第三章五谷杂粮的吃法
作为膳食宝塔的根基，五谷杂粮是最好的基础食物，也是最直接、最便宜的能量来源。营养学家证明，一个成年人每天只要摄入250 400克谷物,就能够有效地预防一些慢性病的产生。
对于如何把各种各样的五谷杂粮中的营养效用发挥得淋漓尽致，俗话说，“适合的才是最好的”，其实它们都有各自的最佳制作方式。
一、糙米适合做粥
糙米的胚芽中含有丰富的维生素和纤维素，上班族常吃糙米，能够起到降低脂肪和胆固醇的作用。糙米中锌的含量也比较多，而锌元素能够改善皮肤粗糙，使皮肤更加细致润滑。
有时我们在饭店能吃到一种与自己在家中制作的白粥口味不同的米粥，虽然它看起来也是由大米煮制，但是吃进嘴里的味道和闻到的气味都比白粥要好，这就是糙米粥。
上班族在超市中就可以买到糙米，好的糙米看起来是黄褐色或者浅褐色的，凑近能闻到它散发的淡淡香味。顾名思义，糙米就是粗糙的米，用糙米煮粥之前，最好先把糙米用清水浸泡半个小时左右，等它软化然后用和正常的米粥同样的方法煮就可以了。
普通人食用糙米粥能够帮助消化系统运动和促进营养吸收，还能刺激胃液的分泌。但糖尿病患者直接喝糙米粥可能会引起血糖的突然增高，所以要禁食。
二、高粱适合做点心
无论是做粥还是做饭，直接用高粱米都显得粗糙，但是把高粱磨成面粉做成点心，就变得细腻了。最适合高粱米的做法是高粱粑，把高粱米磨成的粉加入鸡蛋、白糖和水，搅拌到黏稠，再揉成面团，把高粱面团按在砧板上，按平入锅，蒸熟，撒上芝麻，下油锅稍微一炸就可以食用了。
对于一些胃肠功能不好的老人和小孩来说，食用高粱粑可能不好消化，可以制作高粱羹。在平时煮的粥中撒上一点点高粱，可以让粥增加一些丰润的口感。
三、荞麦适合做面条
荞麦面是一种灰黑的面粉，虽然它的外表其貌不扬，营养价值却很高。荞麦有着各种各样的食用方法，不过人们最为习惯的还是用它做面条。
荞麦的蛋白质比大米和面粉都髙，但是在做荞麦面条的时候，也有一些值得注意的地方。荞麦面性凉，容易伤胃，荞麦面条最适合的搭配就是用黄瓜凉拌，更容易消化。黄瓜能让荞麦面清爽不腻。
荞麦面条虽然好吃，但是并不适合早餐和晚餐，容易让胃部受损，或者不容易消化，每次不应食用过多，适量原则最好。
四、糯米最适合做醪糟
糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康的做法还是把它做成醪糟酒酿。糯米有助消化、安神的功效。
糯米健脾利湿，莲子和山药补脾益肾，茯苓补气，各种原料相配，补虚强身。
五、燕麦八宝饭好瘦身
用燕麦做八宝饭，能起到美容养颜、延缓衰老的作用。
燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是上班族心脑血管疾病患者的最佳保健食品。 燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇 含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，上班族经常食用，减肥瘦身的效果特别好。
八宝饭有充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合人们当做主食食用。燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、惹米、红豆等加水浸泡1小时，煮熟即可。
谷类：粥饭当家，五谷为主
主食，尤其是稻谷类主食永远是餐桌上的营养将帅，然而所谓稻谷也不仅仅有水稻、小麦这么单一。稻谷类家族庞大，除水稻、小麦外还有养麦、燕麦、黑米、高粱等，且每一种所含营养物各有特点，有很强的互补作用。因此越是能将主食吃出花样，越有可能吸收到更为丰富的营养。
小麦
小麦是小麦属植物的统称，它是一种在世界各地广泛种植的禾本科植物，在粮食作物中的总产量居世界第二，仅次于玉米。小麦磨成面粉后可制作面包、馒头、饼干、蛋糕、面条、油 条、油饼、烧饼、煎饼、水饺、煎饺、包子、馄饨、蛋卷、年糕、意式面食、古斯米等食物。
【营养价值】
小麦富含蛋白质、脂肪和糖类，其所含钾、钙、镁、铁、 镒等矿物质都比大米高，硒的含量比大米高15倍，还含有B族维生素（如维生素B）、维生素B2、维生素B6）等。它所含碳水化合物约占75%,蛋白质约占10%,是补充热量和植物蛋白的重要来 源。此外，小麦胚芽里所含的食物纤维和维生素E也非常丰富。
【保健功效】
小麦不仅是供人营养的食物，也是供人治病的药物。《本草纲目》把小麦的功能归纳为四种：养心，益肾，活血，健脾。《医林纂要》又概括了小麦的四大用途：除烦，止血，利尿，润燥。对于更年期妇女，食用未精制的面粉还能缓解更年期综合征。
现代医学发现，进食全麦可降低血液循环中的雌激素的含量，从而起到防治乳腺癌的功效。同时，小麦粉（面粉）还具有 很好的嫩肤、除皱、祛斑等功效。
【饮食宜忌】
宜：小麦适宜因心血不足而致的失眠多梦、心悸不安、多呵欠、喜悲伤者食用；患有脚气病及末梢神经炎者亦宜食小麦，均以全麦食品为佳。
忌：小麦人人皆可食，唯糖尿病患者不宜食精面粉，可吃粗面粉或全麦食品。
【健康食谱】
拔丝苹果
原料：苹果2个，面粉400克，白糖250克，水淀粉100克，色拉油适量。
制法：
1.苹果去核、去皮，切成1厘米见方的块，先用水淀粉滚拌，再蘸上干面粉，反复滚蘸2遍。
2.置锅上火，加油烧至七成熟，下入苹果块，炸至金黄色时捞出控油。
3.锅内留底油，加入白糖熬至黏稠状，下入苹果块快速颠翻，使糖汁裹匀苹果，装盘即可。
功效：此菜甜糯可口，有缓解神经紧张的作用。
大麦
大麦是有矜大麦和裸大麦的总称，为禾本科植物。一般又把大麦又称皮大麦，其特征是帶壳和籽粒粘连；裸大麦的释壳和籽粒分离，称裸麦，青藏高原称青裸。
【营养价值】
大麦营养成分很丰富。钾、钙分别是小麦粉和大马哈鱼的24.6倍和6.5倍，而胡萝卜素和维生素C分别为西红柿的130和16.4倍，维生素B2为牛奶的18.3倍，维生素E和叶酸分别是小麦粉的19.6倍和18.3倍，还含有能除去活性氧自由基的超氧化物歧化酶、氮碱氧酶、天冬氨酸转氨酶等多种酶。
【保健功效】
《本草纲日》记载：“大麦味苦成凉，有清热水，和胃宽肠之功效。”大麦対腹泻、烫伤、水肿患者都有益，也适合胃气虚弱、消化不良、食欲不振与产后乳房胀痛者食用。大麦还含有大量的膳食纤维，不仅可刺激肠胃蠕动，达到通便作用，还可抑制肠内致癌物质产生,降低血中胆固醇,预防动脉硬化。另外，其 富含的钙対孩童的生长发育起着良好的作用。
现代医学证明，大麦中的。菊聚糖具有预防结肠癌、降低胆固醇、降血糖的作用。大麦中的生育酚具有抗肿瘤、抗氧化、抗衰老、降低胆固醇等作用。青稞中的类黄酮有调节毛细血管的脆性与渗透性，保护心血管系统、清除自由基、抗肿瘤、抗肝脏毒、抗炎、抗菌及抗病毒、解痉挛等作用。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可以食用，尤其适合髙血压、脾胃气虚、倦怠无力之人食用
忌：消化不良者和遗尿患者忌多食。
【健康食谱】
原料：麦仁150克，山药1根，枸杞20粒，红枣少许
做法：将大麦米洗净，锅中放入足量的水，大火熬开后，中小火熬四五十分钟，之后放入削好皮，切成块的山药，再熬20分钟，加入洗好红枣和枸杞，最后再熬20分钟就可以关火了。
玉米
玉米，也叫玉蜀黍，又叫苞谷、苞米、棒子，闽南语称作番麦，是一年生禾本科草本植物，也是全世界总产量最高的粮食作物。在我国，有些地区以它当主食，它是粗粮中的保健佳品。
【营养价值】
玉米的营养价值低于其他谷物，蛋白质含量也低，并缺乏菸草酸，但玉米中含有丰富的钙、镁、锌、铜、硒等矿物质和微量元素，尤其含有人体极其需要的微量元素；又含有维生素B、 维生素B2、烟酸等，所含亚油酸及维生素E更是比大米高10倍。
【保健功效】
玉米可预防高血压、动脉硬化、泌尿结石等病，而且具有良好的抗癌作用。美国医学界的人士指出，粗磨玉米面中含有的大量氨基酸，对抑制癌症有显著效果。玉米中的谷胱甘肽，在硒的参与下生成谷胱甘肽氧化酶，能使化学致癌物质失去活性。玉米中含硒蛋白质的抗过氧化作用比维生素E要高出500倍。目前，硒元素已被国际公认为一种抗癌的微量元素，玉米中镁的含量也很可观，镁元素同样是一种保护人体免受癌症侵袭的重要物质。
玉米有长寿、美容的作用。玉米胚芽所含的营养物质能增强人体新陈代谢，调整神经系统功能，可起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。
玉米有调中开胃及降血脂的功效。玉米须有利尿降压、止血、止泻、助消化的作用。
【饮食宜忌】
宜：一般人皆可食，比较适宜动脉硬化、原发性高血压、高脂血症、冠心病等患者以及慢性便秘、记忆力减退等人食用；亦适宜癌症患者及中老年人食用。
忌：以玉米为主食易患糙皮病；干燥综合征、糖尿病及阴虚火旺等患者不宜食玉米。
【健康食谱】
玉米木瓜粥
原料：木瓜600克，鲜奶1杯，糖50克，玉米粉3汤匙。
制法：
1，木瓜去核、去皮、切粒。
2，两杯开水加糖，放入木瓜粒，再加入鲜奶煮；用小半杯开水匀开玉米粉，逐步加入奶露中，最后煮至成稠状即可。
用法：每天1-2次。
功效：丰胸润肌。
大米
大米又称粳米，是由稻子的籽实脱壳而成。大米是我国人民特别是南方居民的主食，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。
大米除了可煮饭、熬粥食用外，也可做成米粉、炒米或锅巴食用。
【营养价值】
大米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B、维生 素B2、烟酸、维生素C及钙、磷、铁等营养成分，可以提供人体 需的营养、热量。
大米中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的种类比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，而糙米中的无机盐、膳食 纤维、维生素E、B族维生素（尤其是维生素B）含量都比精米高。
【保健功效】
中医认为，大米性味甘平，具有健脾养胃、补血益气、益精强志、补五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。
米饭，尤其是糙米饭，可以预防脚气病和皮肤粗糙症。
米粥和米汤能生津止渴，补脾益胃，又可增液填精，人人皆可食，尤其适宜老人、小孩、产妇、患者及身体虚弱者食用。
【饮食宜忌】
宜：大米是常人皆可食用的食物，病后脾胃虚弱或有烦热口 渴的患者更适宜喝米粥。
忌：糖尿病患者不宜多喝大米粥，因为大米粥消化吸收得 快，血糖也会随之升高。
【健康食谱】
大米南瓜粥
原料：大米、大黄米、燕麦片、玉米片、玉米粒、南瓜。
制法：1、大米，大黄米，燕麦片和玉米片，淘洗干净。
2、南瓜去皮去瓤，擦丝。
3、所有材料投入电高压锅内，加矿泉水高出材料三厘米左右，再放一块黄冰糖
4、盖上锅盖，加热功能，定时0.5小时。
功效：可以增强人体的免疫力，改善失眠现象，对于便秘也有很好的调节作用。
注意事项：需要注意，脾胃虚弱的人群不建议喝太多的大米南瓜粥，可能会刺激胃黏膜，形成腹胀、反酸的现象。而且减肥的人群也不建议喝大米南瓜粥，因为大米南瓜粥的热量非常多，会导致肥胖。
小米
小米又叫粟米，它是我国北方的主要粮食作物之一，因其营养丰富，深受人们的喜爱。我国北方有在妇女生育后，用小米加红糖调养身体的传统。用小米熬成的粥营养丰富，有“代参汤” 的美称。
【营养价值】
小米中含蛋白9.7%、脂肪3.5%.碳水化合物72.8%、纤维 素1.6%,每100克粟米中含维生素B 0.57毫克、维生素B2 20.12毫 克、钙29毫克、铁4.7毫克、胡萝卜素0.19毫克。小米中的蛋白质含量略高于大米和玉米，人体必需的8种氨基酸与小麦和大米相比除赖氨酸含量稍逊色外，其他7种都超过了小麦、大米，尤其是色氨酸和蛋氨酸含量最为突出。
【保健功效】
中医认为，小米性味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠的功效。《本草纲目》记载，粟米“治反胃热痢，煮粥食， 益丹田，补虚损，开肠胃”。发芽的小米和麦芽一样，含有大量酶，是一味中药，有健胃消食的作用。
现代医学认为，小米有防治消化不良、反胃、呕吐、滋阴养血的功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。
【饮食宜忌】
宜：小米宜与大豆混合食用，是老年人、患者、产妇宜用的滋补品。
忌：小米营养虽好，但产妇不能完全以粟米为主食。应注意搭配，以免缺乏其他营养。用小米煮粥时不宜太稀。
【健康食谱】
桂圆芝麻小米粥
原料：桂圆5枚，黑芝麻50克，小米100克，白糖少许。
制法：桂圆去皮、去核取肉，冲洗干净，切成小块；小米淘洗干净；黑芝麻拣去杂质，入干锅炒香；锅中加入清水，先下入小米，上火煮至小米半熟，再下入桂圆肉和炒香的黑芝麻，继续煮至米熟粥成时，加入白糖即可。
用法：空腹食。
功效：补肝肾，养心神，健脑益智。
惹米
薏米，又名慧茵仁、茵米、茵仁、惹米、起实、惹珠子、草珠珠、回回米、米仁、六谷子。它的营养价值极高，被誉为“世界禾本科植物之王”。它不仅作为饭食为佳馔，并被视为名贵中药，在药膳中应用广泛，被列为宫廷膳食之一。
【营养价值】
薏米含有蛋白质、月旨肪、糖类，维生素B比大米含量高，另 含钙、磷、铁、多种有机酸以及薏米仁油、薏米酯、亚油酸、薏米素等，营养较为丰富。
【保健功效】
薏米含有药用价值很高的惹醇，及两种谷笛醇，这些特殊成分也就是薏米具有防癌作用的奥秘所在。薏米还是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，能消除粉刺、雀斑、老 年斑、妊娠斑、蝴蝶斑，对脱屑、痤疮、皲裂、皮肤粗糙等都有良好疗效；经常食用薏米对慢性肠炎、消化不良等症也有效果。
【饮食宜忌】
宜：薏米既可用来煮饭，也可熬粥、煮汤，一般都可食用，尤其适合消化不良和身体虚弱者。夏、秋季和冬瓜煮汤，既可佐餐食用，又能清暑利湿。
忌：便秘、尿潴留及孕早期的妇女忌食；消化功能较弱的孩子和老弱病者更应忌食。
【健康食谱】
山药薏米芡实粥
原料：山药100克，薏米、芡实各50克，红枣数枚，白糖少许。
制法：1.把薏米和芡实洗净，入清水浸泡半天以上；山药洗净，切 成小块；红枣洗净备用。
2.把泡好的薏米和芡实放锅里，加适量清水煮开，约10分钟 后，再把山药块、红枣放进去 同煮，小火煮至熟烂，最后可加少许白糖调味，盛碗即可。
功效：此粥可健脾益胃，是养胃的理想食品。
荞麦
荞麦又名三角麦、乌麦、花荞，原产于中国北方内蒙古和云贵地区，古代由中国经朝鲜传入日本，因其营养丰富，含有特殊的健康成分颇受推崇，被誉为健康主食品，现今荞麦和荞麦面条在日本十分流行。我国栽培的主要包括甜荞（F. esculentum，也称普通荞麦）和苦荞（F. tataricum，也称为鞑靼荞麦），分布范围广泛，栽培历史悠久。
【营养价值】
荞麦含有淀粉、蛋白质、氨基酸、维生素B、维生素B2、维生素P、总黄酮及镁等，营养成分非常丰富。
【保健功效】
中医认为，荞麦性凉、味甘，能健胃、消积、止汗。《食疗 本草》言其“实肠胃，益气力，续精神”；《随息居饮食谱》说它“开胃宽肠，益气力，御寒风”；《中国药植图鉴》则认为荞麦“可收敛冷汗”。
现代医学证明，荞麦含有丰富的维生素E、可溶性膳食纤维、烟酸和芦丁（芸香昔），芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软 化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用；烟酸能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。除此之外荞麦含有丰富的镁，能促进人纤维蛋白溶解，使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗血栓的作用，也有 利于降低血清胆固醇。
荞麦含有某些黄酮成分，具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰和降血糖的作用。同时，荞麦具有抗癌的作用，近年来，它被认为是预防癌症的保健食品。
【饮食宜忌】
宜：荞麦粉煮开的时间宜短，要做得松软易食用。汤汁里因为溶有芦丁和蛋白质，所以最好把汤也喝掉。一般人都可以，尤其适宜心血管疾病及糖尿病患者食用。
忌：皮肤过敏者忌食，脾胃虚寒者不宜多食。
【健康食谱】
黑豆荞麦粥
原料：荞麦1杯，黑豆半杯，枸杞10克，猕猴桃1只，蜂蜜半杯。
制法：将黑豆洗净，用水浸泡30分钟后，蒸20分钟；荞麦洗净，加水4杯，用小火煮滚。将黑豆与荞麦粥混合，放凉；把猕猴桃切丁后，与枸杞同撒于粥中，食用时加入蜂蜜调味即可。
用法：经常作为早餐食用。
功效：枸杞明目、黑豆解毒、猕猴桃清肠，使这道粥具有养 颜、美容和解毒的完整功效。
黑米
黑米，亦称黑贡米，西汉“丝绸之路”开拓者张寿发现这种奇米，把它献给汉武帝，汉武帝食后赞口 “神米”，从此被历代皇帝所享用。黑米的营养价值和药用价值都比较髙，被认为是稻米中的珍品，是近年国际流行的“健康食品”之一。
【营养价值】
黑米的营养成分非常丰富，每100克黑米含蛋白质10.73克， 比大米高37%；人体必需氨基酸3280毫克，比大米高2%；同时 微量元素及矿物质含量也非常丰富，如每100克黑米含铁52.46毫克、钙310.7毫克、锌42.02毫克、镒4.975毫克、铜34.43毫克，比 米分别高 138.4%、107.9%、34.8%、41.2%、38.7%。
【保健功效】
《本草纲目》中记载，黑米有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的功效。用它入药，对头昏、贫血、白发、眼疾等疗效甚佳， 现代医学已证实。黑米的颜色之所以与其他米不同，主要是因为它外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。
国内外研究表明，米的颜色越深，则表皮色素的抗衰老效果越强，黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。此外，这种色素中还富含黄酮类活性物质，是大米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用。
【饮食宜忌】
宜：黑米的米粒外部有一层坚韧的种皮包裹，不易煮烂，因此，黑米应先浸泡一夜再煮。一般人都可食用，少年白发者、产妇、贫血者等可多吃。
忌：黑米粥若不煮烂，不仅大多数营养素不能溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎。病后消化能力较弱者不宜急于吃黑米。
【健康食谱】
黑米粥
原料：党参15克，山楂10克，黑米100克。
制法：
1.把党参洗净、切片；山楂洗净，去核切片；黑米淘洗干净。
2.把黑米放锅内，加入山楂、党参，加水800毫升。
3.把锅置武火烧沸，文火煮55分钟即成。
用法：每日1次，每次吃100克，早餐食用。
功效：补气血，降血压。
燕麦
燕麦又称筱麦、油麦、玉麦，是由最早生长在亚洲的野生燕麦培植而来的。在早期，燕麦是作为药材被利用的，而不是粮食作物，到了现代，燕麦的好处渐为人知，成了较受现代人欢迎的食物之一。在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。
【营养价值】
燕麦的营养价值非常高，其所含的蛋白质是大米的1倍多， 比小麦高出34个百分点，含脂肪量是大米和小麦的数倍；含碳水化合物比大米和小麦低10%左右；含纤维素2.1%,灰分2%， 是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。其营养成份高、质量优，蛋白质中的必需氨基酸在谷类粮食中平衡最好，赖氨酸和蛋氨酸含量比较理想，而大米和小麦中的这种氨基酸严重不足。其必需脂肪酸的含量也非常丰富，亚油酸占脂肪酸的1/3 以上，维生素和矿物质也很丰富，特别是维生素A含量居谷类粮食之首。
【保健功效】
燕麦性温，味甘，能补虚止汗。燕麦所含亚麻油酸是人体最重要的必需脂肪酸，它通常用来维持人体正常的新陈代谢活动， 同时又是合成前列腺素等的必要成分。
燕麦粥有通大便的作用，这不仅是因为它含有植物纤维，而且在调理消化道功能方面，维生素B、维生素B2更是功效卓著。 很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，常食燕麦能解便秘之忧。
燕麦所含不饱和脂肪酸与可溶性纤维及皂昔素等，可以降低血液中胆固醇与三酰甘油（甘油三酯）的含量，能够降脂减肥， 并可起到帮助降低血糖的作用。
燕麦含有很多改善皮肤的营养成分，比如二氧化硅，可以减轻或治愈不少皮肤病。而且，在所有的谷类中，燕麦的氨基酸含量最高，并且种类均衡，是锁住皮肤水分的重要媒介。因此，燕麦的滋润效果也相当显著，特别是对于干性皮肤的人而言。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可食用，尤其适合于高血压、脂肪肝、高脂血 症、冠心病、糖尿病、动脉硬化症、肥胖症等患者以及老年人、产妇、幼儿食用。
忌：燕麦一次不宜吃太多，否则会造成胃痉挛或是胀气。
【健康食谱】
薏米燕麦粥
原料： 薏米50克，燕麦50克，松子、核桃各少许，鸡蛋1个。
制法：1.薏米、燕麦入清水中泡软；松子、核桃放榨汁机内，加水打烂。
2.把薏米、燕麦、松子、核桃一起放入锅内，再加少许清水熬成粥。
3.粥熟时，把鸡蛋打入碗内，倒入锅内调匀即成。
功效：此粥能有效改善肠道过敏引起的胀气、便秘等症状。
糯米
糯米又叫江米，是家中常食用的粮食之一。因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃，深受大家的喜爱。逢年过节，很多地方都有吃年糕的习俗，正月十五吃元宵，年糕和元宵都是用糯米粉制成的，五月初五端午节吃的粽子也是用糯米做的。
【营养价值】
糯米中含有糖类、蛋白质、脂肪，又含有钙、磷、铁等矿物 质，还含有维生素B、维生素B2及烟酸等，其营养较丰富。
【保健功效】
糯米性温，味甘，具有暖温脾胃、补中益气、涩缩小便、生津止渴等功能。对胃寒疼痛、食欲不佳、夜多小便、脾虚泄泻、 气虚自汗、腹胀、体弱乏力等症状有一定缓解作用。
糯米最好是煮粥食用，易于消化吸收，其补益作用更佳。现代药理研究发现，糯米还有抗肿瘤的作用。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可食用，尤其适合体虚多汗、脾虚泄泻及小便次数多者食用。糯米食品宜加热后食用。
忌：脾胃虚弱积滞者、湿热痰火盛者、糖尿病患者、老年人、小孩等均应慎食。另外，糯米不宜一次食用过多。
【健康食谱】
藕汁糯米粥
原料：糯米100克，嫩藕30克，白糖、桂花糖各适量。
制法：
1.糯米淘洗干净；藕洗净，去皮后剁碎，取其汁备用。
2.把糯米和藕汁入锅内，加适量水熬煮成粥，最后加少许白糖和桂花糖调味，拌匀即可。
功效：鲜藕有解毒作用，糯米可调节泌尿系统。
高粱
高粱，属禾本科，是被老百姓誉为“铁杆庄稼”的高产作物，在我国粮食作物中占有一定位置。它的籽实很像“粱”（即 粟），植株高大，所以叫“高粱”；它的茎秆可榨汁熬糖，农民叫它“甜秫秸”，古书上还有蜀黍、木稷、荻粱、乌禾、芦標等名称，顾名思义，大都是以形态特征来称呼的。在选购高粱的时候，可取少量高粱米于手掌中，用嘴哈热气，然后立即嗅其气味。优质高粱米具有高粱固有的气味，无任何其他不良气味。
【营养价值】
每100克高粱米中含蛋白质8.4克，脂肪2.7克，碳水化合物 75.6克，粗纤维0.6克，灰分1.3克，钙7毫克，磷188毫克，铁 4.1毫克，硫胺素0.26毫克，核黄素0.09毫克，烟酸1.5毫克。
【保健功效】
中医认为，高粱米性味甘、涩、温，无毒，能和胃、健脾、 止泻，有固涩肠胃、抑制呕吐、益脾温中、催治难产等功能，可用来治疗食积、消化不良、湿热、小便不利、妇女倒经、胎产不下等病症。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可以食用，尤其适合小儿消化不良、女性白带过多者食用。
忌：糖尿病患者忌多食，初痢者忌食用高粱米饭，便秘者忌食。
【健康食谱】
高粱米红枣粥
原料：白高粱米50克，大红枣5枚。
制法：
1.将红枣洗净，去核，加入温开水浸泡至软。
2.将白高粱米倒入锅中，小火炒至淡黄色。
3.将高粱米和红枣共同倒入锅中，加适量清水，大火煮至稠状即可。
功效：本粥含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素、钙、 磷、铁等营养物质，具有补血的功效，可促进儿童生长发育，有利于预防贫血、小儿软骨病。