下,这是非常不健康的一种吃法,最好不要稀饭配咸菜。刚讲的这些:有豆类、杂粮、谷类有干果,不需要吃咸菜的。咸菜本身不健康,是属于不健康的食物,它属于腌制品,大量腌制品被吃到体内很容易导致身体变成酸性的体质,而且它含有很多致癌物质。经过腌制的食物会产生大量的亚硝酸盐,是强烈致癌物。如果你早餐这么吃,很伤胃,本身胃不好的人早上吃咸菜,大量的盐在里面,会引起炎症,若有胃炎或胃糜烂、胃溃疡,只会加重胃病。如果肾功能较弱,早上吃很咸的腌菜,本来早上肾脏需要很好地洗一洗,肾脏最怕咸的,早上进食很咸,使肾脏产生的尿酸浓度更高。尿酸浓度越高,得肾结石机率越高。一大早吃很咸,尿酸变得很酸,很容易产生沉淀物,造成肾结石,严重会伤肾膀胱结石,输尿管结石。
所以早餐不能吃咸菜。肝脏也一样,一大早的时候,我们的肝脏是给我们合成人体需要的干点糖源,合成人体需要的各种维生素、蛋白质,你大早就进食过咸的东西进去之后,会降低它的这个工作效率的,既伤肝又伤肾又伤胃。这是很不健康的吃法,所以我们早餐最好不要吃咸的东西。不吃咸的东西,我们整个的五脏六腑--肝脏、肾脏、脾胃、胰脏、肺、心脏,都会很好的工作。一旦我们早晨吃很咸的东西,天天都是,早晨去炒菜,吃腌制类的,会使血液粘稠。一旦血液粘稠,我们就很容易有各种心血管疾病。随着年龄增长,心血管疾病很多,十个人有九个有心血管疾病,再看他们的早餐--总是白米粥配榨菜……血压就特别高,天天要吃降血压药。这是非常不健康的饮食方式。我们早餐都没有盐,早餐要营养均衡,正确地吃,就要做到不吃盐,早餐营养均衡搭配这是必须的:有蛋白质、脂肪,有水果,有维生素,这些是必须的。维生素在水果里最丰富,水果最好在吃的时候跟我们体温相等,如果太冷会使我们太凉,使胃停止工作--调动它的温度把食物温热后才开始消化,所以要吃和我们体温一样的水果。
有的人脾胃较弱,不要早餐一上来,拿个苹果就啃,先吃热的,先吃一些热的稀饭,然后吃水果,可以配在稀饭里一起吃。在灵感的话语里是这样记载的:一口面包一口水果,会使你很好地吸收这里的营养素,因为我们的食物必须有维生素参与才能很好地消化,我们一口水果一口面包,咀嚼会使口腔产生大量唾液,唾液属于消化液,掺和在一起可以有助于食物消化。所以不要一大早就把凉凉的水果拿来,第一口就啃水果。这就是保护我们脾胃的方法。很多人过去在大冬天,很冷,一大早就开始吃水果,而且还会吃很多,最后就造成脾胃功能很弱。脾胃功能弱了之后,早餐不吃水果了,这种情况下,营养不均衡,因为早餐不吃水果,维生素缺乏,早餐稀饭里的碳水化合物和坚果里的蛋白质就无法完全转换为能量,所以早晨必须要有水果。
为防止营养不良,水果要么温热吃,要么先吃一些稀饭、包子或面包再吃。这样就不会导致我们因为没有水果而缺乏维生素造成牙龈出血、贫血。很多人都觉得很凉,身体受不了,其实人只要按上帝教导我们这样去吃,身体不会变得很寒的。上帝告诉我们:“这些都赐给你们作食物。”但是我们要合理搭配,正确地、营养均衡地吃,就没有问题