第二章根据体质吃五谷杂粮
所谓“体质”，指的就是机体素质，是指人体秉承先天（指 父母）遗传，同时受后天多种因素影响所形成的与自然、社会环境相适应的功能、形态上相对稳定的固有特性。它反映机体内阴阳运动形式的特殊性，这种特殊性由脏腑盛衰所决定，并以气血为基础。
祖国医学一贯重视对体质的研究，最早的记载是在两千多年前成书的《黄帝内经》里，后来，张仲景、王叔和、孙思邈等医学大家都对体质学说进行了深入的探讨，并应用在临床实践中，强调营养补充必须要根据人的体质不同而有所区别。
2009年4月9日，《中医体质分类与判定》标准正式发布。该标准是我国第一部指导和规范中医体质研究以及应用的文件，书中将中国人的体质分为九个类型。体质影响着我们的健康，要想有一个好身体，就应该了解它们，而当我们了解了各种体质的特征后，就可以进行饮食调理，从而来指导人们科学饮食。
—、阴虚体质
阴虚体质的人大多体形偏瘦，体内阴液亏少，经常会感到 口燥咽干、手足心热。拥有这种体质的人大多性情急躁，外向好 动，性格活泼。阴虚体质的人耐寒不耐热，平时喜爱喝冷饮，容易出现失眠、精神不振等症状。
在阴虚者的体内，就如同有一个小火炉一样，随时都在蒸发着体内的阴液，所以阴虚体质者平时应该多食用甘凉滋润的食物，这样可以滋补肝肾，如糯米、绿豆、豆腐、金针菇、枸杞、莲藕、冬瓜、苦瓜、丝瓜、黄瓜、西瓜、石榴、葡萄、梨、牛油果、百合、黑芝麻、蜂蜜等都是很不错的滋阴食品。
对于那些会损耗阴液的烤炸、辛辣或性温燥烈的食物，如狗
肉、羊肉、雀肉、鸭肉、锅巴、炒花生、炒黄豆、炒瓜子、爆米 花、荔枝、桂圆肉、佛手柑、杨梅、大蒜、韭菜、芥菜、辣椒、生姜、砂仁、肉桂、草豆蔻、花椒、白豆蔻、大茴香、小茴香、丁香、薄荷、白酒、香烟、红参、肉灰蓉、锁阳等要忌食或少食；高热量的巧克力等食物也尽量不要食用，同时还要戒掉烟酒。
适当服用一些中药药膳对于阴虚体质者也是十分有益的，比如银耳、燕窝、冬虫夏草、阿胶、麦冬、玉竹可使皮肤光洁，减少色斑。到了秋天，空气很干燥，用沙参、麦冬、玉竹等对阴虚者是上等的疗养食物。
推荐五谷杂粮：糯米、绿豆、百合等。
二、阳虚体质
阳虚体质的人一般不会拥有结实的肌肉，他们往往畏寒怕冷、手足发凉。这种体质的人大多性格沉静、内向。他们往往喜欢比较热的饮食，平时容易精神不振，身体容易出现肿胀、泄泻、风寒感冒等病症。
阳虚体质的人平时应多食用温热性的食物，有利于为身体补充阳气。温热性的食物包括：荔枝、、樱桃、桂圆肉、榴莲、板栗、大枣、核桃、腰果、松子等果品；生姜、韭菜、辣椒、南瓜、胡萝卜、山药、黄豆芽等蔬菜。
阳虚体质者受寒性食品的影响较大。在饮品方面，冰镇果汁和新鲜椰子汁都属于生冷饮品水果和蔬菜方面，则包括柑橘、柚子、香蕉、西瓜、甜瓜、火龙果、马蹄、梨、柿子、枇杷、甘蔗、苦瓜、黄瓜、丝瓜、芹菜、竹笋；其他像绿豆、绿茶、海带、紫菜等也都属于生冷食品。少吃这些食品有利于保住体内的阳气。如果非吃不可的话则要注意，一是量少；二是可以配温热食物；三是蔬菜尽量不要凉拌生吃，最好在开水中烫一下或者是进行炖、蒸、煮后再吃。
推荐五谷杂粮：板栗、大枣、核桃、腰果、松子等。
三、气虚体质
气虚体质的人性格较为内向，平时不喜欢冒险，这种人说话语音低弱，气短懒言，很容易便会感到疲乏，也很容易出现精神不振、容易出汗等生理特征，这种人耐受风、寒、暑、湿的能力较强，平时容易患感冒、内脏下垂等病，并且病后康复缓慢。
气虚体质在饮食方面要注意忌冷抑热，平时最好多吃一些甘温补气的食物，如粳米、糯米、小米等谷物都有养胃气的功效。山药、莲子、黄豆、惹米、胡萝卜、香菇等食物也有补气、健脾胃的功效。人参、党参、黄芷、白扁豆等中药也具有补气的功效，用这些中药和具有补气的食物做成药膳，常吃可以促使身体正气的生长。
除此之外，气虚者还要注意，山楂、大蒜、萝卜缨、芫荽、 兆菁、胡椒、紫苏叶、薄荷、荷叶等耗气食物是不适合食用的,如果过量食用的话,体质会变得越来越糟糕。
推荐五谷杂粮：大枣、山药、莲子、黄豆、惹米、南瓜、白扁豆等。
四、痰湿体质
痰湿体质的人体形肥胖，腹部肥满松软。这种人的性格比较温和、稳重，大多数痰湿体质的人都比较善于忍耐。他们经常会出现面部皮肤油脂较多、多汗、胸闷、痰多、口黏腻或甜等症状，同时痰湿体质的人还很喜欢进食肥甘甜黏的食物。他们对于梅雨季节以及湿重环境的适应能力较差。
对于痰湿体质的人来说，正是太多的大鱼大肉、精米白面造成了体内的痰湿，要想改变体质，必须要逆向而行，吃些适量的粗粮。
玉米、小米、红米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等都属于粗粮。除了这些谷物，还有很多豆类，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、蚕豆等；另外，像红薯、土豆、山药，也属于粗粮。有些蔬菜如芹菜、韭菜，也都富含膳食纤维。
除此之外，痰湿体质者在进食的时候要遵循的养生原则是：入口的食物一定要清淡。同时，痰湿体质者不要吃太饱，吃饭不要太快；不适合吃太多的水果；适合多吃一些偏温燥的食物，如華芥、紫菜、枇杷、白果、大枣、扁豆、红小豆、蚕豆， 还可以多吃点姜；痰湿体质的人应该少吃酸性、寒凉、腻滞和生涩的食物，尤其是酸的，如乌梅、山楂等更要少吃。
五、血瘀体质
无论是胖人还是瘦人，均有可能是血瘀体质。这种类型的人由于血行不畅，会出现肤色晦暗、舌质紫暗等特征。平时容易岀现烦躁、健忘的症状。这种人不耐受寒邪，容易出现肿块或者是出血症。
血瘀体质的人，以补肝养血、活血化瘀为主要原则，可多食具有活血、散结、行气、疏肝功效的食物；少食寒凉、收涩、油腻之物。日常饮食中最需要引起注意的便是不能饮酒，因为酒虽然有活血作用，但是伤肝。活血短暂，伤肝永久，要论取舍，不喝为佳。
具有活血化瘀功效的食物有很多，果品类中最具有代表性的是山楂和金橘。山楂可以用于血瘀体质的调养。金橘无活血作用，但是能够疏肝理气，对于血瘀体质也具有一定的调理作用。
蔬菜中性温活血的有韭菜、洋葱、大蒜、桂皮、生姜等，适合血瘀体质者在冬季食用。但是如果吃后出现眼屎增多、眼睛模糊，就说明吃得太多，或不合时宜了。性凉活血的有生藕、黑木耳、竹笋、紫皮茄子、魔芋等，适合血瘀体质者在夏天食用。但是，由于血脉毕竟有喜温恶寒的特点，因此，不宜大量吃，或者需要配温性食物一起吃。
推荐五谷杂粮：黑豆、黄豆、大枣、糯米、开心果等。
六、湿热体质
湿热体质的人大多形体中等或者是偏瘦。这种人由于湿热内蕴，会出现面垢油光、口苦等湿热表现。平时容易心烦急躁，很难适应夏末秋初的湿热气候。湿热体质者都会出现消化道的症状，如食欲不大，经常想呕吐，以及胃胀等症状。这是因为湿热之邪最容易侵犯的脏腑就是脾胃和肝胆，而脾胃和肝胆与消化、饮食都有着重要的关系。所以湿热体质者更要注意调整饮食结构，饮食和湿热之间相互影 响，如果本身就是湿热体质，再加上饮食结构不合理的话，便会加重湿热的各种症状，甚至还会引发不可救治的疾病。湿热体质者最忌讳烟酒和甜食，燥湿散热助排毒。湿热的饮食应定时定量，少食多餐，不宜过饱。少食多餐可刺激胆汁分泌。在饮食结构上，应保持低脂肪、低胆固醇、高碳水化合物。在主食上，湿热体质要多吃五谷，如小麦、荞麦、粳米、高粱米、刀豆、麦芽、豌豆、大豆及其制品等。
多食蔬菜，比较适合的蔬菜有萝卜、佛手瓜、莲白、甘蓝、大头菜、韭菜、茴香、大蒜、紫苏、松蘑、香菇等。其中萝卜既有利胆作用，又能促进脂肪的消化与吸收，是湿热体质者的最佳选择。应补充水果或果汁，这样既利于稀释胆汁，又可以弥补炎症所造成的津液和维生素损失。比较适合湿热体质的水果包括柑橘、猿猴桃、柚子、荔枝、柠檬、山楂等。
湿热体质者在饮食过程当中要注意忌食辛辣、咖啡、浓茶等刺激品，少食肥甘厚味的食物。严格控制油炸食品、动物内脏、蛋黄的摄入量。
推荐五谷杂粮：红豆、蚕豆、扁豆、花生、茯苓、大枣、山药、惹米等。
七、气郁体质
气郁体质的人大多形体瘦弱、神情抑郁、情感脆弱，这种人的性格往往内向不稳定、敏感多虑，对精神刺激和阴雨天气的适应能力均较差，容易患上脏躁、梅核气、百合病及抑郁症等病症。
由于人的情绪是与肝的功能息息相关的，所以气郁体质者在补充营养的时候，一定要注意多进食一些能够补充肝血的食物。
气郁体质者可以多吃一些具有行气效果的食物，如佛手、橙子、柑皮、香椽、荞麦、韭菜、高粱、豌豆等，以及一些活气的食物，如桃仁、油菜、黑大豆等，醋也可多吃一些。忌食辛辣、咖啡、浓茶等刺激品，少食肥甘厚味的食物。
另外，气郁体质的人是最怕不吃早餐的。不吃早餐会影响肝胆功能。肝胆主气机舒畅，气顺不顺、消化好不好、大便通不通，情绪畅不畅，都和肝胆的功能状态有关。如果总是胆汁该排泄的时候不能排泄，就会严重影响肝胆疏泄条达。所以气郁体质者首先要做到的，便是要保证按时进食早餐。
推荐五谷杂粮：大麦、荞麦、高粱、刀豆、百合、山药、开心果等。
八、特禀体质
特禀体质者先天失常，以生理缺陷、过敏反应等为主要特征。
生活中，我们总能遇到这样一类人：有些是很容易对气味、 花粉、季节、药物、食物过敏，即使不感冒也经常鼻塞、打喷嚏、流鼻涕，很容易患哮喘；有些是皮肤很容易起荨麻疹，常因过敏出现紫红色的瘀斑、瘀点，皮肤常一抓就红，并出现抓痕。
其实，上述这类人群就是我们常说的特禀质人群。他们属于因先天禀赋不足和禀赋遗传等因素造成的一种特殊体质，包括先天性、遗传性的生理缺陷与疾病、过敏反应等。
特禀体质者在呼吸系统及皮肤反映出来的症状，源头往往是在肺脏。也就是说，这种体质养生，需要从肺上下功夫。《黄 帝内经》指出：形体受塞，又饮冷水，两愿相迫，就会使肺脏受伤，进而发生喘、咳嗽等病变。
所以，特禀体质人群一定要离“寒”远一点。不仅在身体防寒保暖方面，在饮食方面更需要注意，尽量不要吃寒性食物。
常见的寒性食物主要有猕猴桃、苦瓜、番茄、菱肉、百合、藕、竹笋、鱼腥草、马齿菟、蕨菜、香椿、薮菜、黑鱼、鲤鱼、河蟹、泥鳅、海带、紫菜、田螺、河蚌、蛤蝌、桑 基、甘蔗、梨、西瓜、柿子、香蕉等。
此外，过敏体质人群想改善体质还可以多吃些温补类食物，水果、干果方面像桂圆、荔枝等，都有一定的滋补功效。
推荐五谷杂粮：荔枝干、桂圆干、板栗、核桃、腰果、大枣等。
九、平和体质
平和体质的人，通俗地说就是非常健康的人。他们不易生病，生活规律，情绪稳定，对于环境和气候的变化适应能力也比 较强，即使生病了，也很容易治愈。对于这类人，“养生之道， 莫先于食”
对于平和体质者来说，本身就已经平和了，就不必再用什么 “补药”对身体进行补益，只要通过正常的膳食进行营养补充就可以了。古代医学家和养生学家都强调，饮食合理搭配，主食做到粗细混食，粗粮细做，干稀搭配，忌偏食或饮食单调。同时，饮食宜清淡，不宜过咸。应顺应四时变化，保持自界的整体阴阳平衡。也可酌量选食具有缓补阴阳作用的食物，以增强体质。
推荐五谷杂粮：各类皆宜，顺应季节食用即可。
中医学认为，根据每个人的年龄不同，所遵循的饮食原则也各不一样，应有针对性地选择相应的食物，只有这样才能满足机体健康成长的需求。
一、60岁以上的老人
60岁以上的老人处于体力、智力和精力的疲惫期，是人体各器官功能逐渐衰弱的时期，容易患癌症、心脏病和中风。这时的饮食要以量少、质优、营养且易吸收为主，同时不能过于精细，否则容易出现老年性便秘，而燕麦等粗粮富含的纤维素会与体内的重金属和食物中的有害代谢物结合，使其排出体外；此外，还要注意食用一些具有抗氧化功能的食物，如葵花子、核桃等，以起到软化血管、预防阿尔茨海默病的作用。还有，老年人容易发生钙代谢的负平衡，甚至出现骨骼脱钙、骨质疏松以及骨折等现象。因此，老年人膳食中增加含高钙的食品（如豆类），是很有必要的。
推荐五谷杂粮：玉米、山药、红薯、大豆、核桃、松子。
二、45岁至60岁的中年人
中年人处于体力、智力和精力的稳定期，各机能呈稳定至逐渐下滑的状态，这一时期要留心血压、血脂的状态，可以通过目的的食用粗粮调理和补充
中年人除了注意饮食低脂清淡外，还要多食用含有丰富钾元素的食物，可以帮助调节血压。如妇女绝经时，可多食豆类产品，大豆含有雌激素可以帮助更年期的女性减轻更年期困扰，延缓衰老。
推荐五谷杂粮：大豆、糙米、豌豆、芋头、松子等。
三、18岁至45岁的青年人
青年人正值体力、智力和精力的充沛期，同时也承担着工作、家庭、社会各方面的负担与压力。青年人的饮食主要以谷物为主，同时注意粗细搭配，补充各方面的营养，以及尽量逐免食用高能量、高脂肪、低碳水化合物的食物等，尤其年过35岁之后，新陈代谢率开始放慢，应少食高甜度的食物，多食粗杂 粮、各种干果、大豆、新鲜水果等。
但同时要注意的是，久食、多食粗粮会影响人体机能对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至影响到生殖能力二如长期过多进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪揚入量大减，微量元素缺乏，以至造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。所以这个年龄段的人，每周吃粗核粮数不要超过三天，或者喝一些粗粮制作的饮料也比较合适：
推荐五谷杂粮：大米、小麦、各种豆类、腰果、大枣、 桂圆。
四、11岁至17岁的少年
少年期是人体各方面，如体力、智力、精力快速成长的时期，需要丰富的营养尤其是大量的蛋白质补充。大豆蛋白中含有人体必需的氨基酸和营养素，将大豆与米面混吃，可以起到很好的营养互补作用。此外，每天吃20克左右的坚果，对生长发育很有好处。
推荐五谷杂粮：各种豆类、核桃、黑芝麻、瓜子、高粱。
五、3岁至10岁的儿童
儿童处于快速生长发育阶段，大脑的发育日趋完善，而消化功能还没有完全成熟，加之儿童随年龄增长，逐步过渡到可以部分独立生活，由于活动量增大了，活动内容丰富了，所以，营养素的需求也就增多了，其中以蛋白质和维生素的需求量最大。
只有提供足够的蛋白质才能满足儿童成长的需要，而谷类、豆类、是蛋白质的主要来源。比起精白米面，杂粮的营养价值不容忽视，能增进食欲，促进消化，维护儿童神经系统的正常发育，但要注意的是，儿童主食应以精白米面为主，杂粮为辅。另外，如果孩子不是很喜欢吃粗粮，那么可以选择粗细搭配的食物，比如表面撒了一层麦麸的面包。
推荐五谷杂粮：小米、黑米、玉米、大豆、大枣。