第八章第一章吃对五谷杂粮，老年人补五脏、强筋骨、养精神
随着年龄的增长，老年人的免疫力逐渐减退，新陈代谢的速度也会减慢，因此，老年人要特别注意日常饮食，多食用一些具有抗氧化功能的五谷杂粮，如葵花子、核桃等，以起到软化血管、预防阿尔茨海默 病的作用。
老年人的营养观念要及时更新
营养作为健康的支柱，已越来越引起人们的重视。饮食和营养是保证老年人精力充沛、身心健康、延年益寿的物质基础。长期以来，一些陈旧的观念使不少老年人产生年纪大了不需讲究营养的想法。但也有些老年人怕身体发胖和胆固醇增高，表现为这不敢吃，那不敢尝，其结果是直接影响老年人的健康。人体器官功能和细胞正常代谢都有赖于必需的营养的供给，营养不足可以引起许多疾病并使人过快衰老，营养过剩也会给老年人带来问题，诸如肥胖、高血压、糖尿病等。
营养不良包括营养不足和营养过剩两种概念，因此老年人摄取营养既不能缺乏也不能过量。老年人要讲究营养是由其特殊的 生理状况所决定的。随着年龄的增加，人体各器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体营养成分吸收、利用下降。故老年人必须从膳食中获得足够的营养素，尤其是微量营养素。
老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面主食中应有粗细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。
膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。
胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使患非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量的抗氧化营养素十分必要。另外，某些微量元素，如锌对维持正常糖代谢有重要作用。
老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加患非传染性慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、打太极拳等，以改善其各种生理功能。但因老年人血管弹性降低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系,把体重维持在适宜范围内。
老年人饮食习惯应遵照“3 + 3”原则
美国一项最新研究报告显示，零食可帮助65岁以上老年人获得足够的热量。2000名受访者通常每天平均摄入2-5次零食，每次可摄入150千卡热量，而且吃零食并不会影响老年人的食欲。
零食可不是小朋友或年轻人的专利，老年人适当地吃些零食，对热量的补充和营养平衡是很有好处的。
专家建议，老年人每天除了三顿正餐外，还要有三顿加餐， 一些小零食作为加餐最合适不过了。
老年人吃零食要吃得科学，65岁以上老人早餐后2-3小时， 约上午10时吃一次零食，可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、 橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。
午饭后小憩一会儿，等到下午3点左右来点种子类的零食是个不错的选择，如葵花子、花生、核桃仁、松子等。不过，种子类的零食虽然能够提供丰富的蛋白质、脂肪及多种微量元素，但唯一的缺点就是热量太高，因此不宜吃得过多。瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁两个就足够了。
年轻人保持身材不主张睡前进食，但老年人在睡前稍吃些零食对身体有益，几片饼干，不仅能帮助老 年人更快入眠，还可以达到预防胆结石的功效。
人过中年以后的进食方式就应该像“羊吃草”那样，饿了就吃点，每次吃不多，胃肠总保持不饥不饱的状态。每天饮食遵照 “3+3”原则，做到三顿正餐和三顿加餐，营养就能均衡了。
专家特别提醒，对于肥胖或有糖尿病的老年人来说，含糖量较高的各种糖类和巧克力，最好还是敬而远之吧。
老年人的“五色餐”
老年人膳食标准：60岁以上的老年人每天应供应热量2000千卡，蛋白质70克，其中主食500克。75岁以上的供应热能为 1800千卡，蛋白质65克，其中主食400克。80岁以上的热能为 1690千卡，蛋白质60克，主食225克。90岁以上的热能为1200千 卡，蛋白质59克，主食200克。
1.每日250克左右主食（碳水化合物）。
2.每日三份，早、午、晩餐各一份蛋白食品，每份有100克豆腐、100克各种豆类。
3.四句话。有粗有细，不咸不甜，三四五顿、七八分饱。
4.每日500克蔬菜和水果（400克新鲜蔬菜，100克水果）。
红：每日吃点红色食物，如西红柿。
黄：黄色蔬菜。胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿等富含胡萝卜素。
绿：绿色蔬菜。
黑：黑木耳等黑色食品。
白：豆腐、燕麦粉和燕麦片。
主食不宜过于精细
“食不厌精，脍不厌细”是孔子《论语-乡党》中的话，但从营养学的角度分析，这句话是站不住脚的。不仅不能“食不厌 精”，还要在平日的三餐当中多食一些粗粮，这是帮助我们预防疾病的有效手段。
随着生活条件的改善，现在饮食的主要特点是主食越来越细了，脂肪和快速消化的碳水化合物含量高，膳食纤维早已被当作渣滓去掉了。这些食物虽然都比较好消化，但是油多了，维生素少了，对人身体有益的膳食纤维也逐渐减少了。在吃精白米、精白面等精细食物的同时，糖尿病、高血脂、高血压等富贵病很可能会追随而来。而且，碳水化合物摄入量过高的话，会影响到葡萄糖以及胰岛素的新陈代谢功能，阻止大脑利用糖分，这和2型糖尿病的发病机理非常类似，大量摄入精细主食等碳水化合物，容易增加认知障碍的风险。所以，我们在一日三餐的安排里，不如多换换口味,适当地吃一些粗粮来均衡一下自己的饮食结构。
“粗粮”虽然吃起来有些粗，但是营养方面却一点都不比细粮差。比如，荞麦含有的赖氨酸是小麦的3倍，荞麦粉还含有丰富的B族维生素。无论热量还是营养丰富程度，荞麦都高于小 麦。再比如，小米中的胡萝卜素、B族维生素含量很高；红薯里有大量的铁和钙；豌豆、绿豆、红小豆里则有大量的氨基酸以及磷等微量元素。
粗粮中的植物化学物质还是一种抗氧化剂，能对抗衰老，延缓认知功能衰退。同时，粗粮还能有效地帮助我们的身体排出体内的废料，让胃肠道清洁起来，它们其中的主要成分是膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶等。由于人体的消化道内没有消化膳食纤维的酶，所以对人体来说，是没有直接营养价值的。但是膳食纤维具有刺激胃肠蠕动、吸纳毒素、清洁肠道、预防疾病等多种功能，是其他营养素所无法替代的。如果长期偏食精细食品，不仅容易患上富贵病，还有可能会导致胃纳小、胃动力不足、消化力弱，尤其是对儿童的健康影响更大。所以说，出于健康的考虑，我们要在三餐当中采取粗细搭配，尽可能多地吃一些富含膳食纤维的食品。特别是长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬饭局较多的人更要多吃一些粗粮。
精米面可以和粗粮如玉米、小米、高粱米等搭配进行食用， 细粮、粗粮的健康比例为2 : 1或1 : l这样一来就不用担心营养的不均衡了。像玉米、小米、红米、紫米、高粱、大麦、燕麦、
荞麦等都属于粗粮。除了这些谷物，还有豆类，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、蚕豆等；另外，像红薯、土豆、山药，也属于粗粮，都可以适量随意搭配在三餐当中食用。
老年人早餐最好吃发面食物
在我国，面粉是主食之一，其营养也是比较丰富的。面粉富含蛋白质、碳水化合物、维生素和钙、铁、磷、钾、镁等矿物 质，有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。但如果烹调和食用方法不当，就会造成粮食中某些营养素的破坏和损失。同时，各种不同做面食的方法，在保存营养成分方面也有很大出入。发酵后的馒头、面包、花卷、发糕就比大饼、面条等没有发酵的食品营养更丰富，原因就在于所使用的酵母。
研究证明，酵母不仅改变了面团结构，让其变得更松软好吃，还大大增加了营养价值，让人更容易消化。老年人消化系统逐渐减弱，所以最好吃发面。
吃发面还有很多好处，首先发酵的面食一般热量较低，发酵过程中要消耗碳水化合物的能量，是减肥人士的首选健康食品。 其次，酵母有助消化的作用，正因如此，馒头、面包比同样体积的米饭热量要低，前者只相当于后者的一半，脂肪和糖类含量比米饭更低，所以人们可能感觉主食吃馒头、发糕会饿得快。
老年人早餐最好吃发面食物，人体经过一夜的睡眠后，清晨起床身体还未被“激活”。而且老年人的肠胃功能相对于年轻人更弱，如果吃油炸的食物或重油厚味的食物，不易被胃肠消化吸收。吃馒头、花卷等食物再配以豆浆，是不错的选择。
一般人皆适合发面食物，身体瘦弱的人、儿童和老年人等消化功能较弱的人很适合吃。此外，处于康复期的患者，或胃肠功能较弱的人也应该多吃些。糖尿病患者最好不要选择发面面食。
燕麦是老年人长寿的好帮手，燕麦片是早餐搭配中很不错的一个选择，不仅口感很好，还对身体有诸多好处。长寿明星宋美龄活到106岁就可能和常食燕麦有一定的关系，宋美龄平时比较常吃的早餐就是西芹搭配低脂色拉酱，再加上两片全麦面包片。她晩年吃的早餐经常是一杯柠檬水、一碗燕麦粥。从她的两样早餐当中，我们可以注意到，其中包含了平时我们常提到的全麦面包以及燕麦。所以说,宋美龄的长寿很可能和燕麦有关系。
燕麦中的纤维很容易被我们的身体吸收，它们还与心脏健康有关，不但能让你有饱腹感，而且还可以帮助机体延缓衰老。当然，除了早餐之外，也可以用燕麦做午餐，用它做主食，配上喜欢的蔬菜一起吃，既方便又健康。燕麦片可以有效地降低人体中的胆固醇、水溶性纤维以及聚葡萄糖，还可以降低血中总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇的量，从而能够有效帮助我们降低罹患心脑血管疾病的风险，并且还能够增加胆酸的排泄。经常食用燕麦片，就能够对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用，燕麦也可以说是老年人长寿的好帮手。
对于年轻人和上班族来说，燕麦片的营养丰富和食用方便，这
也成了大家选择它当三餐的原因。在三餐中安排燕麦片再搭配水果、蔬菜等食物，是比较健康而又简便的方法。
燕麦适合一般人食用，尤其适合老年人、妇女、儿童、便秘、糖尿病、脂肪肝、高血压、动脉硬化者。但是虚寒病患者、皮肤过敏、肠道敏感者不适宜吃太多的燕麦，以免引起胀气、胃痛、腹泻。
燕麦不能和菠菜一起食用，长期食用的话会影响钙的吸收；燕麦和山药搭配可益寿延年，是糖尿病、高血压、高血脂患者的食疗佳肴。
一日三枣，长生不老
枣，无论是鲜枣、干枣或经过加工的红枣、黑枣、蜜枣等都是人们喜欢的食品。“一日三枣，长生不老”更是在民间广为流传。枣的营养价值极高，特别是维生素C的含量为一切果品之冠。据科学测定，鲜枣每100克可食部分中大约含蛋白质1.2克、 脂肪0.2克、糖24克，能产生热量103千卡，此外还含有钙41毫克、磷23毫克、铁0.5毫克，维生素C高达380毫克，以及胡萝卜素、维生素B2等营养物质。至于干枣，营养价值更高，是年老体弱者的传统滋补品。
中医认为大枣性温味甘，具有健脾胃、补中益气、养血生津的功效，可治疗脾胃虚弱、气血亏虚等病症。近来引起人们注意的是，枣对某些癌症有抑制和防治的效果。
另外，枣是一种缓和滋补食物，经常食用，对身体虚弱、脾
胃不和、消化不良等患者很有好处。
枣含维生素,有健全人体毛细血管的重要作用，能防治心血管疾病和高血压。
红枣的用法有多种，可煮、可蒸、可生食、可制甜羹、可入各类补膏及汤药。
红枣可以经常食用，但不可过量，否则有损消化功能，还会导致便秘等病症。此外，红枣糖分丰富，不适合糖尿病患者吃， 以免增高血糖，使病情恶化。
红枣的健康食疗方
红枣煲花生，对于脚气病患者有辅助治疗作用。
红枣莲藕汤能补血，使肤色红润。
红枣与芹菜一起煎服，有助于降低胆固醇和软化血管。
在红枣里加点花旗参，可健脾胃、清热气。
红枣赤豆粥、红枣糯米粥，自古以来就是年老、虚弱者的疗养保健饮食。
肠胃较易胀气者，则应加些生姜同煮，才不会胀气。
板栗“肾之果”，生吃效果好
板栗又称毛栗、栗子等，性甘糯爽口，营养丰富，素有“干果之王”的美誉。在国外，它还被称为“人参果”。它对人体有着很强的滋补功能，可与人参、黄英、当归等媲美，故又被称为“肾之果”。
中医认为，栗子能壮腰补肾，活血止血。历代著名中医都
认为栗子味甘，性温，无毒，入脾、胃、肾三经，功能为补脾健 肾、补肾强筋、活血止血，适用于脾胃虚寒引起的慢性腹泻，肾虚所致的腰膝酸软、腰肢不遂、小便频数以及金疮等症。唐代孙思邈说：“栗，肾之果也，肾病宜食之。”《本草纲目》中指岀：“治肾虚、腰脚无力，以袋盛生栗悬干。每日吃十余颗，久必强健。”因而，肾虚者不妨多吃栗子。
但是板栗的吃法也有讲究。我国民间用板栗补养、治病的方法很多，但多数人都是熟吃，殊不知，生食板栗补肾的效果更好。早在唐代，医药学家孙思邈就在《千金方 食治》中说：“（板栗）生食之，治腰脚不遂。”强调了“生吃”这一方法。
唐宋八大家之一的苏辙，有首诗中写道：“老去自添腰腿病，山翁服栗旧传方。客来为说晨兴晚，三咽徐妆白玉浆。”这 其中所提到的“服栗旧传方”就是指把新鲜的栗子放在口中细细咀嚼，直到满口白浆，然后再一次又一次地慢慢吞咽下去。这也正是食栗补肾的科学方法。
人到中老年，由于阳气渐渐衰退，不仅会出现腰膝酸软、 四肢疼痛，还可能岀现牙齿松动甚至脱落，这些都是肾气不足的表现，当从补肾入手，及早预防，食用生板栗就是可行的方法之一。每天早晨和晚上，把新鲜的栗子放在口中细细咀嚼，直到满口白浆，然后再慢慢吞咽下去，就能收到不错的补益治病效果。中老年人若养成每日早、晚各吃风干的生板栗5-10枚的习惯，就可能达到有效预防和治疗肾虚、腰酸腿痛的目的。需要说明的是，脾胃不好的人生食不宜超过5枚。
此外，生食板栗有止血的功效，可治吐血、咳血、便血等 常见出血症。将生板栗去壳，捣烂如泥，涂于患处可以治跌打损伤、瘀血肿痛等，中医临床证明有一定疗效。
而且，栗子中含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质，能预防高血压、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病，是补肾抗衰老、延年益寿的滋补佳品。栗子含有核黄素，常吃栗子对难愈的小儿口舌生疮和成人口腔溃疡有益。栗子是碳水化合物含量较高的干果品种，能供给人体较多的热能，并能帮助脂肪代谢，具有益气补脾、厚补胃肠的作用。栗子含有丰富的维生素 C,能够维持牙齿、骨骼等的正常功，可以延缓人体衰老，是老年人理想的保健果品。
但是，栗子含糖分高，糖尿病患者应当少食或不食；脾胃虚弱、消化不良或患有风湿病的人也不宜食用。
黑豆粥：美味入口，血通筋骨壮
黑豆，又名乌豆，内含丰富的蛋白质、多种矿物质和微量元素。中医认为，其味甘、性平、无毒，有解表清热、养血平肝、补肾壮阴、补虚黑发之功效。李时珍曰：“黑豆入肾功多，故能治水、消胀，下气，治风热而活血解毒。”
高蛋白、低热量：黑豆的蛋白质含量最高达36%-40%,相 当于肉类含量的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆的18种氨基 酸含量丰富，特别是人体必需的8种氨基酸含量，较美国FDA规定的高级蛋白质标准还高。黑豆含有19%的油脂，其中不饱和脂肪酸80%,吸收率高达95%以上，除了能满足人体对脂肪的需求外，还有降低血液中胆固醇的作用。胆固醇是许多老年性疾病的罪魁祸首，而黑豆不含胆固醇，只含一种植物固醇，具有抑制人体吸收胆固醇，降低血液中胆固醇含量的作用。对老年人而言，能软化血管、滋润皮肤、延缓衰老，特别是对高血压、心脏病、 动脉硬化等老年性疾病大有益处。
增强活力、精力：根据中医理论，豆乃肾之谷，黑色属水，水走肾，所以黑豆入肾功能多。人的衰老往往从肾机能显现，要想延年益寿，防老抗衰，增强活力、精力，必须首先补肾。在中医学中，黑豆入药，黄豆不入药，凸显黑豆不同于黄豆的特殊祛疾保健的功能。
防止大脑老化：黑豆中约含2%的蛋黄素，能健脑益智，防止大脑因老化而迟钝。日本科学家发现，黑豆中还有一种能提高强化脑细胞功能的物质。黑豆含有丰富的微量元素，每100克黑 豆中，含钙370毫克、磷577毫克、铁12毫克，其他如锌、铜、 镁、钥、硒、氟等含量都不低，这些元素能满足大脑的需求而延缓脑机体衰老，能降低血液黏稠度，保持身体功能完整。
美容养颜：古代很多重要药典都记载黑豆可驻颜、明目、乌
发，使皮肤变白嫩；宋朝文学家苏东坡，曾记述当时京城汴梁宫廷内外，少男少女为了美容而服食黑豆的情景。古代著名的美容药品七宝美髯丹，主要的成分就是黑豆。为什么黑豆有助美容养颜呢？因为黑豆含有丰富的维生素，尤其是维生素E和B族维生素含量甚高，其中维生素E的含量较肉类高5-7倍，维生素E是人类发现的最好的保持青春健美、延长生命的物质。
预防便秘：黑豆中粗纤维的含量达4%,超过黄豆很多，粗纤维素具有良好的通便作用，便秘是中老年人普遍的问题，现代人饮食过于讲求精致，以致粗纤维素摄入过少，加重了肠道负
担，容易产生便秘，会引起痔疮肠癌的发生。每天吃点黑豆，增加粗纤维素，就可以有效预防便秘发生。
黑豆羹
原料：黑豆100克，黑米100克，枸杞3 5克，红枣5 10枚。
制法：将黑豆浸泡3小时以上，然后将黑豆、黑米、枸杞、 红枣放入锅中，加水适量，用武火煮沸后，改用文火熬至黑豆烂熟，即可取汤饮用。
功效：养血补血，强壮筋骨。
豆腐不能一次食用过多
豆腐营养非常丰富。多吃豆腐能清除血液内的有毒重金属，促进神经、血管的生长。豆腐富含蛋白质，而且价格较低，不含肉类油脂，不容易令人发胖。豆腐含豆固醇，不含胆固醇，能有效预防心血管系统的一些疾病。豆腐还富含钙，能维护老年人的骨骼健康。
有些老年人认为豆腐营养好，加上口感绵柔，就经常食用。其实，豆腐不能一次食用过多。因为豆腐中含有极为丰富的蛋白质，一次食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收，而且容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。
另外，老年人肾脏排泄废物的能力下降，此时如果大量食用豆腐，摄入过多的植物蛋白质，势必会使体内生成的含氮废物增多，加重肾脏的负担，使肾功能进一步衰退，不利于身体健康。同理，肾病患者也不宜多吃豆腐。
豆腐更不能长期过量食用。大豆含有一种叫皂角昔的物质， 它能促使人体内的碘过度流失，长期过量食用豆腐很容易引起碘缺乏病。
豆腐的健康食谱
海带炖豆腐：豆腐200克，海带100克，精盐、姜末、葱花、花生油各适量。将海带用温水泡发，洗净后切成菱形片；将豆腐切成大块，放入锅中加水煮沸，捞出晾凉，切成小丁。锅中放入花生油烧热，放入葱花、姜末煸香，再放入豆腐、海带，倒入适量清水烧沸，再改为小火炖烧，加入盐，炖至海带、豆腐入味，出锅装盘即成。此菜滑润鲜香，油而不腻。