第九章建立好的饮食习惯才能有好的智力、好的体质
饮食习惯对人的影响很大，不良的饮食习惯可能会加重脑部代谢机能障碍，而良好的饮食习惯不但对心脏有益，对大脑也有好处。孩子处于体力、智力、精力快 速成长的时期，需要从五谷杂粮中摄取丰富的营养作为补充。
全麦面包是早餐中的“健康明星”
很多妈妈为孩子的早餐提供面包，市面上的面包五花八门，哪一种最健康呢？
欧洲人把面包当主食，偏爱充满咬劲的“硬面包”，亚洲人则偏爱口感松软的面包。专家表示，从热量上来说，脆皮面包热量最低，因为这类面包不甜，含糖、盐和油脂都很少，法式面包和俄式“大列巴”就属于这一类。而“吐司面包”、“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包，含糖约15%,油脂约10%,含热量较高。
含热量最高的是丹麦面包，它又称起酥起层面包，如同萝卜酥一样，外皮是酥状的。一般要加入20%-30%的黄油或“起酥油”，才能形成特殊的层状结构，常见的如牛角面包、葡萄干面包、巧克力酥包等。因为含饱和脂肪和热量实在太多，每周最好别超过一个。
全麦面包才是孩子早餐中的“健康明星”专家提醒，有些面包看起来发褐色，不是很软，肉眼甚至能看到麦麸小粒，其实本质上仍然是白面包。有的商家会用精白粉做面包，只是外面装扮一下而已。比如加入少量焦糖色素染成褐色，只添加10% 20%的全麦面粉，或者在面包皮上加燕麦片。这时，注意看一下配料表就能识破商家的小伎俩，如果排在第一位的是面包粉，第二、三位才是全麦粉，那肯定不是真正的全麦面包。
补钙补血，豆类食物营养多，豆类可分为大豆和其他豆类，其所含营养成分不同。大豆 还分为黄豆、青豆、黑豆、褐豆和双色豆五种。其蛋白质的含量 较高，脂肪中等，碳水化合物相对较少。其他豆类包括蚕豆、 豌豆、绿豆和赤豆等多种。其碳水化合物的含量较高，蛋白质中 等，脂肪较少。豆制品的种类繁多，有豆腐、豆浆、千张、腐竹和豆芽菜等。
豆类含有丰富的无机盐类钙、磷、铁。无机盐也叫矿物质，这些物质在身体内的含量虽然不多，却是构成肌肉、骨骼、血液等的主要成分。人体如果缺钙，就会产生很多病症，尤其是幼儿、孕妇不可缺钙。幼儿缺钙会使发育迟缓，以致形成佝偻病；孕妇缺钙，容易得骨质软化症、抽筋和胎儿发育不良，出现畸形。铁是构成红细胞的主要成分，缺铁人就会发生贫血和并发其他疾病。此外，豆类还含有脂肪、碳水化合物等营养成分。
豆类中的蛋白质含量以大豆为最高，一般为40%左右，其中黑大豆可达50%以上。1000克黄豆的蛋白质含量相当于2倍重量的瘦猪肉、2.5倍重量的鸡蛋或6倍重量的牛奶。其他豆类的蛋白质含量大约有三成，也比谷类要高。脂肪含量也很高，其中黄豆和黑豆最高，因此常作为食物油脂的原料。绿豆、赤豆、豌豆中碳水化合物的含量很高，可达50%以上，大豆含量为25%以上。豆类蛋白质不仅含量高，而且质量好。豆类蛋白质的氨基酸组成，接近人体的成分，其组成比例类似动物蛋白质，易被人体吸收利用。
豆类经过加工制成各种豆制品，或者经过不同烹调方法，对
大豆的蛋白质的消化率有显著影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅67%,但加工成豆浆后就可以增加到80%以上，而加工成豆腐更是高达95%左右。同时，在加工成豆腐时由于使用盐卤，还增加了钙、镁等无机盐的含量。豆类几乎不含维生素，但经过发芽后，其维生素含量就会明显增加。
课间零食来点大杏仁
对于学生族来说，抓把大杏仁当零食吃是很好的选择。大杏仁属于坚果类的食品，具有“坚果之王”的美称。大杏仁中含有大量的维生素E,是维生素E含量最高的坚果，如果每天吃23颗大杏仁，就可以满足人体所需维生素E的一半。
平时学习紧张，一日三餐无法保证的学生族，不妨随身带一点大杏仁。每天吃一把大杏仁，随时补充蛋白质、各种矿物质等营养元素。大杏仁中的蛋白质能够有效提高肌体健康。大杏仁还有抗氧化的作用，能够降低氧化作用对细胞产生的影响。一把大杏仁中约含有160卡路里的热量，同时还是维生素和矿物质的良好来源。常食大杏仁还有助于平复少年悸动的心情。
此外，对女孩来说，大杏仁不仅对皮肤有保健作用，还是想要减肥又想要吃零食的女孩的最佳选择，大杏仁是甜点、油炸薯片等零食的最佳替代品。研究表明，大杏仁是一种容易令人产生饱腹感的食品。每天食用大杏仁，不会经常感到饥饿，在吃饭的时候自然会减少食物的摄入，从而也就减少了热量的摄入，有效的保持了体重。
当感到饥饿或是想吃零食的时候，可以吃两三颗大杏仁，细嚼慢咽，再喝点水，很快就会有吃饱的感觉了。这是因为大杏仁中含有大量的膳食纤维，在所有的坚果中膳食纤维含量最高。膳食纤维可以降低人体对摄入的食物中脂肪的吸收，有助于清除肠道中的垃圾。
大杏仁的营养非常丰富，其中含有的脂肪约70%都是不饱和脂肪，不会让脂肪在人体内堆积，同时还能够降低体内胆固醇的含量。
大杏仁还有一定的补肺作用。秋冬季节，因为天气寒冷咳嗽的人也会多起来，这时候不妨喝一杯杏仁豆浆，以润肺止咳。
忙碌的早餐，还可以把大杏仁做成早餐。只需要把6颗大杏仁和适量麦片，与苹果汁、胡萝卜汁、芹菜汁等果蔬汁混合在一起，就可以制成美味可口的杏仁麦片粥了。另外，其还含有大量的营养成分，如优质蛋白、维生素、钙、磷、镁、钾等微量元素。
蚕豆不妨带皮吃
蚕豆又称罗汉豆，无论是鲜蚕豆还是老蚕豆，都历来为人们所钟爱，因为它既能做菜又能当作零食。对孩子来说，蚕豆作为 零食是一种不错的选择。
然而，在吃蚕豆时，不同的人都会有不同的习惯。有些人喜欢带皮吃，因为带皮吃方便，又加上蚕豆的皮不像瓜子皮、花生皮那样难以下咽，连皮一起吃不至于影响蚕豆的口感和口味。有些人却喜欢去皮吃，因为这样吃起来口感更为细腻，香味更为浓烈。其实，蚕豆皮中含有丰富的营养物质和膳食纤维。因此，蚕豆带皮吃会让我们摄入更少的能量，并带来丰富的膳食纤维以及维生素C、钾、镁、铁、锌等营养物质。所以，蚕豆带皮吃是既方便又营养的吃法。
首先，蚕豆中含有调节大脑和神经组织的重要成分，比如钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆石碱，具有健脑作用，能增强孩子的记忆力。其次，蚕豆中还含有丰富的钙，有利于骨骼对钙的吸收，可以促进人体骨骼的生长发育。蚕豆中还含有丰富的蛋白质，且不含胆固醇，可以提高食品营养价值，预防心血管疾病。
此外，蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的膳食纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。现代人还认为蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有作用。我们民间很多地方都流传着“立夏之日尝三鲜”的习惯，而嫩蚕豆就是三鲜之一。虽然这只是一种习俗，但仍然有着一定的科学根据。因此，到了夏天，不妨趁机多吃些。嫩蚕豆中含有丰富的蛋白质，在各种蔬菜中仅次于大豆。蚕豆是低热量食物，对高血压、高血脂和心血管疾病患者来说，都是绿色保健食物。嫩蚕豆可以益气健脾，利湿消肿。每100克嫩蚕豆中含有9克蛋白质、19克碳水化合物，还含有丰富的膳食纤 维、钙、磷、钾、B族维生素、胡萝卜素等多种有益健康的营养物质。值得提醒的是，嫩蚕豆是一种时令性很强的蔬菜，应趁早食用。
如果豆子顶端像指甲一样的月牙形呈浅绿色，则意味着蚕豆很嫩，为了不使营养物质白白流失，最好是带皮吃。但如果豆子顶端已经变黑，则意味着豆子已经老了，其中维生素的含量也会略有下降。
由于蚕豆鲜嫩程度的差异，吃法也是各有所异的。比如嫩蚕豆可以煮熟或者用少量油煽炒，这样做出来的蚕豆味道鲜嫩可口。老蚕豆可以做成豆瓣酥或者煮成汤，这样入口润滑、细腻。在南方一些地区，还有用蚕豆和大米一同煮饭、粥的做法，这样不仅能增加饭里的蛋白质含量，还能减少其他营养物质的损失。
虽然蚕豆浑身是宝，但也有值得注意的地方，例如蚕豆不可生吃，多吃会胀肚、伤脾胃。容易过敏的人不能吃，以免出现不同程度的过敏症状，即“蚕豆病” O
眼睛疲劳吃甘薯，如今，戴眼镜的孩子越来越多了。如果你的孩子眼睛容易疲劳，如果晚上睡觉合眼时眼睛酸涩胀痛，早上起床睁不开眼，甚至视力衰退，这说明日常用眼过度，需要好好保养眼睛了。“眼睛是内脏的镜子”，眼睛出现故障是内脏，特别是肝脏、肾脏衰退和老化的信号。因而，要提高眼睛的机能，先决条件是使内脏机能得到恢复。
试验证明，增强肝脏和肾脏的机能可以有效地保护眼睛。除了注意防止过度疲劳和过度用眼之外，还可以通过摄取有益的食物加以解决。其实，常吃甘薯对于增强肝肾功能有益。根据营养分析，甘薯含有丰富的食物纤维、多种维生素和矿物质。最近食品专家研发出的一种紫色的甘薯，其含有大量能保持眼睛健康和提高视力的色素花青素，用眼过度的人宜多吃。甘薯有补中益气的作用，能提高消化器官的机能，滋补肝肾，对机体的衰弱也有恢复效果。甘薯也可以有效地治疗肝炎和黄疸。
甘薯的食用方法是多样的，可直接将其烧煮吃，或制作成甜点吃。甘薯粉溶解于豆奶中饮服，是孩子理想的护眼保健食品。
脾胃虚弱，吃点小米补一补。中医认为小米有和胃温中的作用，小米味甘、咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，内热者及脾胃虚弱者更适合食用它。有的孩子胃口不好，吃了小米后既能开胃又能养胃，具有健胃消食，防止反胃、呕吐的功效。
在所有健胃食品中，小米是最绿色也最没有副作用的，它营养价值高，每100克小米含蛋白质9.7克，比大米高，脂肪1.7克， 碳水化合物76.1克，都不低于稻、麦。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，维生素B的含量更是位居所有粮食之首。由于小米不需精制，它保存了许多的维生素和无机盐。除了丰富的铁质外，小米也含有蛋白质、B族维生素、钙、 钾、纤维等。因为小米性质是碱性的，所以烹煮时，不需要加太多的盐或干脆不用盐煮。 "
而且，小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。我国北方许多妇女在生育后，用小米加红糖来调养身体。小米熬粥营养价值丰富，有“代参汤”之美称。小米之所以受到产妇的青睐，皆因同等重量的小米中含铁量比大米高一倍，其含铁量高，所以对于产妇产后滋阴养血大有功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养。
小米粥是健康食品，可单独煮熬，亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养粥。对脾胃虚弱，或者在夏季经常腹泻的人来说，小米有很好的补益作用。与山药熬粥，可强健脾胃；加莲子同熬，可温中止泻；小米磨成粉，可制糕点，美味可口。但注意淘米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米，容易导致小米中的营养素流失。
美中不足的是，小米的蛋白质营养价值没有大米高，因此不能完全以小米为主食，应合理搭配，避免缺乏其他营养。
最受孩子欢迎的粗粮食谱
在这里我们为妈妈们介绍几种常见的杂粮烹饪法，这几种食物无论是选材还是制作都非常方便，希望你的孩子能喜欢。
五豆窝头
原料：豆渣100克，玉米面40克。
制法：将豆渣放入盆中，加玉米面搅拌至均匀，捏成窝头
状（朋友们可以根据自己的口味，中间夹上枣泥或红豆沙、绿豆沙），上蒸锅蒸20分钟左右。
腊八粥
原料：白米、慧米、黑米、莲子、桂圆、绿豆、花生各适量，白果、百合依据个人口味添加。
制法：将所有原料一起熬煮成粥即可。喜欢吃甜的还可以用蜜饯调味。
黑米红枣粥
原料：黑米，红枣。
制法：将红枣提前泡20分钟，与黑米淘洗干净后一起入锅，加入适量清水，先以旺火煮沸，再转小火熬煮成粥，出锅后根据
个人口味加入白糖或蜂蜜调味即可。
米粒绿豆粥
原料：大米，绿豆。
制法：将绿豆用清水洗净，并在水中浸泡20分钟。大米用清水淘净。将绿豆放入锅中，加适量清水，以小火蜗40分钟左右，等到绿豆酥烂时，放入大米，用中火烧煮30分钟左右，煮到米粒开花，粥汤稠浓即可。冷却后可以根据个人口味，加白糖或蜂蜜拌和食用。
考试期间吃什么好
已有研究证实，饮食在提高IQ评分中起着至关重要的作用。所有年龄段的学生都可以从饮食中获益，因此，吃了什么，考了多少分，这之间还是有微妙而关键的联系的。
孩子在学习时新陈代谢更旺盛，更容易感到饥饿。特别是在准备考试时，身心处于高度紧张状态，脑力消耗的能量成倍增长，再加上经常熬夜，大脑很容易出现疲惫。那更是分分钟的准备，分分钟的消耗，分分钟的饿。那么在考试期间吃什么好呢？思维的灵活性需要充足而优质的信使——神经递质，它们主要靠高质量的蛋白质食物提供，如豆类等。
同时，“好脂肪酸”（亚麻籽油、橄榄油、核桃等），记忆助手高胆碱食物（如豆类）和高维生素、高微量元素食物（蔬果），都是孩子聪明的保障。
除了“高蛋白、好脂肪、高胆碱、富维生素”之外，还不得不提大脑运转的直接燃料——葡萄糖，它们多来自碳水化合物 （谷物和蔬果）。
你有没有“一片空白”的经历，在考试时，或在和别人交谈时，突然“一片空白”，曾经熟悉的情景记忆被一把抹去，什么都想不起。仿佛大脑瞬间短路，你失去了思维的能力。
当“一片空白”来临时，意味着大脑处于低葡萄糖状态。这多是由于快释放碳水化合物摄入过多，而慢碳水化合物摄入过少造成的。释放碳水化合物是指吸收快、消耗也快的碳水化合物，由于其口感更好而受到更多孩子的青睐，包括有甜味、咸味零食（糖果、含糖饮料），油炸食品（油条）和精制食物（白面包、白米饭、饼干、蛋糕等），它们能迅速加大葡萄糖燃烧的火力，然后瞬间熄灭，会给精力带来波动的状态，冲刺般地到达顶峰后又跌入谷底。这样剧烈的波动容易消耗人的能量，导致波动性的注意力无法集中和产生疲惫感，带来不经意的“一片空白”。
碳水化合物主要有谷物（如糙米、水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、全麦面包、豆类（蚕豆、黄豆等）、干果类（杏仁、榛子等）、水果和蔬菜（如胡萝卜、番薯、西蓝花、 洋葱等），它们能使葡萄糖的燃烧在一个稳定而持久的水平线上，以便提供持久的精力。l
因此，课间一点水果，加一片全麦面包、干果，再提供高蛋白的豆类，无疑是复习阶段的营养选择。值得注意的是，考试期间最好不要吃从未吃过的食物，因为可能引起过敏的食物相当广泛，所以不能有半点疏忽。考试期间应以日常食用的食物为主，并且要特别注意卫生。