第五章坚果、干果：营系加方，珍昴为益
坚果、干果一般不作为主会食用，但习慢上还是将其归入杂粮一类。坚果、干果类并不是三餐饮食结构中的必需，但因其营养丰富，所以在人体健康拼图上仍占据了重要位置。比起其他杂粮，坚果、干果类最大的特点是含有大量不饱和脂肪酸，对心脑血管保护及延缓衰老非常有益，可谓真正的健康零食。
榛子
榛子，又称山板栗、尖栗、極子等。它形似栗子，外壳坚硬，果仁肥白而圆，有香气，含油脂量很大，吃起来特别香美， 余味绵绵，因此成为最受人们欢迎的坚果类食品，有“坚果之王”的称号。
【营养价值】
榛子营养丰富，除含有蛋白质、脂肪、糖类外，胡萝卜素、B族维生素的含量也很丰富；榛子中人体所需的8种氨基酸样样俱全，且含量远远高过核桃；其钙、磷、铁的含量也高于其他坚果。
【保健功效】
榛子富含油脂，有利于脂溶性维生素在人体内的吸收，对体弱、病后体虚、易饥饿的人都有很好的补养作用；榛子有天然香气，有开胃之功；榛子里包含抗癌化学成紫杉酚。中医认为，榛子性平，味甘，入脾，开胃，滋养气血，明目。主治不欲饮食、体倦乏力、形体消瘦、肢体疲软、病后体虚、视物不明等病症，并对消渴、盗汗、夜尿频多等肺肾不足之证颇有益处。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可以食用，也是癌症、糖尿病患者适合食用的 坚果补品。
忌：榛子含有丰富的油脂，因此，胆功能严重不良者应慎食。另外，存放时间较长的榛子也不宜食用，发黑的榛子也要忌食。牌肖虚弱、消化不良或患有风湿病的人也不宜食用榛子。
【健康食谱】
榛子山药饮
原料：榛子60克，山药50克，党参12克，陈皮10克。
制法：榛子去皮壳洗净，山药洗净去皮切小块，党参、陈皮 加水500毫升，文火煮30分钟，去渣取汁。以药汁煮榛子肉，山药块，小火熬熟。
功效：本饮品具有健脾益胃、强身健体的功效，对于病后体虚、食少疲乏者有良好的补益作用。
板栗
板栗又称毛栗、栗子、瑰栗、风栗，为壳头科木本植物栗子的种仁。它是我国的特产，素有“干果之王”的美誉，在国外，它还被称为“人参果”。研究发现，板栗对肾脏有着很强的滋补功能，故又被称为“肾之果”。
【营养价值】
据科学实验证实，栗子的营养丰富。果实中糖和淀粉的含量高达70.1%,此外，还含有脂肪、钙、磷、铁和多种维生素，特别是维生素C、B族维生素和胡萝卜素的含量较一般干果高。
【保健功效】
栗子的药用价值亦颇高。南梁陶弘景说其能“益气，厚肠胃，补肾气” 《本草纲目》称其可“治肾虚，腰脚无力”，“以袋盛悬干。每日吃十余颗，，久必强健”。
历代著名中医都认为栗子味甘性温，无毒，入脾、胃、肾三经，功能补脾健肾、补肾强筋、活血止血，适用于脾胃虚寒引起的慢性腹泻，肾虚所致的腰酸膝软、腰肢不遂、小便频数以及金疮、折伤肿痛等症。因而，肾虚者不妨多吃栗子。
栗子粥既能与粳米一起健运脾胃，增进食欲，又能补肾强筋骨。
板栗含有核黄素（维生素B2）,常吃对日久难愈的小儿口舌生疮和成人口腔溃疡有益。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可食用，尤其适宜身体虚弱、腰酸腿痛、小便频数、内寒泄泻、支气管哮喘等患者食用，也很适宜老年人食用。
忌：板栗生吃难消化，热食又易滞气，所以，一次不宜多食。因板栗含糖分高，糖尿病患者当少食或不食；消化不良或患有风湿病的人不宜食用。
核桃
核桃又名胡桃，在国际市场上它与扁桃、腰果、榛子一起， 并列为世界四大干果。在国外称其为“大力士食品”、“营养丰 富的坚果”、“益智果”；在国内则享有“万岁子”、“长寿 果”、“养人之宝”的美称。
【营养价值】
核桃含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、钾、镁、 锌、镒、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E等营 养成分，是一种营养丰富的滋补品。
【保健功效】
核桃性温，味甘，具有补肾固精、温肺定喘、补脑益智、养血益气、润肠通便、排出结石之功效。
现代医学研究认为，核桃中的磷脂，对脑神经有良好的保健作用。它所含丰富的维生素E及B族维生素等，能帮助清除氧自由 基，且可补脑益智、增强记忆力、抗衰老。
现代研究还表明，核桃含脂肪高达63%,且核桃油中含有大 量不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，对防治高血压、冠心病和动脉 硬化症很有好处。
核桃所铭、镁、锌、镒等微量元素对保护心脑血管很有益。
核桃所含蔡醍化合物和维生素E等，又是良好的抗癌物质， 能预防多种癌症。
核桃所含丙酮酸能阻止胆结石的形成，并可帮助排岀胆结石。
【饮食宜忌】
宜：核桃适宜久咳久喘、慢性气管炎、支气管哮喘、神经衰弱、肺心病、肺气肿、阳痿、遗精、腰腿酸痛无力、耳鸣眼花、 肠燥便秘、尿道结石、胆结石、高血压、冠心病、动脉硬化、老 人虚弱、妇人脏躁及产后虚弱等患者食用。糖尿病患者也可适量食用。
忌：核桃性温，凡阴虚火旺、鼻岀血、咯血等患者忌食；又因它能滑肠通便，故便澹腹泻者也应忌食。因核桃含有较多的 脂肪，所以一次不宜吃得太多，否则会影响消化，应以每次20克为宜。
【健康食谱】
核桃粥
原料：核桃2个，红枣6枚，糯米50克，黄豆、花生米各少 许，冰糖少许。
制法：
1.把所有原料洗净，温水浸泡半小时。
2.糯米入锅，加清水煮开，加入碎核桃仁、去核的红枣和黄豆、花生米熬至熟烂，加少许冰糖调味即可。
功效：此粥易消化、易吸收，核桃能改善孩子遗尿症状。
松子
松子又名罗松子、海松子、红松果等。人们一直把它视为 “长寿果”、“坚果中的精品”，对它异常喜爱。唐代的 《海药本草》中有这样的记载：“海松子间胃肠，久服轻身，延年益寿。”
【营养价值】
每100克松子中含蛋白质16.7克，脂肪63.5克，碳水化合物 9.8克，粗纤维4.6克，灰分2.7克，钙78毫克，磷236毫克，铁6.7 毫克。其脂肪大部分为油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸，并含掌叶防己碱、挥发油等。
【保健功效】
中医认为，松子仁具有强阳补骨、和血美肤、润肺止咳、润肠通便的功效。
现代医学认为，松子中的磷和镒含量丰富，对大脑和神经有 补益作用，是学生和脑力劳动者的健脑佳品，对阿尔茨海默病也有很好的预防作用。
松子中的脂肪成分是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用,是中老年人保护血管的理想食物。
松子含有丰富的油脂，能润肠通便，并且有很好的润肤美容功效，能延缓衰老；经常食用松子有强身健体、提高机体抗病能力、增进性欲、使体重增加等作用。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可以食用，老年人和脑力工作者最宜食用。
忌：存放时间较长的松子会产生“油哈喇”味，不宜食用。有严重腹泻、脾虚、肾虚、湿痰的人要少吃松子。
【健康食谱】
三仁粥
原料：柏子仁25克，松子仁20克，郁李仁25克，粳米100克。
制法：先打碎郁李仁，然后放入锅中加水煮，约20分钟后取汁备用。粳米淘净与打碎的柏子仁、松子仁一起放入锅中，加郁李仁汁和适量的水煮，粥稠即可。
功效：安神养心，通便润肠。
杏仁
杏仁不仅是一种营养素密集型坚果，含有丰富的营养元素，在许多文化中，它还是浪漫和健康的代表。杏仁中富含的维生素 E在希腊语中是“小孩新生”的意思，因此，罗马人喜欢向新婚夫妇撒杏仁，寄予美好的愿望。它有苦杏仁和甜杏仁两种。甜杏 仁既可以作为休闲小吃，又可以做凉菜；苦杏仁一般用来入药。
【营养价值】
苦杏仁含氣昔（苦杏仁昔），经酶水解，产生氢氤酸、甲 醛及葡萄糖，此外含酶和脂肪油。甜杏仁含有苦杏仁昔、脂肪 油、糖分、蛋白质、树脂、扁豆昔、杏仁油。
【保健功效】
现代医学认为，苦杏仁能止咳平喘，润肠通便，可治疗肺病、咳嗽等疾病。
甜杏仁和日常吃的干果大杏仁偏于滋润，有一定的补肺作用；能够降低人体内胆固醇的含量，降低心脏病和很多慢性疾病的发病危险。
杏仁还有美容功效，能促进皮肤微循环，使皮肤红润光泽，对骨骼生长有利；其所含的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸，能祛除胆固醇，预防动脉硬化。
中医临床常将其作为中药用，能润肺止咳，可治疗咳嗽、气喘、痰多等症，对干性、虚性咳嗽尤其有效。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可食用，尤其适合有呼吸系统疾病的人。癌症患者以及术后放疗、化疗的人也适宜食用。
忌：苦杏仁有毒，不可生食。杏虽好吃，但不可吃得过多，因其所含的苦杏仁昔的代谢产物会导致组织细胞窒息，严重者会 抑制神经中枢，导致呼吸麻痹，甚至死亡。产妇、幼儿，特别糖尿病患者不宜吃。
【健康食谱】
白杏仁雪梨汤
原料：南杏仁、北杏仁各10克，雪梨1个，白糖30克。
制法：
1.先将南、北杏仁用水稍浸去皮；雪梨去皮和核，切成四块。
2.炖盅内注入200毫升清水，放入南北杏仁、雪梨和适量白糖，加盖隔水炖1小时，即可食用。
功效：此汤有润肺化痰、清热生津的功效。
腰果
腰果又名鸿腰果、介好果，因共坚果呈肾形而御名。腰果果实成熟时香飘四溢，淸脆可口,为世界著名的四大干果之一。它还是女性丰胸的一种有效食品。
【营养价值】
腰果的果仁不仅含脂肪、蛋白质、淀粉、糖及少量矿物质钙、镁、钾、铁、磷，还含有维生素A、维生素B2、 维生素B、维生素E和亚麻油酸、不饱和脂肪酸等。
【保健功效】
腰果富含蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素等利胸益乳的 成分,不仅有助于雌激素的分泌，使乳腺管日益增长，对乳房发育起到重要的作用，而且对产后妇女乳汁分泌不足也有一定的功效。
腰果中含有大量的蛋白酶抑制剂，能控制癌症病情。
腰果中维生素B1的含量仅次于芝麻和花生，有补充体力、消除疲劳的效果，适合易疲倦的人食用。
腰果中的某些维生素和微量元素成分有很好的软化血管的作用，对保护血管、防治心血管疾病大有益处。
腰果含丰富的维生素A,是优良的抗氧化剂，能使皮肤有光泽，气色变好。
腰果含有丰富的油脂，可以润肠通便，润肤美容，延缓 衰老。
经常食用腰果可以提高机体抗病能力，增进性欲的作用。
【饮食宜忌】
宜：腰果是老少皆宜的食物，尤其适合产后乳汁分泌不足的 产妇、皮肤干燥以及容易疲劳的人食用。
忌：因腰果含油脂丰富，故不适合胆功能严重不良者食用。哮喘病患者应慎食腰果。对鱼、虾食物均过敏的人，也极有可能 对腰果过敏。腰果含有多种致敏原，有过敏体质的人吃了腰果，常常引起过敏反应，严重的吃一两粒腰果，就会引起过敏性休克，如不及时抢救，往往发生不良的后果。为了防止产生上述现象，没有吃过腰果的人，不要多吃。可先吃一两粒后停十几分钟，如果不出现嘴内刺痒、流口水、打喷嚏便可再吃。
枸杞
枸杞又名地骨子、杞子、甘杞子，为茄科植物枸杞的干燥成熟果实，属于木本植物，浆果呈鲜红色，形似纺锤，更似红玛瑙 坠。它还是一种名贵的中药，营养成分十分丰富，并有很高的药用价值。
【营养价值】
枸杞营养成分十分丰富，不仅含铁、磷、钙等物质，而且还含有大量糖、脂肪、蛋白质及氨基酸、多糖色素，以及维生素、 雷醇、昔类等。
【保健功效】
枸杞有润肺清肝、滋肾、益气、生精、助阳、祛风、明目、强筋骨的功能。
《本草纲目》记载枸杞的功能为“滋肝补肾，益精明目”。主治虚劳肾亏，腰膝酸痛，眩晕耳鸣，内热消渴，血虚萎黄，目昏不明。正如《本草汇言》记载：“枸杞能使气可充，血可补，阳可生，阴可长，风湿怯，有十全之妙用焉。”
现代药理对枸杞果实做了更深入的研究，认为其有提高机体免疫力的功能；能抗突变，延缓衰老；抗肿瘤，降低血脂，降低胆固醇；抗疲劳，明目；保护肝脏。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可食用。一般来说，健康的成年人每天吃20克左右的枸杞比较合适，如果想起到治疗的效果，每天最好吃30克左右。
忌：脾虚泄泻、外邪实热的人忌食。
大枣
大枣又名红枣、干枣、枣子，为鼠李科落叶灌木或乔木枣树的成熟果实。它起源于中国，在中国已有4000多年的种植历史。 自古以来就被列为“五果”（桃、李、梅、杏、枣）之一。大枣最突出的特点是维生素含量高，据国外的一项临床研究显示，连续吃大枣的患者，健康恢复比单纯吃维生素药剂者快3倍以上。 因此，大枣就有了“天然维生素C丸”的美誉。
【营养价值】
每100克鲜枣含维生素C高达400毫克，为橘子的8倍以上，是香蕉的50 - 100倍，梨的75 -100倍，苹果的50倍以上，故大枣被 称为“天然维生素C丸”。大枣中还含有谷氨酸、赖氨酸、精氨酸等14种氨基酸；苹果酸、酒石酸等6种有机酸；并且含有36种微量元素。
【保健功效】
大枣性平，味甘。其具有补中益气、养血安神、健脾和胃之 功效，是滋补阴虚的良药。
干枣含糖量很高，对促进小儿生长和智力发育很有好处； 所含钙、铁对防治老年性骨质疏松症和贫血十分有益；所含维生 素P能降低血清胆固醇和甘油三酯，有利于防治高血压、动脉硬化、冠心病和中风。
大枣所含环磷酸腺昔、维生素C、维生素P等，既能防治心血管疾病，又能防癌抗癌，大枣所含达玛烷皂昔具有抗疲劳的作用。
常食大枣可收到增加肌力、调和气血、健体美容和抗衰老之功效。
【饮食宜忌】
宜：凡气血不足、脾胃虚弱、营养不良、心慌失眠、贫血、肝病、白细胞或血小板减少、心血管疾病、免疫力低下、癌症患者，均适宜食用大枣。
忌：凡痰湿偏盛、湿热内盛、腹部胀满者忌食；因其糖分含量较高，所以糖尿病患者应当少食或者不食。腐烂的大枣在微生物的作用下会产生果酸和甲醇，人吃后会出现头晕、视力障碍等中毒反应，严重者可危及生命，因此腐烂的大枣不宜吃。大枣也不宜与海蟹同吃，否则容易患寒热病。
【健康食谱】
红枣粥
原料：大枣30枚，泡好的米1杯，水5杯。
制法：
1.大枣去核洗净，入沸水锅中煮一下。
2.把泡好的米和煮过的大枣烫一下。
3.米放在平锅里，倒入适量的水后，用木勺边搅边熬。白米粥快熬好时，放上大枣搅拌着再熬一会儿，待粥变黏稠即成。
功效：补血，适用于缺铁的女性。
莲子
莲子，又称藕实、莲实、睡莲子等，为睡莲科多年生水生草本植物莲的成熟种子。它是常见的老少皆宜的滋补之品，有很好的滋补作用。
【营养价值】
莲子富含蛋白质、脂肪、淀粉、碳水化合物、生物碱、黄酮类化合物、维生素C、钾、铜、镒、钛、钙、铁等人体所需的多 种营养素。
【保健功效】
莲子中的钙、磷和钾含量非常丰富，是构成骨骼和牙齿的成分。丰富的磷还是细胞核蛋白的主要组成部分，可帮助机体进行蛋白质、脂肪、糖类代谢，并能维持酸碱平衡，对精子的形成也有重要作用。
莲子心可促进凝血，使某些酶活化，维持神经传导性、肌肉的伸缩性和心跳的节律、毛细血管的渗透压、体内酸碱平衡，因而具有安神养心的作用。中老年人特别是脑力劳动者经常食用，可以健脑，增强记忆力，提高工作效率，并能预防阿尔茨海默病的发生。
莲子心味道极苦，有显著的强心作用，能扩张外周血管，降低血压。莲子心还有祛心火的功效，可以治疗口舌生疮，并有助于睡眠。
莲子心性寒味苦，能清热降火，降血压，止汗，并能治盗汗、梦遗滑精。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可以食用,尤其适合于食欲不振、惊悸失眠、肾虚遗精者食用。莲子心味苦，研末后吞食较好。
忌：腹部胀满与大便燥结者忌食莲子；气瘀腹胀、溺赤便秘、外感初起或病后热未尽之时忌用。变黄发霉的莲子不要食用。
【健康食谱】
莲子甘草汤
原料：莲子心2克，生甘草3克，冰糖10克。
制法：三者一起煮成汤。
用法：每日数次，当饮料食用。
功效：清心宁神，主治心火旺型心神不宁、烦躁心悸及虚证心悸。
葵花子
葵花子，又名天葵子、向日葵、向日花子、葵子，是向日葵的成熟种子。它不但可以作为零食食用，还可以作为制作糕点的原料。葵花子还含有大量的油脂，因此它也是一种重要的榨油原料。葵花子油近年来也深受营养学界的推崇，认为其既髙档又健康。
【营养价值】
葵花子中含有丰富的铁、锌、钾、镁等矿物质；它所含的脂肪也相当高，而且主要为不饱和脂肪酸，不含胆固醇；其维生素的含量也很高。
【保健功效】
中医认为，葵花子性平，味甘，具有清湿热、散滞气、平肝 降压、益气滋阴、通便驱虫等功效。主治体虚便秘、头昏耳鸣、白痢、痈肿、高血压、蛻虫病等症。
葵花子中丰富的铁、锌、钾、镁等矿物质具有防止发生贫血等疾病的作用，而且含有大量的维生素A,让人的双眸更明亮。
葵花子是维生素B和维生素E的良好来源。据说每天吃一把葵花子就能满足人体一天所需的维生素E。对稳定情绪、防止细胞衰老、预防成人疾病都有好处，对癌症、髙血压和神经衰弱有一定的预防作用。
【饮食宜忌】
宜：专家告诫，如果一次吃葵花子虽太多，不仅会引起舌尖部肿痛、红肿、起血泡等现象，还会影响消化，诱发腹痛，同时让人产生烦躁感。所以，一次吃葵花子的量最好以250克为上限。
忌：由于葵花子中含有一定的糖分，糖尿病患者应该尽量少吃，如果每天吃500克的葵花子，对血糖肯定会有影响，不利于糖尿病患者控制血糖。另外，患有肝炎的患者，最好不要嗑葵花子，因为它会损伤肝脏，引起肝硬化。
花生
花生又名落花生、及地果、唐人豆，为蝶形花科植物花生的种子。因其善于滋养补益，有助于延年益寿，所以民间又称其为“长生果”，并且和黄豆一起并称“植物肉”、“素中之荤” 。
【营养价值】
花生含有丰富的维生素、蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食 纤维、水分、钙、磷、铁、胡萝卜素等，它还含有少量的磷脂、生物碱、啤吟等。
【保健功效】
现代医学证明，花生有止血作用。花生红衣的止血作用比 花生高出50倍，对多种出血性疾病都有良好的止血功效；花生能增强记忆，抗老化，延缓脑功能衰退，滋润皮肤；花生中的不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用，可防治动脉硬化、高血压和冠心病；花生中还含有一种生物活性很强的天然多酚类物质——白藜芦醇。这种物质是肿瘤类疾病的化学预防剂，也是降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂。中医认为花生有扶正补虚、悦脾和竹、润肺化痰、滋养调气、利水 消肿、止血生乳的作用。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可以食用，特别是病后体虚、手术患者恢复期以及妇女孕期、产后进食花生更有补养效果。
忌：胆管病、胆囊切除者不宜食用。去壳花生和花生粉在温湿条件下易被黄曲霉素污染而变质，花生黄曲霉素是一种较强的致肝癌物质，因此应注意花生的保存条件，不可食用霉烂花生。
【健康食谱】
花生山药粥
原料：花生60克，山药50克，粳米150克，冰糖适量。
制法：先捣碎花生和山药备用。粳米淘净，与花生、山药一 起放入锅中加水煮粥，待粥快成时放冰糖调匀即可。
功效：润肺养血，通乳益气。
芝麻
芝麻又叫胡麻、脂麻、乌麻等，它既可食用，又可做油料。 古代养生学家陶弘景对它有着高度的评价：“入谷之中，以此为良。”它分为黑、白两种。古人称黑芝麻为仙药，久服人不老。 现在，在日常生活中，人们吃的多是芝麻制品：芝麻酱和香油。
【营养价值】
据营养学家科学分析：每100克黑芝麻中含蛋白质21.9克，脂 肪61.7克，钙564毫克，磷368毫克，铁50毫克，还含有芝麻素、 花生酸、芝麻酚、油酸、棕桐酸、硬脂酸、卢醇、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素E及B族维生素等营养物质。
【保健功效】
现代营养学认为，芝麻对身体虚弱、早衰而导致的脱发效 果最好，对药物性脱发、某些疾病引起的脱发也有一定的食疗效果，如常吃芝麻还能增加皮肤弹性；芝麻榨成油不但具有浓郁的香气，可促进食欲，更有利于营养成分的吸收。其中含量仅有 0.5%的芝麻素具有优异的抗氧化作用，可以保护心脏，延缓衰老，同时还有良好的抗癌功能。另外，芝麻酱中的钙含量比蔬菜和豆类都高得多，仅次于虾皮，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处；芝麻含有大量油脂，因此也有很好的润肠通便的作用。
黑芝麻所含的维生素E有助于头皮内的血液循环，能促进头 发的生命力，并对头发起滋润作用，防止头发干燥和发脆。芝麻中富含的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙等营养物质均可养护头发，防止脱发和白发，使头发保持乌黑靓丽。
黑芝麻富含油脂，用黑芝麻、蜂蜜各30克，拌匀，蒸熟食之，可治疗早年白发，或发枯易落。民间用等量的黑芝麻与何首乌混合研成细末，加蜂蜜制成丸剂，早、晚各服9克，连服数月，对于因贫血、虚弱引起的脱发或须发早白，都有一定效果。
【饮食宜忌】
宜：一般人都可以食用。
忌：黑芝麻虽然有乌发功效，但过犹不及，不宜大量摄取， 最适合的食量是：春、夏二季，每天半小匙；秋、冬二季，每天一大匙，超过这个分量会引致脱发。
【健康食谱】
芝麻首乌杞子丸
原料：黑芝麻、何首乌、枸杞各等份。
制法：把三味原料研末，炼蜜为丸，每丸10克重。
用法：每次服1 2丸，每日服2 3次，开水送下，空腹服。
功效：治疗脱发。